Kezdő 10K futás / séta edzésprogram

Ez a 10 hetes 10K-os edzésprogram a kezdő versenyzők számára készült, akik 10 kilométeres versenyen (6,2 mérföld) szeretnének futni / sétálni. Még akkor is, ha nem képzés egy adott versenyen, ez a program segít felépíteni a futás / séta több mint 60 percig. A program feltételezi, hogy már fut / jár (1 perc / 1 perc futás / séta intervallum) 20 percig. Ha egy teljes körű ütemtervet keres, próbáld ki ezt a kezdő 10 000 órás edzést.

Ha még nem volt fizikai állapota, győződjön meg róla, beszélsz orvosával és menjen el a futáshoz.

Megjegyzések a menetrendről

Ez a kezdő edzésprogram egy futás / séta program, így az edzés utasításait futási / sétaintervallumokban fogják megjeleníteni.Az első szám megjelenik a futni kívánt percek száma, és a második szám a séta. Így például 1/1 azt jelenti, hogy 1 percig fut, majd járj 1 percig.

Kezdje el minden futást egy 5 perces bemelegítő séta vagy néhány bemelegítő gyakorlattal. Végezzen el egy 5 perces lehűlési sétát.

Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros edzés lehet sétálni, kerékpározni, úszni, erősen edzeni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet.

1. hét

1. nap: 1/1 x 10 (1 perces üzem, 1 perces séta x 10, összesen 20 perc)2. nap: 1/1 x 103. nap: 1/1 x 104. nap: 40-45 perc kereszt-edzés

2. hét

1. nap: 1/1 x 112. nap: 1/1 x 123. nap: 1/1 x 134. nap: 40-45 perc kereszt-edzés

3. hét

1. nap: 1/1 x 152. nap: 1/1 x 153. nap: 1/1 x 154. nap: 45 perces cross-training

4. hét

1. nap: 2/1 x 102. nap: 2/1 x 103. nap: 2/1 x 104. nap: 45 perces cross-training

5. hét

1. nap: 2/1 x 102. nap: 3/1 x 103. nap: 2/1 x 144. nap: 45 perces cross-training5. nap: 30 perces cross-training

6. hét

1. nap: 3/1 x 102. nap: 3/1 x 83. nap: 3/1 x 114. nap: 45 perces cross-training5. nap: 30 perces cross-training

7. hét

1. nap: 3/1 x 102. nap: 3/1 x 83. nap: 3/1 x 134. nap: 45 perces cross-training5. nap: 30 perces cross-training

8. hét

1. nap: 3/1 x 102. nap: 3/1 x 103. nap: 3/1 x 154. nap: 45 perces cross-training5. nap: 30 perces cross-training

9. hét

1. nap: 3/1 x 102. nap: 3/1 x 103. nap: 3/1 x 174. nap: 45 perces cross-training5. nap: 30 perces cross-training

10. hét

Az Ön 10K -ja ezen a héten van! Ezzel a héten egy kicsit könnyebb lesz, hogy jól pihentél a nagy versenyeden. Sok szerencsét!

1. nap: 2/1 x 102. nap: 30 perces cross-training3. nap: 3/1 x 5