Heti gyalogos edzésterv, amely növeli az edzést

ÚÚÚ EZ KÖZEL VOLT! | Idióta autósok és gyalogosok az utakon... 3 ???????? (December 2024)

Ugye ugyanazt a távolságot és tempót járja nap mint nap? Úgy érzed, hogy a fitness-fejlesztésed elakadt? Szeretne felkészülni egy gyalogos versenyre, relére vagy maratonra? A menetrendhez szükséges idő különböző sétáló edzésekkel.

Ez a hetente javasolt ütemterv, amelyet Dave McGovern fejlesztett ki a versenypályáinak klinikáira, mindenféle gyaloglónak, beleértve a fitneszlövészeket és a versenyzőket is. Az alábbi edzésekhez keveredhetsz és egyezhetsz. A hétnek tartalmaznia kell egy napi gimnáziumi edzést a sebesség felépítéséhez, két napos küszöb edzéshez aerob teljesítményhez és egy hosszú távú naphoz. Ezen edzések között mindegyiknek pihentető napnak kell lennie, vagy egy könnyű séta napja.

Heti gyalogos edzésterv

Hétfő: Pihenőnap. Nincs jelentős távolság vagy intenzitás.

Kedd: Gazdaságos edzés. Melegítsük fel 10 percig könnyedén. Ezután 30 másodpercig vagy 200 méterre (két városi blokk a legtöbb városban) járjon el, amilyen gyorsan csak lehet. 30 másodperc elteltével könnyedén leengedni 2 percig. Ismételje meg a 30 másodperces sebességet / 2 perces pihenést 8-12 alkalommal. Hűtsük le 10 perces könnyű sétával.

Szerda: helyreállítás. Könnyen 3 mérföldes séta a maximális pulzusszám 65-70% -ánál. Ez egy olyan ütem, amelyen könnyedén folytathatja a beszélgetést, de nehezebb lélegezni, mint pihenni.

Csütörtök: Threshold Workout # 1 - Sebesség. 10 perces felmelegedés könnyű sétára. Sétáljon 8 percig vagy 1 km-rel a maximális pulzusszám 85% -tól 92% -áig. Ezután lassítson egy egyszerű lépést 2 percig. Ismételje meg ezt 3-4 ismétléshez. Hűtsük le 10 percig könnyű tempóban. A küszöb tempója megerőltető, de egy 10 kilométeres / 6 mérföldes versenyen fenntartható. Nagyon nehéz lélegezni és csak rövid szavakkal tud beszélni.

Péntek: helyreállítás. Könnyen 3 mérföldes séta a maximális pulzusszám 65-70% -ánál.

Szombat: Threshold Workout # 2: Állandó állapot vagy tempó edzés. Melegítsük fel 10 percig könnyedén. Séta 20-30 percet a maximális pulzusszám 85% -ánál, majd 10 percig könnyedén lehűlni.

Vasárnap: Távolsági edzés. 8-12 kilométerre (5-7 mérföld) a maximális pulzusszámának 70-75% -ával. Ez egy beszélgetési ütem.

A heti gyalogos edzésterv előnyei

Ezeknek az edzéseknek az a kulcsa, hogy ne lépjék túl a laktát küszöbértékét - olyan keményen és hosszú ideig dolgozzon ki, hogy teste laktátot hoz létre az izmokban. Ez akkor fordul elő, ha a maximális pulzusszám 90% -át vagy annál többet dolgozik több mint 50 percig. A maximális pulzusszám ismeretében és a pulzusszámmérő segítségével biztosíthatja, hogy a különböző edzésekhez megfelelő tempóban dolgozzon ki.

Ez a sokféle edzés biztosítja a lassú zsírégető edzésprogramokat, az aerob karbantartalmú edzésprogramokat, amelyek az izmokat is felépítik és táplálják, valamint elkerülik a túlképzést és az anaerob edzést.

Hat Walking Workouts

A gyalogos edzés változása segíteni fog a fitnesz különböző aspektusainak kialakításában: sebesség, kitartás, aerob kapacitás.

Minden edzéshez 10 perc után hagyja abba, és könnyű nyújtást nyújtson. A maximális pulzusszám (MHR) 70% -át meghaladó edzéshez 10 perces bemelegítő séta könnyű tempóban, szakaszonként, majd gyorsítsa fel a javasolt arányt. Amikor a gyorsabb gyaloglás megtörtént, lassítsa le 10 percig könnyedén, és nyújtsa be a nyújtást.

Ha mindössze 15 perc alatt elindul a jó sétához, használja ezeket a tippeket, hogy maximalizálja a 15 perces sétát.

1. Easy Health Walk: 30 percnapi az MHR 50-60% -ánál. Ez céltudatos, de kényelmes ütem. Építi a hosszú távú egészség és a jólét.

2. Súlykontroll Walk vagy Fat Burning Walk: 60-70% MHR-t 45-60 percignapi. Ez egy élénk léptetés észrevehető légzéssel, de még mindig folytathatja a beszélgetést. A hosszabb időtartam ezen a mérsékelt ütemben kalóriát éget, és megadja a test idejét, hogy a zsírraktáraira energiát nyerjen.

3. Távolság / Endurance Walk:65-80% MHR 5-10 mérföld. Heti egyszer. Építi a kitartást. Ha 5 vagy 10 kilométeres versenyen kíván részt venni, akkor a távolsági séta meg kell haladnia a verseny távolságát egy-két mérfölddel. Csatlakozás egy helyi, nem versenyképes 10K-os volksportporthoz tökéletes módja annak, hogy ezt az edzést bevonjuk.

4. Aerobic séta:70-80% MHR 20-60 perc, minden második nap. Az egymás utáni időkben tegye az egyszerű egészségügyi sétát vagy a súlycsökkentést. Ez gyors gyaloglás észrevehető légzéssel, de nem lélegzik. Javítja az aerob fitnesst.

5. Athletic Performance Walk (küszöbérték): 80-92% MHR-t, legfeljebb 50 percig. Hetente háromszor, mindig könnyebb vagy pihenőnap között. Tekintse meg a javasolt gyalogos hétet az alábbi sétákra vonatkozóan. Ez gyors gyaloglás nehéz légzéssel, és lehet, hogy el kell fogadnia a racewalk technikát vagy a jogot, hogy elérje ezt a pulzusszámot.

6. Gazdaságos edzések: Ez az edzés 30 perccel gyorsabban fut, amilyen gyorsan csak lehet, lassú 2 percig, 8-12 alkalommal ismételje meg. A racewalkers számára ez felgyorsítja a sebességet és a technikát. Heti egyszer.

Maximális pulzusszám (MHR)

Meg kell tudnia a MHR-jét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tempóban dolgozik. A maximális pulzusszámot a genetikai összetétel, a nem és az életkor határozza meg. A hüvelykre vonatkozó képlet sok ember számára működik, de az egyetlen pontos módszer az, hogy egy kardiológus vagy gyakorlott fiziológus által tesztelték egy futópad-stresszteszten, vagy egy tapasztalt edző alatt. Ha Ön 35 évesnél idősebb, túlsúlyos, több éve üldözőbe került, vagy a családjában már előfordult szívbetegség, a tesztelés ajánlott.

Basic MHR - Maximális pulzusszám

Férfi = 220 mínusz életkor
Nők = 226 mínusz életkor

Hozzávetőleges maximális pulzusszám (percenkénti ütem)

A cél pulzusszámok és számológépekKeresse meg, milyen célzott pulzusszámot kell megadnia. Adja meg az életkorát és a cél százalékát, hogy megtekinthesse a kívánt ütemeket percenként.

Pulzusmérők - Mielőtt megveszi:Mit kell keresni egy pulzusmérőben, impulzusmonitorban vagy alkalmazásban?

Forrás:

Jackson, Andrew S. A maximális pulzusszám az életkorból: lineáris kapcsolat? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, 2007. máj.