Lépcsős futás edzés a sebesség és a teljesítmény felépítéséhez

Ha olyan nagy intenzitású edzést keres, amely segít a sebesség, a teljesítmény és a szív- és érrendszeri felépítésben, a lépcső futása ideális. A lépcsők nagyszerűen kiegészülnek az agility tréningprogrammal, mivel gyors és láb sebességet építenek, miközben kiváló sprint edzést biztosítanak.

A lépcső futása előnyei

A lépcsőfokok a test legnagyobb izmai közé tartoznak, beleértve a glutationeket, a quadokat és a borjakat - ugyanazokat az izmokat használják, mint a tüdő és a guggolás. A lépcső futása plyometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az izmok rövid idő alatt maximális erőt fejtenek ki, ami az izmok gyors és "robbanásszerű" módon történő kiterjesztését és összehúzódását eredményezi. A lépcsőn történő futtatás arra is kényszerít, hogy a gravitáció ellen dolgozni, erőt és hatalmat építeni."

A lépcsők sokkal meredekebbek, mint a legtöbb domb, így a lépcsők a hegymászás könnyebbé válnak.A lépcső gyorsan gyorsítja a pulzusszámát, és gyorsabban lélegez, hogy több oxigént vegyen be. Ez viszont javítja a VO2max-t - az oxigén maximális mennyiségét, amelyet intenzív edzés közben használhat.

Egy 2005-ös NIH tanulmány, melyet a British Journal of Sports Medicine publikál, nyilvánosságra hozta, hogy a héten öt napon át tartó lépcsőszakadás rövid szakaszai nyolc héten keresztül javították a VO2max értéket 17 százalékkal a nők körében.

Egy másik tanulmány, amely a BMJ Open Diabetes Research & Care 2016-os számában jelent meg, megállapította, hogy 3 percig 60-180 perccel az étkezés után felfelé és lefelé lépve csökkentette a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél.

Hová menjen a lépcső

Számos sportoló vezet a stadionben lépcsőházakat, de egy lépcsőházat kereshet egy parkban vagy más szabadtéri helyen, vagy egy lépcsőházban egy épületben. Ha nem tudsz könnyedén elérni a lépcsőházat, ahol élsz, lássatok egy dombra, meglehetősen meredek lejtéssel. A Hill ismétlések hasonló edzést nyújtanak a lépcső futásához, és enyhén könnyebben el lehet kezdeni.

És ne keverje össze a lépcső futás segítségével egy lépcső mászó vagy elliptikus gép. Futó lépcsők nagyobb összpontosítást, nagyobb kontrollt és több izomot igényelnek a teljesítmény érdekében. Ráadásul nem kell belépned az edzőterembe, vagy magaddal megvenni a drága gépet. Találj meg egy jó lépcsősort és jó vagy.

Elkezdeni

Ha még nem csináltál lépcső edzést, akkor tervezed, hogy lassan elinduljon, és fokozatosan felépíthesse idődet és intenzitását. A lépcső futása olyan izmokat használ, amelyeket előfordulhat, hogy előtte nem használta őket, és az első edzés túllépése szükségtelen izomfájdalmat eredményez. Kövesse ezeket az irányelveket, ha rendszeres rutinra épül:

• Ügyeljen arra, hogy alaposan felmelegedjen, mielőtt a lépcsőn futna edzés közben. Sima felületen öt-tíz percig élénken járva jó módja annak, hogy a vér áramlódjon és felboruljon.
• Kerülje a lépcsővet az első néhány edzésen. Kezdje a lépcsőn, lépésről lépésre. Ahogy felépülsz a kocogáshoz, tartsd a súlyodat a fejeddel és a szemed tekintse előre, nem pedig a lábadon.
• A harmadik héten elkezdheti futni, vagy esetleg megpróbálhat két lépést egyszerre
• Használja vissza az aljára a pihenőidőt, majd tegyen egy másik beállítást
• A lépcsők hosszúságától függően kb. 10 készletet végezzen edzésenként. A 20-30 perces edzés rengeteg intenzitást biztosít
• Add hozzá lépcsődet az edzésprogramba a nagy intenzitású edzés napjain vagy egy intervallum-edzés során. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha két lépcső edzést nem végezhet el hetente.

Ami felmegy, annak le is kell jönnie

A lépcsőn lefelé haladva szellő látszott, miután rájuk futott, így esélyt kaptak arra, hogy elkapják a lélegzetét. A Downhill-nél is meglepő előnyökkel jár a vércukorszint, az Amerikai Szívegészségügyi Tudományos Szekció 2004-es tanulmánya szerint.

Azonban a lépcsőn sétálva a térdre és a bokákra nagyobb terhelést okoz, mint felkelni. Minden lépésnél nehezebb a föld. Gyakran előfordul, hogy ez a leszármaztatás okozza a legtöbb edzés utáni fájdalmat, mivel az excentrikus jellege az izom összehúzódás a lépcsőn. Tehát, ha újak vagytok az edzéseken, könnyedén lássatok az első edzés során. Ha jelentős térbeli problémái vannak, a lépcsőház nem feltétlenül a megfelelő gyakorlat.

A Word DipHealthtől

Míg a lépcső fut, sok előnye van, ne feledje, hogy ez egy megerőltető edzés, és nem mindenki számára alkalmas. Ha kíváncsi, hogy biztonságban van-e Önnél, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdené a lépcsőprogramot, és mindig állítsa le az edzést, ha bármilyen fájdalmat, fájdalmat vagy más sérülést észlel.