5K edzésprogram a fejlett futók számára
Tartalomjegyzék:
RONI PHOTO (December 2024)
Ez az egyszerűen követhető 8 hetes 5K képzési program (lent) a fejlett futóknak szól. Ez az 5K-s edzésprogram különösen hasznos a tapasztalt futóknak, akik remélik, hogy az 5K-ben a legjobbat szeretnék használni.
Ha ez az ütemezés túlságosan kihívónak tűnik számodra, próbálkozzon az 5K középfokú edzésprogrammal.
8 hetes 5K edzésprogram
A menetrendről
Crossing-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak.
Ha az ütemterv CT-t ír elő, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréner) kardioaktivitást kell végrehajtani mérsékelt erőfeszítéssel 50-60 percig.
Intervallum edzés (IW): Ez jó edzés a pályán. A bemelegítés után 400 m-rel (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren keresztül. Tehát a 4 x 400 négy kemény 400-as lenne, 400 m-es talajjal.
Szerda és szombat: A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha kívülről fut, és nem biztos a távolságokról, kiderítheti a futásteljesítményt olyan helyek használatával, mint például a MapMyRun. Vagy mindig vezethet útvonalat az autóban, és mérheti meg a futást az autó kilométer-számlálójával.
Tempo Run: A Tempo-futtatás segít az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyors 5K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 5-10 percig könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percet a 10K ütemhez közel, és 5- 10 percig lehűljön.
Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap elindulsz a napok kihagyása nélkül, akkor nem fogsz sok javulást látni.
A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mert csütörtökön csak gyors edzést végeztek, és holnap a leghosszabb futamon jár.
vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.
jegyzetNapokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Győződjön meg róla, hogy nem két intenzív gyors edzést (IW és tempó) csinál két egymást követő napon.
5K edzésprogram a fejlett futók számára
Hét
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
1
CT vagy pihenő
4 x 400 IW
4 m futás
30 perc tempó
Pihenés
5 m futás
35 perc EZ
2
CT vagy pihenő
4 x 400 IW
4 m futás
30 perc tempó
Pihenés
6 m futás
35 perc EZ
3
CT vagy pihenő
5 x 400 IW
5 m futás
30 perc tempó
Pihenés
7 m futás
40 perc EZ
4
CT vagy pihenő
6 x 400 IW
5 m futás
35 perc tempó
Pihenés
8 m futás
45 perc EZ
5
CT vagy pihenő
6 x 400 IW
5 m futás
35 perc tempó
Pihenés
9 m futás
40 perc EZ
6
CT vagy pihenő
6 x 400 IW
5 m futás
40 perc tempó
Pihenés
8 m futás
40 perc EZ
7
CT vagy pihenő
5 x 400 IW
4 m futás
40 perc tempó
Pihenés
7 m futás
45 perc EZ
8
CT vagy pihenő
3 m futás
30 perces tempó
2 m futás
Pihenés
Pihenés
5K verseny!
8K vagy 5 mérföldes edzést a fejlett futók számára
Ez a hathetes 8K-os edzés olyan fejlett futóknak készült, akik sikeres 8K versenyt (4,99 mérföld) szeretnének futni.
Kezdő 10K futás / séta edzésprogram
Ez a 10 hetes 10K-os edzésprogram a kezdő versenyzők számára készült, akik 10 kilométeres versenyen (6,2 mérföld) szeretnének futni / sétálni.
Futópad sétáló edzésprogram időseknek
A futópad séta egy nagy edzés az időseknek. Nézd meg, hogyan kezdjünk el és hogyan lehet a legjobban kihasználni az edzésedet a fitnesz és az egészség javítása érdekében.
