8K vagy 5 mérföldes edzést a fejlett futók számára

Ez a hathetes 8K-os edzés olyan fejlett futóknak készült, akik sikeres 8K versenyt (4,99 mérföld) szeretnének futni. Ez az ütemezés egy 5 mérföldes versenyen végzett bármely fejlett futóknak is alkalmas. A program feltételezi, hogy már legalább 6 mérföldet futtat. Ha ez az ütemezés túl nehéz neked, próbáld ki ezt a 8K vagy 5 Mile Közepes ütemezést.

Oktatási ütemterv-jegyzetek

Keresztképzés: A kerékpáros tréning mentális és fizikai szünetet tart a futásnak, miközben még mindig felépíti a fitneszét. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, táncolni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. Szintén jó ötlet, ha valamilyen erőkifejtést is felvensz a teljesítmény növelése és a sérülések elkerülése érdekében.

Hill ismétlés (HR): A dombok ismétléséhez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni a 8 kilométeres versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban.

Pihenőnapok: A pihenőnapokon teljes pihenőnapot tehetsz, vagy egyszerű tréninget (CT) tehetsz.

Időzítések (TR): Indítsa el a tempóját 10 percig könnyű futással, majd folytassa a 20-25 percet 10 másodperccel a kilométerenként lassabban, mint 10 kilométeres ütemét, majd 10 percig lehűlni. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor "kényelmesen kemény" ütemben haladjon 20-25 percig.

8K intervallum edzés: Futtasson intervallumokat az 8 km-es (5 mérföldes) verseny ütemével, kétperces könnyed tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között. Kezdje és fejezze be ezeket az edzéseket egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.

Hosszú futamok (LR): Noha nem hosszú távú rendezvényre készülsz, a hosszú futások segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos a 8K versenyen. Tedd a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben. Győződjön meg róla, hogy könnyedén lélegezhet, és teljes mondatokkal beszélhet. Azt is meg kell tennie könnyű futás (ER) ebben az erőfeszítésben.

6 hetes haladó 8K vagy 5 Mile menetrend

1. hét

1. nap: 45 perc CT vagy nyugalom2. nap: 20 perc TR + 3 hegy ismétlés3. nap: 40 perc CT4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 35. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld ER

2. hét

1. nap: 45 perc CT vagy nyugalom2. nap: 20 perc TR + 4 hegy ismétlés3. nap: 40 perc CT4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 45. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld ER

3. hét

1. nap: 45 perc CT vagy nyugalom2. nap: 20 perc TR + 5 hegy ismétlés3. nap: 40 perc CT4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 55. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld ER

4. hét

1. nap: 45 perc CT vagy nyugalom2. nap: 25 perc TR + 6 hegy ismétlés3. nap: 40 perc CT4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 55. nap: Pihenés6. nap: 8 mérföld LR7. nap: 3 mérföld ER

5. hét

1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 20 perc TR + 2 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT4. nap: 4 perc @ 8K erőfeszítés x 45. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld ER

6. hét

1. nap: 30 perc CT2. nap: Pihenés3. nap: 20 perc TR4. nap: Pihenés5. nap: 2-3 mérföld ER6. nap: Pihenés7. nap: 8K vagy 5-Mile Race