Fokozott kezdő kezdő testerősség edzés

Ez a kezdő teljes test edzés egy lépésről lépésre egy alapvető teljes testerősségű edzésből, amely több gyakorlattal és nagyobb súlyokkal rendelkezik. A test főbb izmaira összpontosít, beleértve a csípőt, a csúcsokat, a combokat, a mellkasot, a hátát, a vállát, a karját és az abszolút. Ez az egyszerű, egyszerű edzés nagyszerű módja annak, hogy az egész testet célozza meg, miközben sovány izomszövetet és erőt épít.

• óvintézkedések:Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy más körülménye van.
• Szükséges felszerelések:Különböző súlyozott súlyzók, lépcső- vagy súlypad, edzőgolyó és ellenállás zenekar.

Edzésformátum

• Kezdje a könnyű cardio edzés bemelegítését 5-10 percig
• Hajtsa végre az összes edzést egy 15 ismétlődő készlethez. Ha több kihívást igényel, akkor minden egyes edzésből 2 készletet kell készítenie 20-30 másodperces pihenéssel a készletek között.
• Használjon súlyt minden egyes edzéshez, ami elég nehéz ahhoz, hogy csak a kívánt számú ismétlést végezze el.
• Hajtsa végre ezt az edzést egy-három nem egymást követő napon egy héten, legalább egy nap pihenést az edzések között. A legjobb testsúlycsökkentési eredmények elérése érdekében ezt az edzést rendszeres szívvel és egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálhatja.

1

Squat a súlyzó

1. A lábak szélesebbek, mint a vállak, és mindkét kezében tartsanak nehéz súlyzót.
2. Kanyarogjon, és tartsa a súlyát a sarokban, zömölje, amíg a combok párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyak, amennyit csak tudsz). Tartsa a abs-t, és győződjön meg róla, hogy látja a lábujjait.
3. Állj fel a sarokba.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

2

Pushups a labda

1. Térdeljen a padlóra az előtte lévő golyóval, és görgessen előre, sétálva a kezébe, ahol kényelmesen támogathatja a testét az abszolút, a váll visszahúzott és a test egyenes vonalában.
2. Helyezzük a kezeket egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, és hajlítsa meg a könyöket, hogy az alsó részre álljon.
3. Az indításhoz nyomja meg a gombot.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

Ha ez a lépés a labda túl nehéz, módosítsa a rendszeres pushups-t.

3

kitöréseket

1. Álljon egy osztott állásban, a lábak körülbelül 3 méter távolságra vannak egymástól.
2. Tartsa a súlyokat minden kézben, és hajlítsa meg a térdeket.
3. Engedje le a hátsó térdet a padló felé, tartsa az első sarokcsontot és a térdét közvetlenül a láb közepén.
4. Tartsa a törzset egyenesen és abszolút, miközben átmegy az első sarokba és vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Az oldalak átkapcsolása előtt ismételje meg a 15 ismétlést az egyik oldalon.

4

Mellkas prések

1. Feküdjön egy padon vagy lépjen, és kezdje a súlyokat a mellkas felett, tenyerét nézzen ki.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a karokat, amíg a könyökek a mellkas alatt vannak (a karoknak céltábláknak kell lenniük).
3. Nyomja meg a súlyokat a könyökek zárolása nélkül.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

5

Deadlifts

1. Az állvány lábszélességgel egymástól elválasztva, a térd enyhén hajlított és közepes-nehéz súlyokat tart a combok előtt.
2. A hátsó sík, a vállak hátán és az abszolútban a csúcs a csípőtől és a súly csökkentése a rugalmasságának megfelelően.
3. Emelje fel, szorítva a golyókat.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

6

Dupla kar súlyzó sorok

1. Kanyarodjon meg a derékig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval, vagy 45 fokos szögben, a abs és a térd kissé hajlított.
2. Tartsa a súlyokat egyenesen lefelé, anélkül, hogy a könyökét rögzítené.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyokat, amíg a könyökek nem mozdulnak el a törzshöz az evezős mozdulatokban, és a hátsó részet összehúzzák.
4. Alacsonyabb és ismételje meg a 15 ismétlést.

7

Side Step Squats

1. Helyezzen egy ellenállási sávot a láb alá, és mindkét kezével tartsa a fogantyúkat.
2. Vegyünk egy széles lépést jobbra, és engedjünk egy zömökbe, térdre a lábujjak mögött, és tartsuk meg a feszültséget a csőben.
3. Lépjen össze a lábakkal, és folytassa a jobb oldali lépést 12-16 lépésben, vagy a szoba hosszát az oldalak átkapcsolása előtt.

8

Triceps Kickbacks

1. Álljon lábszélességgel, és hajlítsa meg a derékig, amíg a hátsó párhuzamos a padlóval.
2. Húzza fel a könyökét a törzs mellé.
3. Tartsa a könyökét statikus, húzza ki a karjait mögötted, tricepszet kötve.
4. Alacsonyabb és ismételje meg a 15 ismétlést.

9

Hajlítsa be a fürtöket a labdán

1. Ülj a labdára a combokon nyugvó súlyokkal, és lassan haladj előre, amíg nem vagy lejtőn, miközben a labda támogatja a hátadat.
2. Hajlítsa meg a könyökét és a súlyokat a váll felé, a karok lengése nélkül.
3. Alacsonyabb és ismételje meg a 15 ismétlést.

10

Abs ülőhelyes forgatás

1. Üljön jó testtartással, tartsa egy orvostudományi labdát vagy súlyzót a törzs előtt, a könyökét kissé hajlítva.
2. Az abszolút szerződéskötés közben forgassa el a labdát jobbra, miközben a csípő és a lábak előre néznek.
3. Szerződés abs, hogy a labdát vissza a központba, majd balra. Lassan haladjon, és csak a törzsnél forgasson.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

11

Robbant a labda

1. Feküdj a labdával a középső / alsó hátlap alatt, és tedd a kezét a fej mögé vagy a mellkasra.
2. Szerződ meg az abs-t, hogy emelje fel a törzsét a labdáról, és húzza le a bordájának alját a csípője felé.
3. Ahogy felcsavarod, tartsa stabilan a labdát.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

12

Madár kutya

1. Kezdje a kezét és a térdét, kezeket közvetlenül a vállak alatt, térdét csípő alatt és egyenesen hátul, abs szorosan.
2. Lassan emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg a testtel meg nem éri az egyensúlyt, és tartsa be a törzset.
3. Hajtsa lefelé, és ismételje meg a bal karral és a jobb lábával.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.