5K verseny edzés Speciális kezdő 8 hetes menetrend

Ha már legalább egy 5K futamot futtatott, vagy már régóta futsz, és készen állsz egy 5K versenyre, akkor egy edzésprogram eljuthat a célvonalba. Ez a 8 hetes fejlett kezdő ütemezés jó azoknak, akik az 5K ütemtervet nem eléggé kihívónak találják, és az 5K ütemterv egy kicsit túl keménynek tűnik.

A Haladó kezdők ütemezése az Ön számára?

Ez az ütemterv olyan futóknak készült, akik kényelmesen 2 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak.

5K Haladó Kezdõk Oktató Ütemezése

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	Pihenés	1,5 mérföld	CT	1,5 mérföld (versenypálya)	Pihenés	2 mérföld	30 perc EZ futtatás vagy CT
2	Pihenés	2 mérföld	CT	1 mérföld (versenypálya)	Pihenés	2,5 mérföld	30 perc EZ futtatás vagy CT
3	Pihenés	2 mérföld	CT	1,5 mérföld (versenypálya)	Pihenés	2,5 mérföld	30 perc EZ futtatás vagy CT
4	Pihenés	2,5 mérföld	CT	1,5 mérföld (versenypálya)	Pihenés	3 mérföld	35-40 perc EZ vagy CT
5	Pihenés	3 mérföld	CT	1,5 mérföld (versenypálya)	Pihenés	5,6 mérföld	35-40 perc EZ futás vagy CT
6	Pihenés	5,6 mérföld	CT	1,5 mérföld (versenypálya)	Pihenés	4 mérföld	35-40 perc EZ futás vagy CT
7	Pihenés	3 mérföld	CT	1,5 mérföld (versenypálya)	Pihenés	4 mérföld	40 perc EZ futtatás vagy CT
8	Pihenés	3 mérföld	CT vagy pihenő	2 mérföld	Pihenés	Pihenés	5K verseny

rövidítések

• CT = Cross-training tevékenység.
• EZ = könnyű, kényelmes tempó

Napi edzés az 5K-os edzéshez

Az ütemtervet úgy tervezték, hogy könnyebb és keményebb napokat váltson. Itt további részletek találhatók a napi edzésekről.

• Hétfõn és pénteken: Hétfőn és pénteken pihenőnapok. A pihenés fontos a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja el a pihenőnapokat. Élvezheti az egyszerű sétákat és könnyű tevékenységeket.

• Kedden és szombaton: A felmelegedés után kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményig. Meg kell tudni lélegezni könnyen, amíg futsz, és nem lélegzik levegő. Ha a lélegzése kialszik az irányítás alatt, lassítson vagy sétáljon el. Ügyeljen arra, hogy lehűljön, és végezzen néhány alapvető futást a futás után.

• Szerdán: Végezzen egy keresztezési (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, elliptikus tréner), könnyű és közepes erőfeszítéssel 40-45 percig. Az alapvető erőképzést is elvégezheti, ami javíthatja teljesítményét, és ajánlott mindenki számára fizikai aktivitás.
• csütörtökön: Ezeket a versenyeket az 5K versenyen kell elvégezni. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi az Ön 5K-es üteme, olyan sebességgel fusson, amelyet 5,1 mérföldig fenntarthat. Győződjön meg róla, hogy bemeleged a futtatás előtt és lehűl.
• vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat. Vagy elvégezhet egy futó / séta kombinációt vagy egy keresztezett vonatot (CT).

A menetrend módosítása

Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Ha másnap van elfoglalva, és hétfőn vagy pénteken dolgozik, akkor célszerű egy pihenőnapot kicserélni egy munkanapra.

Előkészületek egy 5K futásra

Mielőtt elkezdi az ütemtervet, nézze meg futóműveit, és fontolja meg a futócipő cseréjét, így mindenféle előnye van a párnázottságuk és a stabilitásuknak.Amíg egy futópadon végezhetsz egy edzésedet, a legjobb, ha a kilométered túlnyomórészt ugyanolyan körülmények között, mint a versenyen.

A verseny előtt frissítsd magad a verseny etikettjére, így nagy versenyző leszel.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?