Hogyan készítsünk egészséges reggelit a fogyásért?

Kellemes reggelit kell fogyasztania, hogy reggel és energia fokozza az energiát és a mentális összpontosítást. De ha megpróbál kalóriát vágni, hogyan kell egészséges reggelit készítenie a fogyásért?

Sok kielégítő reggeli recept túl sok időt vesz igénybe az előkészítéshez. És néhány "egészséges" reggeli recept tele van zsírral, cukorral és kalóriával.

Ne adja fel a reggeli étkezést. Ehelyett használjon időtakarékos reggelizési tippeket és táplálkozási tanácsokat, amelyek kifejezetten a fogyás céljára szolgálnak. Szakértői tanácsokkal könnyebben élvezheti a finom diétás étkezést a nap kezdetéhez.

Hány kalória reggelire?

A legnépszerűbb reggeliételek rendkívül magas zsír- és kalóriamennyiséggel rendelkeznek. Például a vajban, a kolbászban, a szalonnában, a mogyoróvaj smoothie-ban főtt tojások, valamint a zabpehely feltöltésekkel is jelentősen növelhetik a teljes energiafelvételt - így nehezebb a fogyás.

De aztán megint, ha a reggeli kalóriákra fókuszál, és van egy kis snack bárja vagy egy csésze kávéja, valószínűleg 10 vagy 11 óráig éhes lesz, és elindul az árusító automatához, ahol az ételt fogyaszthatja, az egészséges fogyás étrendjét veszélybe kerül.

Szóval hogyan tudod, mennyit kell enni reggel? A legfontosabb az, hogy a reggeli kalóriákat mindenekelőtt egyensúlyban tartsuk. Ezután a kalóriaminőségre összpontosít.

A megfelelő mennyiségű kalória egy egészséges fogyás szünetbent

A tökéletes reggeli fogyásért nincs mágikus kalória. Tehát, ha olyan cikkeket lát, amelyek 300 kalóriatartalmú reggelire vagy reggelire koncentrálnak 500 kalória alatt, ez nem jelenti azt, hogy 300 vagy 500 jobb több kalóriát kell fogyasztani reggel. Mindenki más.

Ahhoz, hogy az Ön számára megfelelő számot kapjon, először határozza meg a naponta fogyasztható kalóriák számát. Ezután ossza meg a kalóriákat a nap folyamán fogyasztott ételek és snackek számával. Ez a projekt valószínűleg kísérletezést tesz. Nincs helyes vagy rossz válasz.

Íme néhány példa.

A Jennifer célja, hogy naponta 1200 kalóriát fogyjon, hogy lefogyjon. Ő jobban szeret edzés után dolgozni, és korán lefeküdni, így nem sokat eszik éjjel. Ez azt jelenti, hogy reggel és délután feltöltheti kalóriáit.

• Reggeli: 400 kalória
• Ebéd: 400 kalória
• Edzés előtti snack: 200 kalória
• Edzés utáni snack: 200 kalória

Bill célja, hogy naponta 1800 kalóriát fogyjon, hogy lefogyjon. Ebédidőben dolgozik, és üres gyomorban gyakorolja. De úgy találja, hogy az edzés utáni órákban nagyon éhes. Tehát a kalóriatartalma állandó a reggeli órákban, de lehetővé teszi, hogy egy kicsit elkényeztesse a késő délutáni és kora esti órákat.

• Reggeli smoothie: 400 kalória
• Könnyű edzés előtti snack: 100 kalória
• Edzés utáni ebéd: 600 kalória
• Vacsora: 600 kalória
• Snack ágy előtt: 100 kalória

Mária otthon marad, és rutinja 7 órától kb. 10 óráig tart. A nap folyamán állandó energiára van szüksége, de ahhoz, hogy csökkentsék, naponta mintegy 1400 kalóriát kell fogyasztania.

• Reggeli: 300 kalória
• Snack: 100 kalória
• Ebéd: 300 kalória
• Snack: 100 kalória
• Vacsora: 500 kalória
• Vacsora után: 100 kalória

Mint látható, az egészséges reggeli megfelelő számú kalóriája az életstílusodtól, a tevékenységed ütemezésétől és az Ön személyes preferenciáitól függ. De bele kell illeszkednie egy átfogó kalóriacélba a fogyás érdekében.

Egészséges táplálkozás a fogyókúra reggelihez

Most, hogy tudod, mennyi kalóriát kell fogyasztanod a reggelire, itt az ideje, hogy válasszuk ki a legjobb reggeli ételeket, amelyek segítenek a fogyásban. Táplálkozási minőségű kérdések minden étkezéskor, de különösen fontos reggel, amikor megpróbálsz lefeküdni.

A táplálkozási szakértők azt tapasztalták, hogy az emberek, akik reggelente keményítő- vagy cukros ételeket választanak, nagyon valószínű, hogy éhségérzetet kapnak, és ennek következtében a 10–12 órás időkeretben rossz ételeket választanak.

Például, hányszor megragadta a reggelit egy bagelet vagy muffint, csak reggel egy kávéitalra vagy szódára?

Annak érdekében, hogy elkerülje ezt a nagyon gyakori étrendet, válasszon minőségi kalóriát reggelire. Keressen olyan ételeket, amelyek rostot és fehérjét biztosítanak, mert ezek a tápanyagok segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat. A zsírtartalmú élelmiszerek is kielégítőek és töltődnek, de nehézkessé és fáradtnak is érezhetik magukat.

Természetesen a minőségi kalóriák kiválasztása nem jelenti azt, hogy lemondania kell a kedvenc ételéről. Ez csak azt jelenti, hogy néhány egészséges beállítást kell elvégeznie.

Egészséges fogyás reggeli csere

Ha szeretsz bagel, tartsa őket a menüben. De válasszon egy teljes kiőrlésű bagelt, és töltsön bele lazacral és kis mennyiségű krémsajttal. A kalóriát és a szénhidrátokat is csökkenteni lehet. Élvezze a bagelet néhány rostos, alacsony kalóriatartalmú és természetesen édes málnával.

Ha szeretsz zabpehely, tartsd meg! De elkerüljék az egyszemélyes zabpehely csomagolását. Bár ezek a részek ellenőrzésére alkalmasak, gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ehelyett készítsen elő egy időben saját zabpehely vagy acélvágott zabpehely. Még egy hetes értéket is elérhet, tárolhatja a hűtőben, és készen áll a mikrohullámú sütésre egyetlen tálcán. Töltsük fel a szemeket friss áfonyával, apróra vágott mandulával, vagy akár szeletelt almával, hogy megkapjuk a kívánt ízű vagy édes ízeket.

Te egy szalonna és tojás evő reggel? Nem vagy egyedül. Ezt a rutint nem kell árokba hoznia, de a zsírok és kalóriák ellenőrzése érdekében érdemes néhány ötletes főzési tippet használni. Például, hogy a tojás (ok) egy nem tapadó serpenyőben, hozzáadott zsír nélkül. Az egész tojást a tojásfehérjével is keverheti a zsír és a kalória vágásához. Törökország szalonna néha (de nem mindig) alacsonyabb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos sertésbacon. Vagy élvezze a tojásait egy szelet sonkával.

És mi van, ha egy gabona szerető? Sok gabona biztosítja a jó táplálkozás egészséges adagját - különösen azokat, amelyek teljes szemcsékkel készülnek. A kulcs az, hogy folyamatosan figyeljünk a részek ellenőrzésére. Mérje meg a gabonaféléket, szem előtt tartva, hogy egy adag általában egy csésze. Ezután adjon hozzá sovány tejet, és fejezze be a tálat anélkül, hogy több gabonát öntene, hogy „fel lehessen használni” a maradék tejet.

Szükség van több kreatív ötletre a finom és egészséges reggeli ételekhez? Próbáld ki az ilyen könnyű reggeli recepteket, hogy elkezdd a napodat.

Súlyvesztés reggeli mítoszok

Tehát most, hogy tudod, mit kell enni, és mennyit kell enni, itt az ideje, hogy foglalkozzon néhány mítoszkal az egészséges fogyás reggeli után. Sajnos, vannak olyan gyakori tévhitek a reggeliről, amelyek könnyen levághatják a diétát.

Nézze meg, hogy esett-e ezekre a divatos (de hibás) címekre.

A reggeli a nap legfontosabb étele. Dehogy! Minden étel számít. Ez a teljes táplálkozásod egész nap, ami hatással van az egészségre és a fogyás sikerére.

A reggelizés növeli az anyagcserét. Mindannyian kalóriát égetünk, amikor eszünk, ez az élelmiszer termikus hatásának nevezett jelenség. Testünk energiát igényel az élelmiszer feldolgozásához. De a reggeli nem befolyásolja nagyobb mértékben az anyagcserét, mint bármely más étkezés.

A reggeli elhagyása a testét éhezési módba teszi. Érdemes lenne a gyors elszakadás reggel jó a testednek. De a teste nem megy éhezési módba, és nem fogja megtartani a zsírt, és nem lassítja az anyagcserét, mert kihagyja az étkezést. Sok diétázó sikertelenül hagyja el a reggelit. Csak meg kell győződnie arról, hogy nem éri el később reggel a szélsőséges éhség miatt.

Reggeli Dos és dicséretek a Dieters számára

Szüksége van még néhány tippre, hogy a reggeli étkezést nyomon követhesse? Vizsgálja meg ezt a dossziék listáját, és győződjön meg arról, hogy a reggeli növeli a fogyás lehetőségét.

Csinálj mindent! Nagyon könnyű elveszíteni az adagvezérlés nyomon követését reggel, amikor rohan, hogy kiszálljon az ajtón. De ha rossz táplálékot fogyaszt, kalóriáit nem lehet nyomon követni, és a diéta valószínűleg nem működik. Az előre mért gombócokat gabonafélék, diófélék, magvak vagy zab dobozokban kell tartani. És tartsa a digitális skálát a számlálón, hogy mérje a dolgokat, mint a sajt vagy a hús.

Az ételeket előre készítsük el. A legegyszerűbb módja annak, hogy élvezze a stresszmentes reggelit, hogy egy időben, amikor nem rohan, és készen áll minden reggel.Készítsen zablisztet, keményen főtt tojást vagy más főtt fehérjetartalmú ételeket. Szeleteljük gyümölcsöket és zöldségeket, és tartsuk őket egyetlen tálcában.

Ne igyon kalóriát. A gyümölcslé a fogyás egyik legrosszabb étele. Miért? Mert magas a cukor és a kalória, és kevesebb tápértéket biztosít, mint a teljes gyümölcs. A lé is drága lehet. Ehelyett élvezze az ízesített vizet, kávét vagy teát reggelivel.

Ne használja túl a krémet. Szereti a krémmel a kávét? Sokan közülünk. De gyakran ízesített krémet vagy krémet öntünk a kávéscsészébe anélkül, hogy valóban nyomon követnénk, hogy mennyit öntünk. Ennek eredményeként, ha több csésze kávét fogyaszt, akkor 200 kalóriát vagy még többet is hozzáadhat a derékvonalához.

Csinálj egy okos turmixot. A smoothie-k nagyszerű reggeli megoldás, ha túlságosan elfoglaltak vagyunk egy tápláló ülőhelyre. De a smoothie is hatalmas kalóriabombák lehet, ha nem mérik az összetevőket (különösen egészséges, de magas kalóriatartalmú termékek, mint a mandula vagy a mogyoróvaj). Figyeljen arra, amit hozzáad a keverőhöz. Válasszon néhány egészséges összetevőt, például bogyókat, sötét leveles zöldeket vagy zöldségeket. Ezután adjunk hozzá egy egészséges zsírt, mint egy evőkanál chia magot, lenmagot vagy mandulát, és végül tegyük ki egy alacsony kalóriatartalmú folyadékkal. A víz okos választás, de sovány tejet vagy alacsony kalóriatartalmú mandulás tejet is használhat.

Ne becsülje alá a kávézó kalóriáit. Ha az egészséges fogyás reggeli tartalmazza a Starbucksba vagy egy másik kávézóba történő utazást, használja az online vagy okostelefon alkalmazást a kalória kiszámítása előtt. Néhány kávéital több kalóriát tartalmaz, mint egy teljes étkezés.

Súlyvesztés reggeli receptek és ötletek

Ha minden reggel ugyanabban a dologban eszik, használja a receptek és a linkek listáját, hogy új ötleteket teremtsen az egészséges reggeli érdekében. Segítenek időt és kalóriát megtakarítani reggelente.

• Egy könnyű (előre) 5 perces, 300 kalóriaos reggeli
• Kaliforniai nyári zöldség omlett
• Könnyű körte sült zabpehely
• Görög joghurt keverő palacsinta
• Klasszikus citrom töltött francia savanyú pirítós recept
• Pumpernickel reggel reggeli sajt

Ne feledje, hogy az egészséges reggeli súlycsökkenés szempontjából a legfontosabb dolog az, ahogyan belefér a teljes programba, hogy lefogyjon. Mérlegelje kalóriáit a nap folyamán, hogy megőrizze céljait és éhségét.