Vonat a félmaratonon 3 naponta egy héten

Félmaraton szeretnél futni, de nincs elég időm a vonatra? Lehetséges, hogy készen állsz a 13,1 mérföldes versenyre mindössze három célzott futással egy héten. Ha ragaszkodik ehhez a képzési ütemtervhez, akkor lehetséges, hogy a leggyorsabb félmaraton időtartamot futtathatja.

Ez a 16 hetes félmaratoni tréning három konkrét futáson alapul: egy tempóban, egy intervallumban és egy hosszú távon. A hét folyamán bármely sorrendben elvégezheti a három futtatást, de a program a legjobb eredményt adja, ha legalább egy napot hagy a kulcsfuttatások között. A többi napon arra ösztönözzük, hogy vagy vonattal, teljes pihenőnapot vagy könnyű futásokat végezzenek.

Ez a program olyan futókra irányul, akik legalább egy fél maratonnal rendelkeznek, legalább heti 15 mérföldes futásteljesítményűek, és kényelmesen akár 8 mérföldre is képesek futni. Ha nem vagy teljesen ezen a szinten, érdemes kipróbálnod a kezdő félmaraton menetrendet. Vagy még több félmaratoni tréninget kaphat különböző szintekhez és rövidebb edzési időszakokhoz.

Néhány kulcsfontosságú lépéshez becslésekre van szükség ahhoz, hogy hatékonyan elvégezhesse ezeket az edzéseket. Az intervallum és a tempó alapja a 10K-os ütemre támaszkodik, ezért hasznos, ha az elmúlt pár hónapban 10K-t sikerült befejezni. Ezt a versenyidőt is használhatja a Target Half Marathon Pace (THMP) értékelésére vagy a célt követő tempójára. Szüksége lesz a THMP-nek néhány hosszú futásodra.

Három kulcs fut egy héten egy félmaratonnál

Íme a három fő futás leírása, amelyet minden héten meg kell tennie. Az alábbiakban részletezett heti ütemtervben részletesen leírják, hogy mekkora futtatásra van szükség, és milyen ütemben haladnak az egyes futásokhoz.

Tempo Run (TR)

A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyorsabb versenyzés szempontjából kritikus. A legtöbb tempó fut, és néhány mérfölddel könnyedén és kényelmesen halad. A rövid tempójú futásoknál (3 mérföld vagy alul) kell futni a futás tempójának ütemét, akkor a 10 kilométeres ütemben kell futnia.

Ha nem vagy biztos benne a 10 kilométeres ütemben, akkor olyan ütemben kell futnia, amely kényelmesen keményen érez. Hosszabb tempó fut (több mint három mérföld), akkor kell futtatni a tempo futás része a 10K ütem + 15 másodperc / mérföld.

Hosszú távú (LR)

Néhány hosszú futás a kényelmes, társalgási ütemben történik a kijelölt futásteljesítményhez képest. Mások célzott ütemben készülnek, a célzott félmaratoni tempó (THMP) alapján.

Mindegyik hosszú távon a következőre épül, ezért fontos, hogy minden héten bejusson a hosszú futásaiba, így nem kell nagy ugrásokkal futni, és sérülést okozhat.

Időintervallum (IR)

Az intervallumfutások egy bizonyos távolság (azaz 400 m) ismétlései a 10K ütemben, majd az egyes intervallumokat követő helyreállítási periódusok. Például 8x400m 10k-es sebességgel, 90 másodperces helyreállítással, összesen nyolc, 400m-es ismétlést jelent, 90 másodpercig futva, könnyű, ismétlődő ütemben.

Az intervallumokat bárhonnan lehet elvégezni, de könnyebb őket elérni egy pályán. Ha szereted a futópad futását, akkor is kényelmesen mérheti távolságát és ütemét a futópadon.

Az intervallumok megkezdése előtt először fel kell melegednie. Ezután végezze el a megismételt ismétlések számát. Végezzen intervallumot egy 10 perces lehűtéssel.

Könnyű futás és keresztezés

Cross-training vagy könnyű futás végezhető a hét többi napján, ahogy a menetrend lehetővé teszi. Javasoljuk, hogy vegyen legalább egy teljes pihenőnapot hetente. Az egyszerű futásokat kényelmes, beszélgetési ütemben kell elvégezni. Meg kell tudni lélegezni könnyen, és nem kell küzdeni a futáson.

A keresztezés bármilyen más tevékenység, mint a futás, amelyet élvezhet, mint például a kerékpározás, evezés, úszás, jóga vagy erőkifejtés. A tevékenységet mérsékelt intenzitással kell elvégezni. Erő-edzésnek számos előnye van a futók számára, és kiváló cross-training lehetőség. Célja, hogy heti legalább egy nap ereje-edzést végezzen; hetente két nap még jobb. Az erősítő edzésnek nem kell túl hosszú vagy intenzívnek lennie, és súlyok és gépek nélkül is elvégezhető, mint ebben a minta edzésben.

Jegyzet: A felmelegedések és a felmelegedések egyszerű ütemben is elvégezhetők.

Három nap egy héten Half Marathon Training Plan

1. hét:

• 1. futtatás: Tempo run (TR): 2 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld rövid tempóban; 2 mérföldes cooldown
• 2. fuss: Időintervallum (IR): 10 perces bemelegedés; 8 x 400m 10K-os ütemben 90 másodperces helyreállítással (könnyű ütem) között; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: Hosszú távú (LR): 8 mérföld könnyű, kényelmes tempóban

2. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld rövid tempóban; 2 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 5 x 800m 10K-os ütemben, 90 másodperces helyreállítás mellett; 10 perces hűtés.
• 3. futtatás: LR: 9 mérföld a THMP (cél fél maraton tempó) + 30 másodperc / mérföld

3. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld rövid tempóban; 2 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 800m 10K-os ütemben + 4 x 400m, mindegyik 90 másodperces helyreállítással; 10 perces hűtés.
• 3. futtatás: LR: 10 mérföld könnyű, kényelmes tempóban

4. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 1 mérföld rövid tempóban; 1 mérföld könnyű; 1 mérföld rövid tempóban; 1 mérföldes hűtés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 1200 m 10K-os ütemben, 400 méteres helyreállítással; 10 perces hűtés.
• 3. futtatás: LR: 11 mérföld THMP + 30 másodperc / mérföld

5. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld rövid tempóban; 1 mérföldes hűtés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 6 x 800m 10K-os sebességgel, 90 másodperces helyreállítással; 10 perces hűtés.
• 3. futtatás: LR: 10 mérföld könnyű, kényelmes ütemben, majd befejezze a 2 mérföldet a THMP

6. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 4 mérföld hosszú tempóban; 1 mérföldes hűtés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 10 x 400m 10K-os ütemben, 90 másodperces helyreállítás mellett; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 13 mérföld könnyű, kényelmes tempóban

7. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 4 mérföld hosszú tempóban; 1 mérföldes hűtés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 11 mérföld THMP + 30 másodperc / mérföld

8. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 3 mérföld rövid tempóban; 1 mérföldes hűtés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 3 x 1600m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 11 mérföld könnyű, kényelmes tempóban

9. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 5 mérföld hosszú tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 6 x 800m 10K-os sebességgel, 90 másodperces helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 12 mérföld THMP + 30 másodperc / mérföld

10. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 4 mérföld hosszú tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m 10 km-es sebességgel, 400 m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 10 mérföld könnyű, kényelmes ütemben, majd befejezze a 2 mérföldet a THMP

11. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 4 mérföld hosszú tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 10 mérföld THMP + 30 másodperc / mérföld

12. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföldes könnyű felmelegedés; 3 mérföld rövid tempóban; 1 mérföldes hűtés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 1600m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 14 mérföld könnyű, kényelmes tempóban

13. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföldes könnyű felmelegedés; 3 mérföld rövid tempóban; 2 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 10 mérföld könnyű, kényelmes ütemben, majd befejezze a 2 mérföldet a THMP

14. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 4 mérföld hosszú tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 6 x 800m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 12 mérföld THMP + 30 másodperc / mérföld

15. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföldes könnyű felmelegedés; 4 mérföld hosszú tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 1600m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 6 mérföld könnyű, kényelmes tempóban

16. hét:

• 1. futtatás: IR: 10 perces bemelegedés; 6 x 400, 400 méteres helyreállítással; 10 perces hűtés
• 2. fuss: 3 mérföld könnyű
• 3. futtatás: Versenynap! 13,1 mérföld a THMP-nél

Half Marathon Racing tippek

Ahhoz, hogy a legjobb félmaratont lefuttassa, akkor is fel kell készülnie a 13,1 mérföldre. Tippeket szerezhetsz arról, hogyan lehet megnyerni a mentális csatákat a félmaraton alatt. Bizonyos kellemetlenségekre is fel kell készülni, különösen a verseny utolsó mérföldében. Íme néhány tipp a kényelmetlenség kezeléséhez a versenyzés és az erősítés végett.