Minden, amit tudni kell a zsírokról és a PCOS-ról

A zsírok vagy a lipidek olyan élelmiszerek egy csoportja, amelyek az elmúlt években nagy figyelmet szereztek. A múltbeli feltételezés az, hogy minden zsír rossz vagy egészségtelen, de ez nem igaz. A megfelelő forrásokból származó zsírok szerves részét képezik az egészséges PCOS-étrendnek.

Mit csinálnak az étrendi zsírok?

Igen, a zsírtartalmú élelmiszerek kalóriatartalmúak, de nem növelik az inzulinszintet. Emellett támogatják és párnázzák belső szerveinket, megvédve őket a károsodástól. A zsírok szintén felelősek a testhőmérséklet szabályozásáért, szigetelve a hidegtől. Végül szükségesek egyes integrált vitaminok, azaz az A, D, E és K. megfelelő felszívódásához.

A zsírok típusai

A zsírok szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak, amelyek nagyon specifikus mintákban vannak összekapcsolva. Ezeknek az atomoknak a különböző kombinációi különböznek a zsírok típusaiban, például telített, telítetlen, hidrogénezett és transzzsírokban.

A telített zsírok a maximális mennyiségű hidrogénatomot tartalmazzák, amely illeszkedik a lipidmolekulába. Ezek jellemzően állati termékek zsírjai, bár néhány olaj, például pálma és kókusz.

A telítetlen zsírok nem rendelkeznek a hidrogénatomok maximális mennyiségével, hanem a kettőskötések, amelyek a molekulában találhatók. Minden szénatomnak 4 foltja van, amelyek más atomokhoz, például hidrogénhez kötődnek. Ugyanezek a két atom között is több kapcsolat állhat fenn, amely két ilyen kötőhelyet vesz fel. Ezeket kettős kötésnek nevezik. A legtöbb olaj, a fent felsorolt ​​trópusi kivételével, telítetlen zsírok.

A hidrogénezett zsírok akkor lépnek fel, amikor a telítetlen zsírban lévő kettős kötések megszakadnak, így több hidrogénatom kötődik. A kémiai szerkezet ilyen módon történő megváltoztatásával elvesznek az eredeti zsírok egészségügyi előnyei. Ezen túlmenően, ezeknek a hidrogéneknek a hozzáadásával a molekulán belül fennmaradó kettős kötések megváltoztathatók a transzzsírok közé. A transzzsírok kémiailag feldolgozott zsírok, amelyek margarinban, sült ételekben és feldolgozott élelmiszerekben találhatók.

Zsírforrások

A zsírok szinte mindenféle élelmiszerben megtalálhatók, a vajtól és az olajoktól a tejtermékekig, a húsokig és a feldolgozott élelmiszerekig. A főzési módszerek jelentős mennyiségű zsírt is hozzáadhatnak. Például egy sült csirke szelet több zsírt tartalmazhat, mint a sült steak vágott, sovány része. Fontos az adagméretek figyelembevétele is. A szendvicsre felhelyezett majonéz mennyisége jóval több, mint egy evőkanál, a tipikus kiszolgáló mérete.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatának jelenlegi táplálkozási iránymutatásai azt sugallják, hogy a zsír napi 30% -nál kevesebb kalóriabevitelre korlátozódik, és a telített zsíroknak kevesebb mint 10% -nak kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2000 kalóriát szed, kevesebb mint 600 kalóriát kell a zsírból, és legfeljebb 200 a telített zsírból.

A zsírok visszanyerésének módjai

Sok egyszerű módja van a zsírbevitel csökkentésének. Válassza ki a sovány húsokat, és vágja el az extra zsírt. Távolítsa el a bőrt csirke és pulyka. Az élelmiszerek előkészítésének módosításával sok kalóriát és zsírt takaríthat meg. Próbáld meg a sütés helyett grillezni, sütni vagy sütni. Használjon csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. A fűszerek, a fűszernövények és a citromlé a zsíros mártások vagy a vaj helyett a halhoz vagy csirkehez sok ízt adhat.

Végül, vegye figyelembe a tálcák méreteit, ha szórványokat, salátaönteteket és vajot használ. Egy kis kreativitás segíthet az ízletes új receptek létrehozásában.

Frissítve: Angela Grassi, MS, RDN, LDN