16 hetes Half-Maraton séta edzésterv és menetrend

A 13,1 mérföldes vagy 21 kilométeres félmaraton távolság jó kihívást jelent a túrázók számára, és nagyon népszerű azok számára, akik futás / séta technikát végeznek. A félmaratoni séta edzését úgy kell elvégezni, hogy folyamatosan felépíted a gyalogtávolságot három-négy hónapos időszak alatt. Itt van egy képzési ütemezés, amellyel készen áll a távolság megszerzésére.

Keresse meg a Walker-barát Half-Maratonot és állítsa be a dátumot

Első lépésként megtalálja a gyalogosbarát félmaratont, ahol lassabb ütemben támogatják, mint a futóké.

Keresse meg a jövőben négy vagy több hónapot, így előre elkezdheti a képzést. A félmaratonnak 3,5 órányi vágási idővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy járható legyen. Ahogy haladsz a tréningeden, jobb ötleted lesz arról, hogy mi a befejezési ideje, és képes lesz arra, hogy módszereket használjon a befejezési idő megjósolására.

Építsd meg először a base kilométereket

Ha kezdő vagy néhány hónapig inaktív (például télen), akkor el kell kezdened azzal, hogy felépíted a bázis kilométert, arra a pontra, ahol másnap kényelmesen el lehet sétálni 4 mérföldet. Ha még nem gyalog 4 mérföldet kényelmesen, akkor még néhány hétet kell hozzáadnia az ütemtervhez, így már a félmaratoni edzés megkezdése előtt is ott vagy.

Ez a fél-maratoni edzés ütemtervet folyamatosan növeli a hosszú távú séta minden héten. Ez a hosszabb séta az állóképességet és a vérellátást, valamint az izmok energiarendszerét fejleszti.

Szüksége van továbbá hosszú távú sétára minden héten, hogy keményedjen a lábad, hogy megakadályozza a hólyagok és a tapasztalat gyakorolja a megfelelő hidratálás és az energia snacking egy hosszú sétát. Azt is fejleszteni fogja a mentális állóképességet, amire szüksége lesz a kitartásért.

A Half Marathon Mileage-Building ütemterv előfeltételei

Az ütemezés megkezdése előtt meg kell felelnie ezeknek a követelményeknek:

• Önnek képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen járjon 4 mérföldre a hosszú napján és 3 mérföldön három napot egy héten.
• Biztosítani kell, hogy egy hetedik napig, 2-től 5 óráig kötelezzék el magukat.

Heti ütemterv a Half Marathon Walk képzéshez

• Kedd, csütörtök, szombat: gyalog 3-4 mérföldre. Meg lehet keverni a fajta séta élvezni építeni a sebesség és a kitartás ezen a séta. Javasolt gyalogos edzést használj erre a célra.
• Hétfő, szerda, péntek: A napok le vannak hagyva. Élvezheti az egyszerű sétákat vagy más fitness tevékenységeket.
• Vasárnap: Futópálya építés napja hosszú lassú járással. Ez a képzési terv egyik kulcsfontosságú része, mivel a testnek megadja a szükséges távolsági kihívást.
• A hét pontos napjait megváltoztathatja, ha minden egyes edzést elvégez, de egy napot kell eltöltenie az egyes gyalogos napok között, vagy csak egy egyszerű séta egy "off" napon.
• A leghosszabb edzésnapja három héttel a félmaratont megelőzően kezdődik, majd keményebb kilométert kezd. A kúposság megadja a testidőt, hogy teljesen kifejleszthesse az izmokat, és teljes energiatárolókkal rendelkezzen a félmaraton.
• Ha már sétálsz hosszabb sétákat, akkor ugorhatsz bele az ütemtervbe azon a ponton, amely megfelel a hosszú futási napnak.

Half Marathon Training Chart - Miles

Hét	Nap.	H	K	Házasodik.	Cs	P	Ült.	Hét összesen
1	4 mérföld	Ki	3 mérföld	Ki	3 mérföld	Ki	3 mérföld	13 mérföld
2	5	Ki	3	Ki	3	Ki	3	14
3	6	Ki	3	Ki	3	Ki	3	15
4	7	Ki	3	Ki	3	Ki	4	17
5	7	Ki	3	Ki	4	Ki	4	18
6	7	Ki	4	Ki	4	Ki	4	19
7	8	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
8	9	Ki	4	Ki	4	Ki	4	21
9	10	Ki	4	Ki	4	Ki	4	22
10	8	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
11	12	Ki	4	Ki	4	Ki	4	24
12	8	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
13	14	Ki	4	Ki	4	Ki	4	26
14	6	Ki	4	Ki	4	Ki	4	18
15	6	Ki	4	Ki	4	Ki	4	18
16	13,1 mérföld (versenynap)

A képzés napja

Azt is meg kell próbálnia, hogy járjon a hosszú edzés napján, amikor a fél-maratoni verseny kerül megrendezésre. Így arra használják, hogy a tested hogyan érzi magát, és hogyan kell enni és inni a felkészüléshez a kezdési időpontban. Hatalmas különbség lesz akkor, ha reggel mindig vonattal közlekedsz, de a verseny délután vagy este.

Vonat a cipőkkel és felszereléssel

A félmaratonnál vezető hat hét alatt a cipőben, a zokniban és a ruhában, amelyet a félmaraton alatt kívánnak viselni. Ez megmutatja, hogy ezek az elemek jól teljesítenek-e nagy futásteljesítmény mellett.

Ne feledkezzünk meg a "semmi újat a verseny napján" aranyszabályáról. Adjon mindent a shakedown a képzés alatt, és hagyjon elegendő időt, hogy váltson a különböző felszerelés, ha az Ön által választott nem működik jól az Ön számára.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?