Kezdet Runners 10K Training Schedule

A 10 km-es távolság nagyon népszerű a kezdő versenyzők, különösen azok számára, akik 5 kilométert tettek ki, de nem érzik teljesen készek a félmaratonra (13,1 mérföld).

Ezt a nyolchetes edzésprogramot használhatja a célvonal eléréséhez. Azt feltételezi, hogy már legalább 2 mérföldet futtat.

Ha még soha nem futott be, akkor először ki kell építeni a futó bázis kilométert.

Sok ember, akik újak a futáshoz, elindulnak egy futás / séta 10 000 órás edzésprogrammal, váltakozva futó és sétaintervallumokkal. Ha ez az ütemterv túl könnyűnek tűnik, próbáld ki a 10 000 pontos kezdő ütemtervet.

Ha még nem volt fizikai a közelmúltban, keresse fel egészségügyi szakembereit, hogy el lehessen jutni a futáshoz. Ne felejtse el felmelegedni a futás előtt, és fejezze be a futásokat lehűléssel, majd nyújtással.

10K képzési struktúra és edzések

Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Ha másnap van elfoglalva, és hétfőn vagy pénteken dolgozik, akkor célszerű egy pihenőnapot kicserélni egy munkanapra. Itt találja azokat a részleteket, amelyeket az edzés napjain meg kell tennie.

Hétfõn és pénteken: Hétfőn és pénteken pihenőnapok. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt.

Ha minden nap a napok kihagyása nélkül futsz, nem fogsz látni sok javulást. Az is jó, hogy néha mentális szünetet tartson a futásból. Ha minden nap futsz, nagyon gyorsan kiéghetsz vagy megsérülhetsz.

Kedd és csütörtök: Fusson kényelmes, beszélgetési ütemben a kijelölt futásteljesítményhez.

Önnek képesnek kell lennie arra, hogy ilyen tempóban beszéljen és lélegezzen. Ha a légzés ki van téve az irányításnak, akkor lassítson a lépésekkel vagy sétáljon el. Ha jól érezzük magunkat az elmúlt mérföldön, vegyük fel a tempót egy kicsit, így futunk a várható 10 kilométeres versenyen.

szombaton: Ez a hosszú távú napod. A felmelegedés után kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményig. Ha kívülről futsz, és nem vagy biztos benne, hogy milyen messzire mész, akkor kiderítheted, hogy használhatod-e alkalmazások és webhelyek, például MapMyRun vagy RunKeeper vagy GPS-órát. Ezen a napon, különösen, viseljen cipőjét, zokniját és a verseny felszerelését, amelyet a 10K alatt tervez. Így tudni fogja, hogy dolgoznak-e az Ön számára, vagy új felszerelésre van szüksége.

Szerdán: Végezzen egy keresztezési (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, elliptikus tréner), könnyű és közepes erőfeszítéssel, 30-40 percig. Erősítő edzés is nagyon hasznos, hogy erősebbé és sérüléstől mentesebbé váljon. Ha nagyon lassú vagy fájó érzést érez, pihenjen.

vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű, kényelmes tempóban kell lennie, ami segít az izmok lazításában. Vagy egy futtatás / séta kombinációt végezhet a megadott időtartamra vagy a keresztezett vonatra.

Edzőterv

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	Pihenés	1,5 mérföldes futás	CT vagy pihenő	1,5 mérföldes futás	Pihenés	2 mérföldes futás	25-30 perces futás vagy CT
2	Pihenés	2 mérföldes futás	CT vagy pihenő	2 mérföldes futás	Pihenés	2,5 mérföldes futás	25-30 perces futás vagy CT
3	Pihenés	2,5 mérföldes futás	CT vagy pihenő	2 mérföldes futás	Pihenés	3,5 mérföldes futás	30-35 percig fut vagy CT
4	Pihenés	2,5 mérföldes futás	CT vagy pihenő	2 mérföldes futás	Pihenés	3,5 mérföldes futás	35 perc futás vagy CT
5	Pihenés	3 mérföldes futás	CT vagy pihenő	2,5 mérföldes futás	Pihenés	4 mérföldes futás	35 vagy 40 percig fut vagy CT
6	Pihenés	3 mérföldes futás	CT	2,5 mérföldes futás	Pihenés	4,5 mérföldes futás	35 vagy 40 percig fut vagy CT
7	Pihenés	3,5 mérföldes futás	CT	3 mérföldes futás	Pihenés	5 mérföldes futás	40 perces futás vagy CT
8	Pihenés	3 mérföldes futás	CT vagy pihenő	2 mérföldes futás	Pihenés	Pihenés	10K verseny

A Word DipHealthtől

Ha ez lesz az első 10K versenyed, akkor megismered a versenypályát. Ha dombok vannak, győződjön meg róla, hogy dombokat foglal magában a hosszú edzésnapi útvonalon. Azt is meg szeretné tekinteni a közúti verseny etikettjét, sőt, hogyan kell víznek vigyázni a segélyállomásokról, és a versenyversenyen a porta-potties-t használni. Ügyeljen arra, hogy biztonságban maradjon, és élvezze a képzést és a versenyt.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?