10K edzési menetrend a fejlett futóknak

Ha Ön olyan fejlett futó, aki kész arra, hogy élesítse a 10 kilométeres verseny teljesítményét, használja ezt a nyolchetes edzéstervet. Ennek a 10 000 000-es edzésnek követnie kell a 6 mérföldet kényelmesen és heti öt napot. Ha ez a terv túl keménynek tűnik számodra, próbáld ki a 10K-os időzítést.

10K-os továbbképzési ütemterv

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	CT vagy pihenő	4 x 400 IW	3 mérföldes futás + erő	35 perc tempó	Pihenés	6 mérföldes futás	30 perc EZ
2	CT vagy pihenő	4 x 800 IW	4 mérföldes futás + erő	40 perc tempó	Pihenés	7 mérföldes futás	35 perc EZ
3	CT vagy pihenő	6 x 400 IW	4 mérföldes futás + erő	6 x domborzat	Pihenés	8 mérföldes futás	35 perc EZ
4	CT vagy pihenő	6 x 800 IW	4 mérföldes futás + erő	40 perc tempó	Pihenés	9 mérföldes futás	40 perc EZ
5	CT	8 x domborzat	5 mérföldes futás + erő	45 perc tempó	Pihenés	6 mérföldes futás	40 perc EZ
6	CT vagy pihenő	6 x 800 IW	5 mérföldes futás + erő	40 perc tempó	Pihenés	8 mérföldes futás	45 perc EZ
7	CT vagy pihenő	6 x 400 IW	4 mérföldes futás + erő	40 perc tempó	Pihenés	8 mérföldes futás	45 perc EZ
8	CT vagy pihenő	5 m futás	30 perces tempó	3 m futás	Pihenés	Pihenés	10K verseny!

Megjegyzések a képzési tervhez

Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az izületek megszakítását és az izmok futtatását, miközben még mindig dolgozik a kardán. Ha az ütemterv CT-t igényel, végezzen egy keresztezési tevékenységet (például kerékpározás, úszás, elliptikus edző) mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig. 15-20 percnyi edzést is meg kell tennie, akár gépeket, akár testtömeg-gyakorlatokat használva, az alsó testre és magra összpontosítva. 15-20 perces megerősítési munkát végezhet Szerdán amikor könnyedén fut.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kulcsfontosságú a gyors 10K versenyzéshez. Indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15 és 20 perces futást közel 10 kilométeres ütemhez (de ne versenyen), és 5- 10 perc lehűlés után fejezze be. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) fusson az 5K versenyen, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel. Tehát amikor az ütemterv szerint 4x400, ez négy 400-as, 5K-os ütemben, 400 m-es helyreállítással. A 800 méteres edzésen (2 kör a legtöbb pályán) edzés közben 800 méteres sebességgel induljon a 10 kilométeres ütemben, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel.

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok javulást látni. A péntek jó nap a pihenésre, mert csütörtökön már befejezted a gyors edzésedet, és a következő nap a leghosszabb futam a héten.

Szombat hosszú távon: A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra.

vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.

Kapcsolási napok

Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Csak győződjön meg róla, hogy nem csinál két gyors edzés napot egy sorban.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?