Teljes testerősség, egyensúly és stabilitás edzés

Ez a teljes testmozgás az erőre, az egyensúlyra és a stabilitásra irányul, mind a hagyományos gyakorlatokra, mind az egyoldalú mozgásokra összpontosítva, amelyeket gyakran nehezebb befejezni.

óvintézkedések:Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egyéb betegsége van.

Az edzéshez szükséges felszerelés

Labda, golyólabda, ellenálló szalag és különböző súlyozott súlyzók

Hogyan kell elvégezni a teljes test erejét, egyensúlyát és stabilitását?

• Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
• Végezze el a gyakorlatokat minden egyes szupersztában, váltakozva minden egyes gyakorlatot 3 készlet 16 ismétléssel.
• Pihenjen 30-60 másodperc között a készletek között.
• Rövidebb edzéshez 1-2 blokkot kell készíteni minden egyes gyakorlati blokkból.
• Módosítsa az edzettségi szintet és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat

1

Superset 1: Kezdjük az oldalsó mocsarakkal

Melegítsd fel oldalról oldalra, a sarokba ülve, és a térd mögött tartsd a térdét. Ismételje meg a 16 ismétlést (1 visszajátszás mind a jobb, mind a bal oldalt)

2

Superset 1: Side to Side Lunge Med labdával

Side to Side Lunge med labdával

Tartson orvossági labdát vagy súlyát (8-10 lbs) és ütődjön oldalról a másikra, és az orvosság labdáját a padlón tartsa. Tartsa a súlyát a sarkában, és kapcsolja be az absot, hogy megvédje az alsó hátat. Ismételje meg a 16 ismétlést.

Ismételje meg a Superset 1-et a 3 készlethez

3

Superset 2: Kezdje a Plie Squats és a Leg Press

Plie Squat

Tartsanak súlyos súlyokat a combjain, és szélesítsék ki a lábakat, kb. 45 fokos szögben. Csökkentse a lábát, és tartsa a térdét a lábujjakkal. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg 16 ismétléssel.

4

Superset 2: lábnyomás a labdán

Egylábnyomás a labdán

Kezdj el egy lejtős helyzetben a labdán, térd hajlított és tartja a falra az egyensúly érdekében. Egyenesítse ki a bal lábat előtted, sarkon a padlón, és nyomja meg a jobb láb lábán, hogy felemelje a labdát. Alsó és ismételje meg 16 ismétléssel minden egyes lábát.

Ismételje meg a Superset 2-et 3 készlethez

5

Superset 3: Kezdjen a Squats-szel

Squat Med Ball Squeeze

A térd között nyomja egy gyógyító golyót, miközben 16 golyós guggolást hajt végre, és tartsa a súlyt a sarokban.

6

Superset 3: Egylábú csapok

Egylábú csapda

Helyezzen egy edzőlabdát a hát alja mögé a falhoz. Emelje fel a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a talajról és leereszkedjen egy guggolásba. Nyomja át a sarok felállni, és ismételje meg 16 ismétlés minden egyes lábát. Tegyen súlyokat nagyobb intenzitással, ha szükséges.

Ismételje meg a Superset 3-at 3 készlethez.

7

Superset 4: Indítsa el a Step Squats-et

Step-Squat a zenekarral

Húzza meg a lábak alatt egy ellenállási sávot, és lépcsőzetesen csuklóra csúsztatva tartsa a feszültséget a sávon. Lépjünk vissza a lábakra, amikor felállunk, és ismételjük meg az 1 8 lépcsősor jobbra és 8 lépés balra.

8

Superset 4: One-Legged Deadlifts

One-Leg Deadlift

Vegyünk egy lábat kissé mögötte, a lábujjra pihentetve, és mindkét kezünkben nagy súlyt tartsunk. Tipp a csípőből, és tartsa a hátsó lapos, ahogy csökkenti a súlyt, és emelje fel a hátsó lábát, amíg van egyenes vonal a gyógyulás a fej. Engedje le és ismételje meg 16 ismétléssel az oldalváltás előtt.

Ismételje meg a Superset 4-et 3 készlethez.

9

Superset 5: Start pulóverekkel

Ball Híd pulóverrel

Legyen egy híd pozíciója egy labdán, amely mindkét kezében nagy súlyt tart. A karok egyenesek (kissé hajlított könyök), lassan engedje le a súlyt a fej fölött, és csak annyit tesz, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Nyomja össze a hátat, hogy húzza fel a súlyt, és ismételje meg 16 ismétléssel.

10

Superset 5: Súlyzó sorok

Súlyzó sor

Mozdítsa bal lábát egy lépésre és bal kezét a comb felső szélén. Hajlítsa meg a súlyos súlyt a jobb kezében, hajlítsa meg a könyökét, és emelje a karot a testtartásig. Alsó, és ismételje meg mindegyik karhoz 16 ismétlést.

Ismételje meg a Superset 5-et 3 készlethez.

11

Fekvőtámaszok

Fekvőtámaszok

Végezzen el 3 garnitúrát a golyón vagy a padlón.

12

Superset 6: Kezdjünk oldalsó emelkedéssel

Bent-arm Lateral LiftÜlj le egy labdát, amely közepesen súlyú, könyök hajlott. Emelje fel a karokat az oldalra, és vállig vigye őket, miközben a könyökét meghajlította. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.

13

Superset 6: hátsó emelkedés

Hátsó emelkedés

Tartson egy súlyt a bal kezében, és hajlítsa meg, tartsa a hátsó lapot és az abszeket. A könyök kissé kanyarodott, emelje fel karját egyenesen a vállig. Alsó, és ismételje meg mindegyik karhoz 16 ismétlést.

Ismételje meg a Superset 6-at 3 készlethez.

14

Superset 7: Kezdje a Triceps Pushups-ot

Tricepszek a golyóhoz

Helyezze a labdát a combja alá, és tegye a kezét keskeny helyzetbe a padlón. Látszólagos mozgásban hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot, egyenesen tartva a testet. Nyomja meg újra és ismételje meg a 16 ismétlést.

15

Superset 7: Preacher Curls

Prédikátor Gömbölyű gömbölyű

Hajlítsa le a labdát, és tartsa a közepes súlyokat a könyök támogatott a labdát. Engedje le a súlyokat, és húzza vissza őket 16 csuklóra.

Ismételje meg a Superset 7-et 3 készlethez.