Haladó féléves edzésprogram

A 13,1 mérföldes félmaraton tartós kihívás, amely megköveteli egy jól megtervezett 12 hetes edzést. Három hónapig tart, hogy folyamatosan növelje hosszú távon minden héten, hogy készen álljon. A képzésre négy-öt napot kell hagyni.

Ha ez az első fele maratoni, akkor jobb kezdeni egy kezdeti futó félmaraton menetrenddel.

De ha már legalább egy fél-maratoni versenyen futott, vagy 5K vagy 10K-t tettél, és kényelmesen 4 mérföldet tud futni, akkor ez a 12 hetes fejlett kezdő edzés megfelelő.

Edzések a Half Marathon Training Schedule-ban

Ez a menetrend úgy lett kialakítva, hogy a nehezebb napokat könnyebb nap vagy pihenőnap követi. Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Tehát, ha hétfőn vagy pénteken szeretne edzeni, akkor jó egy pihenőnapot cserélni egy futás napjára.

• Hétfõn és pénteken: Hétfőn és pénteken általában pihenőnapok vannak. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontos a gyógyulás és a sérülés megelőzése érdekében tett erőfeszítése. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Nem fog sok erőt szerezni, és növeli a sérülési kockázatot, ha nem pihen napokat.
• Kedden és szombaton: A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra.
• Szerdán: Végezzen egy keresztezési (CT) tevékenységet (például kerékpározás vagy úszás), könnyű és közepes erőfeszítéssel 45-50 percig. Az erőkifejtést a kiegyensúlyozott edzésprogram részeként is javasoljuk, és ezt a CT napján is felveheti.

• csütörtökön: A negyedik héten elkezdesz versenypályát futni. 1 mérföldes bemelegítés (WU) után fuss a megadott távolsághoz félmaratoni versenyen. Ezután 1 mérföldes lehűlést (CD-t) futtathat könnyű, beszélgetési ütemben. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a fele maratoni üteme, fuss olyan sebességgel, hogy úgy gondolja, hogy 13,1 mérföldig tarthat.
• szombat: Ez a hosszú távú futásteljesítménye. Gyorsan felmelegedjen, majd könnyed, beszélgetési ütemben futtassa a kijelölt mérföldeket. Jó gyakorolni a verseny felszerelését, megfelelő hidratálást szerezni, és feltölteni az energiaszeletekkel, ahogyan a verseny során. Ahogy eléri a hosszabb mérföldeket, fontos lesz olyan buborékfólia-megelőzési stratégiák alkalmazása, mint például a lábak kenése vagy a kukoricakeményítő használatával, hogy száraz legyen.
• vasárnap: A vasárnapok aktív gyógyulási napok. Fuss egy könnyű (EZ), kényelmes ütemben, hogy segítsen lazítani az izmokat.

Az ütemterv utolsó két hete szűkítve van, így ideje van a verseny előtt teljes visszaszerzésre.

Haladó féléves edzésprogram

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	Pihenés	3 mérföld	CT	4 mérföld	Pihenés	4 mérföld	2,5 mérföld EZ
2	Pihenés	3 mérföld	CT	4 mérföld	CT	5 mérföld	2,5 mérföld EZ
3	Pihenés	5,6 mérföld	CT	5 mérföld	Pihenés	6 mérföld	3 mérföld EZ
4	Pihenés	5,6 mérföld	CT	1 mérföld WU / 1 mile versenypálya / 1 mérföld CD	Pihenés	7 mérföld	3 mérföld EZ
5	Pihenés	4 mérföld	CT	1 mérföld WU / 1,5 mérföld versenypálya / 1 mérföld CD	Pihenés	8 mérföld	3,5 mérföld EZ
6	Pihenés	4 mérföld	CT	1 mérföld WU / 2 mérföldes versenypálya / 1 mérföld CD	Pihenés	9 mérföld	3,5 mérföld EZ
7	Pihenés	4 mérföld	CT	1 mérföld WU / 2,5 mérföldes versenypálya / 1 mérföldes CD	Pihenés	10 mérföld	3,5 mérföld EZ
8	Pihenés	4,5 mérföld	CT	1 mérföld WU / 3 mérföld versenypálya / 1 mérföld CD	Pihenés	8 mérföld	4 mérföld EZ
9	Pihenés	5 mérföld	CT	1 mérföld WU / 3 mérföldes versenypálya / 1 mérföld CD	Pihenés	10 mérföld	3 mérföld EZ
10	Pihenés	4,5 mérföld	CT	1 mérföld WU / 4 mérföldes versenypálya / 1 mérföldes CD	Pihenés	12 mérföld	3 mérföld EZ
11	Pihenés	4 mérföld	CT	1 mérföld WU / 2 mérföldes versenypálya / 1 mérföld CD	Pihenés	5 mérföld	2,5 mérföld EZ
12	Pihenés	1 mérföld WU / 1,5 mérföldes versenypálya / 1 mérföld CD	30 perces futás	Pihenés	20 perc futás	Versenynap	Pihenőnap

Képzési tippek egy félmaratonnál

Félmaratoni távolság esetén meg kell terveznie a megfelelő üzemanyagtöltést és hidratálást a hosszú távra. Az iránymutatások azt mondják, hogy szomjas italokat kell itatni, és a sportolást a futás első órája után váltani. Ezt a versenypályán fogják biztosítani, de meg kell tennie magadat a képzésben. Lehet, hogy meg kell terveznie egy olyan útvonalat, amely magában foglalja a vízhez és a sportitalokhoz való hozzáférést, vagy hordozhatja magával hidratáló övvel vagy hidratáló csomaggal.

Ha a fél-maratoni versenyen dombok vannak, győződjön meg róla, hogy bevezeti őket a képzési útvonalaiba. Használhatsz futópadot edzés közben, de a legjobb, ha csak rövidebb heti edzésednek csak egy-két óráját használod.

Célja, hogy hosszú napja (szombat) az úton haladjon, így használják ezeket a feltételeket.

Haladás

A következő lépés az lenne, hogy javuljon a befejezési időed egy köztes félmaraton menetrenddel. A sebességet intervallumos edzések és tempó futja az Ön állandó állapotú és hosszú futása mellett minden héten.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?