Teljes testerősség edzés időseknek

Bár mindenki élvezheti a súlyemelés előnyeit, az idősebb felnőttek még előnyösebbek, így erősebb, egészségesebb testet kapnak. Az erős test segít elkerülni a sérüléseket, az esést, a fájdalmat és az öregedéssel kapcsolatos egyéb kérdéseket.

Az életkorban fokozatosan elveszíti az izomtömeget, ha nem tesz semmit a fenntartásához. Ha több izomot tartasz vagy nyer, akkor hosszabb ideig élhet, és biztosan jobb életminőséged lesz.

Ez a teljes test edzés nagyszerű módja annak, hogy az idősebb felnőttek megkezdhessék az erősítő edzést. A gyakorlatok összpontosítanak a teljes test erősségére, hangsúlyt fektetve az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság javítására.

Elkezdeni

A súlyoktatás megkezdésének kulcsa, ha újdonság vagy hosszú idő, hogy fokozatosan könnyítsük meg a súlyokat. Az emelő súlyok fájdalmat okozhatnak, ami normális, de nem okozhat túl sok fájdalmat vagy kényelmetlenséget.

Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha fájdalma, sérülése vagy egyéb körülménye van. Vegyük az időt a mozdulatokkal, és csak akkor adjunk hozzá súlyokat vagy ellenállást, ha jól érzi magát a gyakorlatokkal.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, edzőgolyó, ellenállási zenekar, gyógyszerlabda, szék és lépcső vagy lépcsőház.

Hogyan tegyük meg a teljes testerősség edzést

• Kezdje a könnyű kardio 5-10 perces bemelegítésével (gyaloglás helyben, stb.).
• Végezze el az egyes feladatokat az 1 készlet szerint, a súlyok és a könnyű súlyok nélkül, hogy megszokja a gyakorlatokat. A súlyokat minden edzéshez javasoljuk, de a fitnesz szintjének és céljainak megfelelően módosíthatja őket. Először az űrlapra fókuszáljon. Jobb, ha világít a kezdő súlyokon.
• Az előrehaladáshoz minden héten add meg a készletet, amíg összesen 3 sorozatot nem csinálsz 30 másodpercnyi pihenéssel az egyes csoportok között.
• Csináld ezt az edzést egy vagy két egymást követő napon egy héten, legalább egy napos pihenést az edzések között.
• Ha nagyon fájdalmasnak érzi magát, adjon magának további pihenőnapokat, és szükség esetén tegye vissza a következő edzés során.

Squat szék

A zömök egy mozgalom, amit egész nap csinálunk, felemelkedünk a székekből, be- és kivezetve autóinkból, és így tovább. Ezzel a mozdulattal jó formában gyakorolhatsz erőt a csípő, a glute és a combok között.

1. Álljon egy szék mellé, lába szélessége mellett.
2. Hajlítsa meg a térdeket. Küldje el a csípőjét és a karjait egyenesen az előtted, hogy egyensúlyba hozza.
3. Üljön le egészen, és amint kapcsolatba lép a székkel, álljon vissza.
4. Próbáljon felállni anélkül, hogy visszafelé vagy lendületet adna. Ehelyett tegye a súlyát a sarokba, és nyomja be a padlóra, hogy felálljon.
5. Ismételje meg a 12 ismétlést.

módosítások

• Könnyebb: Akkor is helyezze a kezét a combjaira, hogy támogassa vagy üljön egy vasút mellé, ha több támogatásra van szüksége a felálláskor.
• Harder: Tartsa a súlyokat a kezedben az intenzitás növeléséhez.

Térdfelvonók Med Ball-tal

Ez a lépés a test felső állóképességének, valamint az egyensúly és a stabilitás megőrzésének nagyszerű.

1. Tartsa könnyű súlyú vagy gyógyszergolyót (2-5 font) mindkét kezével, egyenesen felfelé a fejére.
2. Emelje fel a jobb térdet a derékig, miközben a karokat lefelé húzza, megérintve a súlyt vagy a labdát a térdre.
3. Hajtsa le a jobb térdet, és vigye végig a labdát.
4. Most emelje fel a bal térdét a csípő szintjére, és hozza a labdát a térdre.
5. Visszatérés a kezdő és ismétlődő oldalakhoz.
6. Folytassa 30–60 másodpercig.

módosítások:

• Harder: A mozgás felgyorsításával növelheti az intenzitást, miközben megtartja a súly és a test ellenőrzését. és emelje fel a térdeket olyan magasra, amennyit csak tudsz.
• Könnyebb: Egyáltalán nem használhat súlyt, vagy csak a mellkas szintjén tarthatja a súlyt, amikor felemeli a térdeket.
• Ha hátsó vagy térd problémái vannak, előfordulhat, hogy el akarja kerülni a mozgás felső részének részét, és csak tegye a térdemelőket.

Oldalsó lábemelők

Ez a lépés javítja az egyensúlyt, és erősíti mindkét lábát. Az álló lábnak több stabilizáló izmot kell használnia, hogy a teste stabil maradjon, és az emelő lábak segítenek a csípő és a csúcsok erősségében.

Használhat egy ellenállási sávot a boka körül a nagyobb intenzitás érdekében vagy ellenállás nélkül.

1. Álljon oldalra a székre vagy a falra, hogy támogassa és összekötje az ellenállási sávot a bokája körül (opcionális). Könnyű boka súlyokat is használhat, 1-5 font.
2. Vigye a súlyt a jobb lábra, és emelje ki a bal lábát az oldalra, a lábát hajlítva és csípővel, térdekkel és lábakkal egybeigazítva. A lábujjaknak a szoba eleje felé kell néznie.
3. Próbáljon meg emelni a lábát a törzs megdöntése nélkül - tartsa függőleges helyzetben a törzset, miközben felemeli a lábát néhány centiméterre a földtől.
4. Hajtsa lefelé, és ismételje meg a 12 ismétlést minden lábon.

Lat vonalakkal húz

Ez a lépés erősíti a hátsó oldal mindkét oldalán a lat izmait, amelyeket minden nap használ, hogy mozogjon, mint például az ajtók kinyitása vagy a dolgok felemelése.

1. Állj vagy ülj mindkét kezedben ellenállás zenekarral a fejed fölé.
2. A kezednek szélesebbnek kell lennie, mint a vállszélesség, hogy feszültség legyen a zenekaron. Lehet, hogy módosítania kell a kezét, hogy megváltoztassa a feszültséget.
3. Győződjön meg róla, hogy visszafelé van, és az abs be van kapcsolva.
4. Tartsa a bal kezét a helyén, és a hátsó oldalán jobbra fekvő izmokat összehúzza a könyök lefelé húzásához.
5. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg a 12 ismétlést a jobb oldalon.
6. Kapcsolja be az oldalakat, és tegye meg 12 ismétlést a bal oldalon.

Bicep Curls

Ez a testmozgás erősíti a bicepszet, az izmokat, amelyeket minden nap használ, amikor dolgokat hordoz, nyitott ajtókat, vagy felveszi a dolgokat.

1. Állj lábakkal a csípő szélességtől, és tartsd a súlyzókat minden kézben. Javasoljon súlyt: 5-8 font nőknek, 8-15 font férfiaknak. Alternatív megoldásként kettlebellet is használhat az ábrán látható módon.
2. A tenyerével szemben forduljon a bicepszhez, és hajtsa fel a súlyát a vállad felé. Próbáld meg ne mozgassa a könyökét, amikor felemeli a súlyokat.
3. Csökkentse le a súlyt, de tartsa enyhe hajlítását a könyök alján. Ne mozgassa a súlyt, és tartsa a könyökét statikusan, amikor a súlyokat kanyarogja.
4. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Tricep kiterjesztés

A tricepsz keményen dolgozik minden alkalommal, amikor bármilyen mozdulatot tesz, így azt akarja, hogy a kar mindkét oldala erős legyen és kiegyensúlyozott legyen.

1. Üljön vagy álljon, és tartsa a gyógyszert vagy a súlyt mindkét kezében. Javasolt súly: 4-10 font nőknek, 8-15 font férfiaknak.
2. Vegyük a súlyt egyenesen felfelé, karjaival egyenesen és a fülek mellett.
3. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és a súlyt a fej mögé tolja, amíg a könyökök 90 fokos szögben vannak.
4. Nyomja meg a karokat, hogy vissza lehessen húzni a súlyt, hogy elkezdje a könyököket.
5. Ismételje meg a 12 ismétlést, tartsa a hátát egyenesen és az abszolút.

Bird kutya

Ez a lépés erősíti az abszolút, valamint az alsó hátul és a glute. Ha a térd fáj, vagy nem térdelhetsz, próbáld meg a padlón fekvő síkban fekvő mozdulatot, és csak felemelni az ellenkező karját és lábát.

1. Kezdje a kezét és a térdét a hátával egyenesen, és az abszolút behúzza.
2. Emelje fel a jobb karját, amíg az a testhez nem esik, és ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát, és egyenesítse ki, amíg a padlóhoz nem esik.
3. Tartsa néhány másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon, ezúttal emelje fel a bal karját és a jobb lábát.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétlés esetén.

Ha remegőnek érzi magát, csak a karokkal és a lábakkal kezdje külön, amíg nem érzi magát kényelmesebbnek.

Golyóscsapok

Ez a lépés kiváló a magnak, valamint az egyensúlynak és a stabilitásnak.

1. Üljön le egy széken, és helyezzen egy labdát mindkét lábra. Ez lehet bármilyen kis golyó vagy akár telefonkönyv, vagy más tárgy, ha nincs labdája.
2. Ülj fel egyenesen, és próbáld meg nem pihenni a szék hátsó részével, és tartsd a hátadat egyenesen, és az abszolút összehúzódtak.
3. Kezdje a kezével a fejed mögött (opcionális), és emelje fel a jobb lábát, és érintse meg a labda tetejét.
4. Vedd vissza a padlóra. Kapcsolja be az oldalakat és tegye meg ugyanezt a bal lábával, és minden egyes ismétléshez minden lábat váltogasson.
5. Ismételje meg 30–60 másodpercig.

Lépés Ups

Ez a gyakorlat erősíti a térdet támogató izmokat. Ha a térd problémái vannak, vagy ez zavarja, előfordulhat, hogy kihagyja ezt a feladatot.

1. Ezt a feladatot egy lépcsőházon végezheti, vagy egy lépcsőn, ha van ilyen.
2. Ha lépcsőn vagy, álljon az alsó lépésnél, és lépjen fel jobb lábával. Hozd balra a lábad jobbra a lépcsőn, majd lépj vissza a padlóra (ha szükséges, tartsd a vasútra).
3. Tartsa a jobb lábát a lépcsőn egész idő alatt, amikor a bal lábával felfelé és lefelé lép.
4. Csinálj 12 ismétlést a lábadon, majd kapcsold be, tartsd a bal lábadat a lépcsőn, amikor felfelé lépsz a jobb lábaddal.
5. Ismételje meg a 12 ismétlés egy sorozatát minden lábon.

Kanyargós fürtök

Ez a lépés a lábak hátát, a térdét is támogató izmokat használja. Az ellenállási sáv helyett boka súlyokat is használhat.

1. Állj egy szék elé, és tartsd rá az egyensúlyt, ha szükséges.
2. Húzza meg az ellenállási sávot a boka körül (opcionális), és tartsa az álló láb alatt.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és maga mögé emeli a lábát, mintha a saját fenekét rúgnád.
4. Tartsa a jobb térdet a padló felé és a bal térd mellett.
5. Lassan engedje le a hátát, és ismételje meg a 12 ismétlést minden lábon.

Wall Push Up

A pushupok a felsőtestet működtetik, és ez a verzió lehetővé teszi, hogy fokozatosan könnyebbé váljon a falakon, nem pedig a padlón.

1. Álljon néhány méterre a falról vagy a lépcsőhídról előre, hátra és abba.
2. Helyezze a kezét a falra mellkasi szinten, szélesebb, mint a vállak.
3. Húzza meg az abszolút, és tartsa hátra egyenesen, hajlítsa meg a könyökeket és az alsó testet a fal felé, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
4. Nyomja vissza a kezdethez és ismételje meg.
5. Minél távolabb van a faltól, annál nehezebb a gyakorlat. Győződjön meg róla, hogy nem nyúl a közepén. Tartsa az abszolút szoros és a hátsó lapot.
6. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Mellkasi szorítás a Med Ball-al

Ez a gyakorlat erősíti a felsőtestet, beleértve a mellkasot és a karokat.

1. Üljön egy székre, egyenesen hátra és abba.
2. Tartsa a gyógyszer labdát vagy súlyt mellkas szinten. Javasolt súly: 4-6 font.
3. Tartsa a súlyt úgy, hogy a könyökek lehajoljanak, és az oldalra merüljenek, és mindkét kezével egyenletes feszültséget fektet a labdára, lenyomva a mellkasát.
4. Tartsa ezt a feszültséget, lassan tolja el a labdát egyenesen mellé, amíg a könyökek egyenesek.
5. Továbbra is tartsa a feszültséget a labdán. Sokkal nehezebbnek éreznie kell, minél messzebb van.
6. Hajlítsa meg a könyökét és húzza vissza a labdát a mellkasra.
7. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Oldalsó emelés

Ez a gyakorlat a váll izmait használja, amelyeket minden alkalommal használ, amikor valamit felemel, vagy valamit a polcra helyez.

1. Álljon a lábakkal a szélességgel, és tartsa mindkét kezével a súlyokat az oldalukon. Javasolt súly: 3–8 font nőknek, 5-12 font férfiaknak.
2. A könyök és a csukló egyenes kanyarban tartása közben emelje fel a karokat az oldalra.
3. Állj a váll szintjén a tenyerével a padló felé.
4. Hajtsa vissza és ismételje meg a 12 ismétlést.

Ülő forgások

Az ülő forgások a törzs összes izmait működtetik, beleértve az abszolút és a hátat is.

1. Üljön magasra egy székre, és tartsa a súlyát vagy a gyógyszert. Javasolt súly: 5-8 kiló nő, 8-15 font férfiaknál.
2. Tartsa a súlyt a mellkas szintjén, a vállak ellazultak és könyökök az oldalra.
3. Tartsa a csípőt és a térdet előre, forgassa jobbra a törzset, ameddig kényelmesen lehet.
4. Fókuszban az izomok összenyomása a derék körül.
5. Forduljon vissza középre, majd balra, miközben lassan tartja a mozgást és ellenőrzi.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétlés esetén. Egy rep jobbra és balra van.