Teljes testerősség edzés kezdőknek

Az alábbiakban bemutatott teljes testmozgás kifejezetten azoknak a kezdőknek szól, akik soha nem emeltek súlyokat, vagy akik nem hosszabb ideig emeltek súlyokat. Minden klasszikus mozdulattal rendelkező összes nagyobb izomcsoportot eltalál, amit valószínűleg felismer. Vegyük idejét a gyakorlatokkal, és módosítsuk őket, hogy megfeleljenek az Ön igényeinek.

1

Teljes testerősség kezdőknek

óvintézkedések:Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van.

Szükséges felszerelések:Könnyű közepes súlyzók, edzőgömb vagy szék és egy szőnyeg.

Tippek:

• Kezdje a könnyű kardio 5-10 perces bemelegítését (gyaloglás helyben, stb.)
• Hajtsa végre az egyes feladatok közül 12 ismétlést. A súlyozott edzéshez válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 12 ismétlést teljesítsen. Az utolsó repnek nehéznek kell lennie, de nem lehetetlen.
• További kihívásért próbálkozzon a Total Body Strength 3-mal, amely nehezebb gyakorlatokat tartalmaz.
• Ezt az edzést hetente három-három egymást követő napon végezze el, legalább egy nap pihenést az edzések között.

2

Segített Lunges

Ahhoz, hogy az asszisztált szúrást elvégezze, álljon szét az osztott pozícióban, a lábak körülbelül 3 méter távolságra egy széket vagy falat használva az egyensúly érdekében. Tartsa a törzset egyenesen, hajlítsa meg a térdeket és az alsó testet a padló felé, anélkül, hogy az elülső térd elhajlik a lábujj fölé (a cipő csúcsát kell látnia). Tolja át a sarokot, hogy visszatérjen a térd zárása nélkül.

Ismételje meg a 12 ismétlés 1 sorozatát, majd ismételje meg a sorozatot a másik lábával. Ha ez akadályozza a térdét, fontolja meg a lungák alternatíváit.

3

Madár kutya

A madár kutya számára a negin a kezeken és térdeken, a hátsó egyenes és az abszolút befelé. a padlóval párhuzamosan. Tartsa néhány másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon, ezúttal emelje fel a bal karját és a jobb lábát.

Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétlésre (1 rep-re mind a jobb, mind a bal oldal).

4

Ülő Triceps kiterjesztés

A tricepsz-kiterjesztések elvégzéséhez üljön egy labdára vagy székre, és mindkét kézben tartsa a könnyű közepes súlyzót (tartsa a súly tetején), a karokkal meghosszabbított fejekkel, könyökkel a fülek mellett, karokkal. A könyök és a lassan alacsonyabb súly a háta mögött, amíg a könyök 90 fokos lesz - tartsa a könyökét a fülek mellett és közvetlenül a fülek mellett. A karok meghosszabbításához kösse össze a karok hátsó részét.

Ismételje meg a 12 ismétlés 1 készletét.

5

Padlófúvók labdával

A lábak szélesebbek, mint a vállak, és helyezze a kezét egy gyakorlógolyóra. Húzza ki a labdát, amikor hajlítja a térdét, és a csípőt egy zömökre csökkenti. Tartsd meg az abszolút, a hátát egyenesen, és győződj meg róla, hogy a térdet a lábujjak mögött tartod, ahogy guggolsz. Állj hátra, amikor a labdát tekercseled, szorítva a golyókat (elkerüljük a térdek zárását).

Ismételje meg a zömöket egy 12 ismétlődő készlethez.

Ha a térd problémái vannak, próbálkozzon a guggolás alternatíváival.

6

Wall Pushup

A falfelhúzáshoz álljon néhány méterre a faltól vagy egy magas lépcsős korláttól (ahogy az ábrán látható), és helyezze a kezét falra vagy sínre, hogy csak szélesebbek legyenek, mint a vállak. Húzza ki az abszolút, és tartsa hátra az egyenes, hajlítsa meg a könyöket és az alsó testet a fal / sín felé, amíg a könyök 90 fokos szögben van. Nyomja meg az indítást.

Ismételje meg a 12 ismétlés 1 készletét.

7

Egy kar sor

Helyezze a bal lábát egy lépcsős vagy felemelt platformra. Az egyik térdet egy súlypadon is támogathatja.

Tartsa a súlyt a jobb kézben, és a bal oldali combot támassza alá, hogy támogasson, amikor elhajlik (hátsó és hátsó), és a súlyt lefelé a padló felé. Nyomjuk meg a hátat, hogy húzzuk fel a könyökét egy evezős mozdulattal, amíg az a törzs szintjéhez nem kerül. Meg kell éreznie a latját (a hátoldal mindkét oldalán lévő izmokat). Csökkentse a súlyt.

Ismételje meg a 12 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

8

Oldalsó emelés

Állj lábfejekkel, amelyek a könnyű súlyzókkal a comb előtt állnak, és a tenyér egymással szemben. Tartsa enyhén hajlítsa meg a könyökeket, hogy megvédje az ízületeket, és emelje fel a karokat oldalra, csak a vállszintre. Csökkentse a súlyokat.

Ismételje meg a 12 ismétlés 1 készletét.

9

Kalapácsok

Állj a lábakkal a csípő szélességtől, tartsa a közepes súlyzókat a tenyerével szemben. Nyomja meg a bicepszet, hogy a súlyokat a vállak felé görbítse, tartva a könyökét. Lassan engedje le a súlyokat, enyhén hajlítsa meg az alsó könyökét.

Ismételje meg a 12 ismétlés 1 készletét.

10

Abs ülőhelyes forgatás

Üljön jó testtartással, közepes súlyzóval a mellkas előtt. Az abszolút megtartása után forgassuk a törzset jobbra, miközben a csípő és a lábak előre néznek. Szerződés abs, hogy a súlyt vissza középre, majd forgassa balra. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Üljön jó testtartással, közepes súlyzóval a mellkas előtt. Az abszolút megtartása után forgassuk a törzset jobbra, miközben a csípő és a lábak előre néznek. Szerződés abs, hogy a súlyt vissza középre, majd forgassa balra.

Ismételje meg a 12 ismétlést.