5K Középáramú futási edzésterv a sebesség felépítéséhez

Ha már legalább egy 5 km-es közúti versenyen futott, lehet, hogy készen áll arra, hogy továbblépjen a következő cél eléréséig. Ahhoz, hogy az 5K-ban személyi rekordot (PR) érhessünk el, gyorsasági edzést kell hozzáadnunk a képzési programhoz, ha még nem tette meg. Használhatja ezt a 8 hetes 5K-os edzést, hogy segítsen a leggyorsabb 5K-os versenyen. Ha ez az ütemezés túlságosan kihívónak tűnik az Ön számára, próbálja ki a fejlett kezdő 5K-os edzést.

Ha túl könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett 5K edzést.

Edzések az edzés menetrendben

Tempo Run: A Tempo-futtatás segít az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyors 5K versenyzés szempontjából kritikus. Indítsa el a futást 5-től 10 percig könnyű futni, majd folytassa a 15-20 percet a 10-es ütemhez (de ne versenyen), majd 5-5 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 m-rel (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren keresztül. A 3 x 400-as jelölés három kemény, 400 méteres kör, egyenként 400 méteres helyreállítással. Győződjön meg róla, hogy lehűl a 10 perces könnyű lökéssel.

Szombat hosszú pályák:A felmelegedés után kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményig. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után.

Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy mennyit futsz, akkor számíthatod ki a futásteljesítményt olyan alkalmazások vagy webhelyek használatával, mint például a MapMyRun.com vagy a RunKeeper. Vagy mindig vezethet útvonalat az autóban, és mérheti meg a futást az autó kilométer-számlálójával.

Vasárnap EZ:Ez aktív gyógyulási nap.

A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.

Crossing-training (CT):A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Amikor az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (pl. Kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen cardio-tevékenységet mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig.

Pihenés: A pihenés kulcsfontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Ha minden nap a napok kihagyása nélkül futsz, nem fogsz látni sok javulást. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mert csütörtökön csak gyors edzést végeztek, és holnap a leghosszabb futamon jár.

Az ütemterv módosítása:Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Győződjön meg róla, hogy nem két intenzív gyors edzést végez két nappal egymás után.

5K képzési ütemterv a közbenső futók számára

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	CT vagy pihenő	3 x 400 IW	2 mérföldes futás	30 perces tempó	Pihenés	5 mérföld hosszú távon	30 perc EZ
2	CT vagy pihenő	4 x 400 IW	2 mérföldes futás	30 perces tempó	Pihenés	5 mérföld hosszú távon	35 perc EZ
3	CT vagy pihenő	4 x 400 IW	3 mérföldes futás	30 perces tempó	Pihenés	6 mérföld hosszú távon	35 perc EZ
4	CT vagy pihenő	5 x 400 IW	3 mérföldes futás	35 perces tempó	Pihenés	6 mérföld hosszú távon	40 perc EZ
5	CT vagy pihenő	5 x 400 IW	3 mérföldes futás	35 perces tempó	Pihenés	7 mérföld hosszú távon	35 perc EZ
6	CT vagy pihenő	6 x 400 IW	3 mérföldes futás	40 perces tempó	Pihenés	6 mérföld hosszú távon	40 perc EZ
7	CT vagy pihenő	6 x 400 IW	3 mérföldes futás	40 perces tempó	Pihenés	7 mérföld hosszú távon	45 perc EZ
8	CT vagy pihenő	3 mérföldes futás	30 perces tempó	2 mérföldes futás	Pihenés	Pihenés	5K verseny