Minden, amit tudni kell az AMRAP edzésekről

Az AMRAP egy olyan rövidítés, amelyet a CrossFit népszerűsít, ami az "Olyan sok túra, amennyire lehetséges" vagy "annyi rep, mint lehetséges" kifejezést jelenti, az edzés szerkezetétől függően. AMRAP képzési protokollok élnek és meghalnak idő - az óra ellen dolgozik, és törekszik arra, hogy a megadott időtartamon belül a lehető legtöbb ismétlést vagy gyakorlatot tegye lehetővé. Mint ilyen, az edzés lehetőségei gyakorlatilag végtelenek, mivel a gyakorlatokat és az elosztott időt manipulálhatják és megváltoztathatják az edzés céloktól függően. De mivel az AMRAP edzések szinte mindig a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) vagy a nagy intenzitású áramköri képzés (HICT) valamilyen formájára épülnek, van néhány dolog, amit meg kell fontolnod, mielőtt rutinodat kezdesz.

A Reps és a Round közötti különbség

Az AMRAP edzésprogramok két különböző módon állíthatók össze: a körökbe épített gyakorlatok körére koncentrálva, vagy egy adott feladat ismétlésére összpontosítva, intervallumként beállítva.

Ha a Focus On Reps, várják:

• Rövidebb időkeretek. Például ha előadsz csak az előzetesen beállított időtartam alatt, a test gyorsabban fog kiürülni, mintha váltakozna a bimbó, a guggolás és a vállprés között. Általánosságban elmondható, hogy az ismétlésekre koncentrálva az időtartam körülbelül 120 másodpercig tart, bár akár 10 vagy 20 másodperc is lehet.
• Interval képzési protokollok. A Tabata intervallum az AMRAP protokoll tökéletes példája az ismétléseken alapul. Tabata alatt nyolc teljes intervallumot tölt be, amelyek mindegyike 20 másodperces munkát és 10 másodperces pihenést tartalmaz. Minden egyes munkaintervallum alatt elvégezheti a szóban forgó gyakorlat lehető legteljesebb reprodukcióját. Egy teljes feladat elvégezhető a teljes Tabata-ra, vagy minden egyes munkaintervallumra átállíthatja a gyakorlatokat. Az a lényeg azonban, hogy az egyes munkamenetek alatt olyan nehézségekbe ütköztek, amennyit csak tudsz, hogy minél több ismétlés legyen lehetséges. Ugyanez a koncepció alkalmazható más intervallum-képzési protokollokra is. Megváltoztathatja a munka és a pihenőidők hosszát és az intervallumok számát, de ha a cél az, hogy minden munkamenet során annyi ismétlődést töltsön be, akkor az AMRAP egy formáját végzi.

Ha a fókusz a körökön van, akkor számíthat:

• Circuit Training Protocols. Amikor a fókusz a körökön áll, a cél általában egy meghatározott időtartamon belül több, több feladat elvégzésének lehetősége. Ez azt jelenti, hogy több gyakorlatot hajt végre vissza-vissza, a lehető legkevesebb pihenéssel a gyakorlatok és a körök között. Más szóval, az AMRAP áramkör edzésprogram. Például, egy AMRAP részeként végezhet légcsatornát, felugrását, egylábú holtágot és renegátort.
• Állandó számú ismétlés gyakorlatonként. Ellentétben az AMRAP-okat, amelyek az ismétlésekre összpontosulnak, amikor az AMRAP-okat körökön fókuszálják, akkor nem végzi el az egyes feladatokat egy bizonyos ideig, akkor teljes egészében végigvezeti az egész áramkört. Ez azt jelenti, hogy előzetesen meg kell határoznia a gyakorlatokonként végrehajtandó ismétlések számát. Például, ha az áramkör tartalmaz guggolásokat, nyomógombokat, egylábú holtágakat és renegátlan sorokat, akkor 15 guganyt, 10 felugrást, 8 egylábas lehúzást és egy karonként 8 renegát követő sorozatot végezhet el egy fordulóban. Aztán megismételheti az egész keretet, amennyit csak lehet, a teljes idő alatt.

• Hosszabb időkeretek. Mivel gyakorlatokat végez, és nem egyetlen gyakorlatot, egynél több időt vesz igénybe, így alapértelmezés szerint az edzés befejezéséhez szükséges idő általában hosszabb - általában legalább öt perc, gyakran 10, 15, vagy akár 20 percig. A cél az, hogy folytassa a kerékpározást az áramkörön annyiszor, amennyit csak lehet, legyen az egyszer vagy többször.

A forma sokkal fontosabb, mint a sebesség

Annak ellenére, hogy a cél az, hogy minél több fordulót vagy ismétlődést töltsön be, ez nem olyan helyzet, amikor gyors ütemek keletkeznek. A körök és a repkedők csak akkor számítanak, ha tökéletes formában teljesítenek, ezért jobb lassítani és mozgatni a mozgásokat, mint a kompromisszumos formában, és végül megsérülni. Ez különösen igaz az AMRAP edzés nagy intenzitásúsága miatt. A tested jelentése fáradt lesz. Az izmok vannak égni fog. Ha kompromisszumos alakot kapsz, amikor a tested fáradt, akkor a legsúlyosabb sérülések jelentkeznek.

Pihenés szükség szerint

Függetlenül attól, hogy az ismétlésekre vagy körökre koncentrál, teljes mértékben ellenőrizheti a testének pihentetésének meghatározását. Persze, pihenni az edzésedbe, akkor talán elveszíted néhány ismétlést vagy fordulatot a teljes összeged felé, de jobb formát is tudsz tartani. Ha egy 90 másodperces burpee AMRAP során szünetet kell tartanod, miután végre öt burpeeset, menj előre, és szünetet tarts. Csak tartsa a lehető legrövidebb ideig, így folytathatja az edzést, mielőtt lejár az idő.

Gyakorolj egyszerűbb gyakorlatokat

Az AMRAP-ok alatt adóztatod az izmokat és viseled magad. A legjobb, ha a gyakorlatokat egyszerűbbé és egyszerűbbé tesszük, nem pedig összetettnek, hogy megőrizzük a megfelelő formát és csökkentsük a sérülések valószínűségét. Ez különösen akkor igaz, ha mindegyik edzéshez súlyt adsz. Például a guggolás, a felhúzás, a felhúzás, a sorok, a tolóerők, a vállprések és a teherhúzók mindegyike jó lehetőség, míg az egy karú súlyzók vagy a tiszta és a rándulások nem annyira ideálisak. Ha úgy dönt, hogy bonyolultabb gyakorlatokat vagy plyometric mozgásokat használ az AMRAP során, fordítson különös figyelmet a formára és lassítsa a kívánt ütemeket. Jobb lenni és biztonságban lenni, mint megsérülni.

Record eredmények

Ha a cél az ismétlés vagy körforgás maximalizálása, fontos, hogy nyomon kövesse az adott edzésen végrehajtott ismétlések vagy körök számát. Ha nem, akkor semmilyen módon nem lehet nyomon követni vagy nyomon követni a változásait és az időbeli fejlesztéseket.

Versenyezz magadon

Az AMRAP edzések jó módja annak, hogy figyelemmel kísérhessük a saját edzőtermi szintű változásait. Ha ma elvégez egy AMRAP edzést, és 10 perces időtartamon belül végezhet négy gyakorlatot, akkor ugyanazt az edzést egy hónap múlva próbálhatja meg, és öt ütemben próbálja összegyűjteni a feladatokat ugyanabban az időkeretben. Ha eléred a célodat, tudod, hogy javul a fitness szinted.

Fontos megjegyezni, hogy ön ellen versenyez, nem mással szemben. Igen, hasznos lehet megnézni, hogy a teljesítménye milyen helyet foglal el a társaival kapcsolatban, de végső soron az edzésed. Ha önmagadat ragaszkodsz és mindent megtesz, akkor nem számít, hogy egy adott fordulóban, vagy 10 fordulóban vagy egy adott időtartamon belül 10 ismétlést vagy 50 ismétlést hajt végre. Ön ellened van, és a cél az, hogy legyőzze a saját pontszámát a vonalon, és ne aggódjon bárkinek más pontjain.