Felsõ test Tri-Set erõs edzés

Ez a felsőtest-kihívás olyan gyakorlatok intenzív kombinációja, melyeket a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz új utakra irányít.

Mindegyik izomcsoportra három-három - egymás után végrehajtott - gyakorlatot hajt végre.Ezután az izomcsoportot pihenteti, ha egy másik izomcsoportra egy tri-setet tesz, így ez egy gyors ütemű, intenzív edzés.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, egy súlyzó, egy edzőlabda és egy lépcső vagy pad.

Hogyan kell

• 5-10 percig melegítse fel az alábbi gyakorlatok világos cardio vagy könnyebb változatát
• Végezze el a gyakorlatokat minden egyes három sorozatban egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés között.
• Használjon elég súlyt vagy ellenállást, hogy CSAK teljesítse a javasolt ismétlések számát
• Csinálja az egyes tri-setek egy csoportját egy rövidebb edzéshez, vagy ismételje meg hosszabb edzést

Tri-Set 1 - Pushups

A térdre vagy a lábujjakra, csinál 16 pushups.

Y Chest Press

Legyünk egy padon, és tartsunk közepes nehézsúlyú könyök hajlott. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, alacsonyabb, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Alacsony haj és magaslövegek

Legyen egy padra, és közepes súlyú súlyokat tartson a mellkason.

1. Húzza le a karját a vállig, kissé hajlított könyök.
2. Hajtsa vissza a súlyokat, de alacsonyabb szögben, hogy a súlyok a csípő felett legyenek.
3. Hajtsa le a súlyokat vissza.
4. Ezután emeld fel őket a mellkasra.

Folytassa a rendszeres repülést egy alacsony szögű repülést 12 ismétléssel.

Tri-Set 2 - Hammer Curls Power Squat-el

Tartsa a súlyokat mindkét kezében, és kissé lengesse őket, a súlyokat előre egy kalapáccsal, miközben guggol, amennyit csak tudsz. Állj fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Barbell Curls

Tartson egy súlyos súlycsíkot kézzel a váll szélességével. Vegye fel a bicepszet, hogy a súlyt a váll felé hajlítsa, egyenesen tartva a csuklókat. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Koncentrációs curls

Ülj le egy lépésre vagy egy padra, és tarts nagy súlyt a bal karon, a könyök a bal comb szélén fekszik. Vegye fel a bicepet, hogy húzza a súlyát a váll felé. Engedje le és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt az oldalt átkapcsolná.

Pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg a Tri-Set 1 és Tri-Set 2 elemeket, vagy lépjen tovább a következő Tri-Set-ra.

Tri-Set 3 - Barbell Row

Tartson egy súlyzót a combok előtt, csúsztassa előre kb. 45 fokot (hátsó lapos), és nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza a súlyt a hasi gomb felé. Engedje el és ismételje meg 12 ismétléssel.

Egykarú sor

Helyezzen bal lábát egy lépésre vagy térdre egy súlyzópadon.

Támogassa a testet a bal kezével, mivel súlyos súlyt tart a jobb kezében, és a súlyt a padló felé tartja.

Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Alsó, és ismételje meg a 12-et, majd váltson oldalra.

Hátramenetek

Tarts közepesen súlyos súlyzókot, és üldögéljen, karokkal lehajolva, térdre nyomva. Emelje fel a karokat az oldalára, a vállig, a lapockákat összeszorítva. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Tri-Set 4 - Fejfelvevős prés

Tartson egyenesen egy dúdot a feje fölött, szélesebb, mint a vállak. Hajlítsa meg a könyököket, leeresztve a sávot szemmagasságra. Nyomja meg és ismételje meg a 12 ismétléshez.

Upright Row

Tartson egyenesen egy dúdot a feje fölött, szélesebb, mint a vállak. Hajlítsa meg a könyököket, leeresztve a sávot szemmagasságra. Nyomja meg és ismételje meg a 12 ismétléshez.

Oldalirányú emelés

Lie a bal oldali pihenés a labdát, a térd térdét a padlóra támasztva és a jobb láb egyenes. A közepes súlyt a bal kézben tartva emelje fel a karját a vállig, a könyök kissé meghajlítva, a csukló egyenesen. Engedje le és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt az oldalt átkapcsolná.

Pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg a Tri-Set 3 és a Tri-Set 4, vagy lépjen tovább a következő tri-setre.

Tri-Set 5 Skull Törőgépek

Feküdj le, egyenesen egyenesen egy kézelőtestet, kezét váll szélességével. Hajlítsa meg a könyököket, csökkentse a súlyt a homlok felé. Nyomja meg és ismételje meg a 12 ismétléshez.

Tricepsz kiterjesztések

Ülj le egy labdára vagy egy székre, és mindkét kezében súlyos súlyzót tartson a feje fölött húzódó karokkal, könyökök a fülek mellett, karok egyenesen.

Hajlítsa meg a könyökét, és lassan csökkenti a súlyt mögötted, amíg a könyök 90 fokosra nem kerül - tartsa a könyökeket a fülön és közvetlenül a füle mellett.

A tricepszek megkötése és a könyök eligazítása. Ismételje meg a 12 ismétlést.

mártogatós

Ülj le egy székre vagy egy padra, és egyensúlyozzon a karján, hátul mozog a lépcső előtt a lábakkal egyenesen. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le, miközben a könyökét 90 fokos fokig tartja. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Legyen a matracra és helyezze a labdát a lábak közé. Engedje le a karokat és a lábakat olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a hátát megdöntheted, majd visszahozd őket középre, kezével a labdát. Engedje le a karokat és a lábakat ismét a padlóra, és folytassa, a labdát a kéz és a láb közé 12 perccel kicserélve.

Ball Crunch

Feküdj a golyóval a középső / alsó hátsó rész alatt, és tegye a kezét a fej mögé vagy a mellkason. Vegye fel az abszolút, hogy felemelje a törzsét a labdáról, és húzza lefelé a bordáját a csípője felé. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Deszka

Lépjen be egy deszka helyzetbe, az alkarra, térdre vagy lábujjra, és tartsa 30 másodpercig.

Pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg a Tri-Set 5 és a Tri-Set 6-at vagy készen vagy!