A tökéletes spártai verseny edzésterv

Nem meglepő, hogy a futó iparág állapota a 20. század végén és a 21. év elején jelentős növekedés után is erős marad. A 2010 után bekövetkezett növekedés nagy része nem hagyományos futási események formájában jelentkezett, leggyakrabban akadályversenyek vagy OCR-k formájában. Valójában, az USA Running című sport sajtóközleményének 2014-es állapota szerint a nem hagyományos futóversenyek - beleértve az akadályversenyek, kalandversenyek és témájú versenyek - növekedését felülmúlták a rekordot meghatározó részvétel a félmaratonok és a teljes maratonok kb. 1,5 millióval, egy óriási 4 millió futó részvételével, akik részt vesznek az ilyen nem hagyományos rendezvényeken.

Ezt a másik módot megfogalmazva, miközben a teljes futás ebben az időszakban tovább nőtt, a nem hagyományos futási eseményeken való részvétel nemcsak növekedett, hanem robbant.

Ez azt jelenti, hogy a részvétel drasztikus emelkedése megkezdődött, újabb adatok azt mutatják, hogy a kezdeti hullám az iparág tapasztaltan csökkent, amikor a versenycégek elhagyták az üzletet, és a futók tapasztalatainak újdonsága kezdett elviselni. De a részvételnek ez a szerény csökkenése ellenére az általános érdeklődés továbbra is erős marad, és több millió futó továbbra is keresi az ilyen jellegű képződmények és kalandversenyek kihívását minden évben.

A növekvő verseny az akadálypályás versenyen

Az akadályok versenye (OCR), szemben a többi "témájú" vagy "kaland" versenyen, rendkívül versenyképes események. Nekik van egy militarista gondolkodásuk, amely arra ösztönzi a résztvevőket, hogy terjesszék fizikai határaikat - a rakományhálót felmászva, a sárkányokba ugrálva, és a szögesdrótok szalagjai között csúszkálnak, miközben egy három és 26 mérföld közötti verseny befejezésére törekednek.

Ezek a futamok nem a szíve gyenge, de tökéletesek azok számára, akik a versenyen győzedelmeskednek. Valójában még létezik egy OCR világbajnokság is, amely a legjobb OCR sportolókat egyesíti az összes versenysorozatból és versenyekből, akik azt szeretnék bizonyítani, hogy a legjobbak a legjobbak.

A körülöttük lévő összes írásjelző közül a legelterjedtebb és versenyképesebb a Spartan Race, a Tough Mudder és a Warrior Dash. Ez a három vállalat, valamint egy sor más, feltörekvő események is, "minősítő versenyek" minősülnek az OCR világbajnokságba való belépéshez. A kvalifikáció komoly képzést igényel, és szigorú edzésprogramot igényel, amely a versenytársak számára biztosítja az "OCR sportolók számára szükséges" változatos és fejlett motoros készségeket és fizikai kapacitást ", amint azt Nicole Mullins, a 2012-es," Obstacle Course Challenges ": Történelem, népszerűség, teljesítménykövetelmények, hatékony képzés és kurzustervezés."

OCR képzés egy kezdőnek

A jó hír az, hogy nem kell nappali edzésprogramot végezni, hogy felkészüljön az első OCR-re. Valójában a legtöbb verseny valójában meglehetősen hozzáférhető a kezdőknek. A legtöbb eseménynek köszönhetően a futók lehetőséget kapnak rövidebb verseny távolságok kiválasztására és a nehéz akadályok felmentésére. Ez a rugalmasság szinte mindenki számára lehetővé teszi, hogy kövesse az ésszerű és következetes képzési programot egy ilyen esemény befejezésére. A kihívás természetesen az, hogy milyen típusú képzési programot kell futni. Mivel az OCR-k nem hagyományos futási események, a sportolóknak átfogóbb erősséget és kardio rutinokat kell követniük, amelyek testtömeg-gyakorlatokat és intervallummunkákat tartalmaznak.

A Reebok Spartan Race 2015 nyarán elindított egy akadályversenyző edzést, melyet a Spartan hivatalos SGX edzője tanított SpartanFIT-nek. A SpartanFIT, miközben a spártai versenyekre készült, valójában hatékony módja annak, hogy gyakorlatilag minden OCR eseményre felkészüljön. A résztvevők bemutatják azokat a fajtájú akadályokat, amelyekkel egy verseny során várhatóan szembesülnek, és azt tanítja nekik, hogyan kell kifejleszteni az OCR teljesítéséhez szükséges erőt és kitartást.

Bár mindig jó ötlet, hogy közvetlenül egy nagy eseményhez vezető edzővel vagy edzővel dolgozzon, ha néhány rutint keres, hogy elinduljon, akkor szerencse van. Spartan SGX tréningigazgató Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX készített egy exkluzív "kezdõ" Spartan SGX tervet a DipHealth Fit olvasóknak. Ez a terv körülbelül napi 20 percet vesz igénybe, hetente három napot, nem számítva a kitartás napjait. Nagyszerű módja annak, hogy elkezdjen felkészülni az első OCR-re, függetlenül attól, hogy ez egy spártai esemény.

OCR és Spartan Race edzésterv a kezdőknek

1. és 2. hét: Heti 3 nap, és naponta legalább 3000 lépéssel jár

Téma: Alapvető szintek létrehozása

Edzés: Végezzen 4 fordulót:

• Bear Crawl, 10 yard (tartsa térdét 1 hüvelyk a földről, párhuzamosan a talajjal)
• Hátramenetek, Lábánként 10 ismétlés
• Magas Plank Hold, 30 másodperc (tartsa a testét a testével párhuzamosan a testtel párnázva,
• Walking Rest, 30 másodperc

3. és 4. hét: Heti 3 nap, plusz 3000 napi lépés, és egy kitartás napja

Téma: Gyűjtsön össze minőségi teljes kimenetet minimális idő alatt

Edzés: Bontsa fel az ismétléseket és a mozgásokat úgy, hogy az edzést a lehető legkevesebb idő alatt befejezze:

• Bear Crawl, 50 yard
• Hátramenetek, Lábakonként 50 ismétlés
• Magas Plank Hold,összegyűjteni három teljes percet a tartási idő

Is, töltse ki a kitartás napja 60 vagy több perc túrázás a természetben

5. és 6. hét: 3 napot hetente, plusz 5000 napi lépést és két kitartás napot

Téma: Vegyen részt a következő szintre

Edzés: Ismételje meg a mozgásokat kétszer, a lehető leggyorsabban végezze el őket, majd pihent két percig. Ismételje meg a teljes sorozatot háromszor:

• Fekvőtámaszok, 5 ismétlés
• Bear Crawl, 15 yard
• Reverse Bear Crawl, 15 yard
• Sétahajózás, 30 yard
• Burpees, 5 ismétlés

Is, teljes két kitartás nap:

• Túrázási nap: 90 vagy több perc a lábadon túrázni a természetben
• Futónap: 3 mérföld a lehető leggyorsabban elkészült