Fun mellkas, vállak és karok edzés

Ha erős, illeszkedő felsőtestet szeretne, ez a kreatív edzés tökéletes az Ön számára. Ez az edzés 3 különböző 3 gyakorlatot tartalmaz, melyek mindegyike a mellkasra, a vállra, a bicepszekre és a tricepszekre koncentrál. Csináld ki az edzésedet egy-egy áramkörrel, vagy akár három áramkörrel egy hosszabb, intenzívebb edzés érdekében. Sok mozgás több mint egy izomcsoportot működtet, ezáltal egy funkcionális és hatékony edzést.

Szükséges felszerelés

Edzés labda, pad vagy lépés, különböző súlyozott súlyzók és kettlebell (használjon súlyzót, ha nincs kettlebell)

Hogyan kell

Végezzen a gyakorlatok 10-12-szeres reprodukciót, elég súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétlést tudjuk végrehajtani. Pihenjen és ismételje meg az egyes áramköröket 1-3 alkalommal, vagy lépjen tovább a gyakorlatok következő körére.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Módosítsa a gyakorlatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy illeszkedjenek a fitnesz szintjéhez és a célokhoz.

Kezdjük az első gyakorlattal.

1

1. kör: Walking Pushup

Hogyan kell: Nyomja meg a nyomógombot a bal kezével egy papírlemezen vagy sávon. Hajtsa végre a nyomógombot, és közben nyomja le a kezét balra, amíg a jobb keze a papírlapon van. Folytassuk a felhajlókat, váltakozva a kezüket mindkét oldalon. Az egyik rep jár jobbra és balra.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Csináld a térddel a változtatásokat, és erősebb intenzitással csökkentsd őket

2

1. áramkör: Elöl emelje a Triceps kiterjesztéseket

Hogyan kell: Ülj le magasra és tartsa a súlyokat az oldaladon. Vezesse a karokat a vállig, majd folytassa a fejét, amíg a karok a füle mellett vannak. Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a súlyok mögött a fejét körülbelül 90 fokosra. Egyenítse ki a karokat és söpörje vissza őket.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Nehezebb vagy világosabb súlyokat használjon.

3

1. áramkör: Tisztítsa meg és nyomja meg

Hogyan kell: Kezdjük a combok melletti súlyokkal, tenyérrel. A súlyokat felfelé emeljük a mellkas szintjéhez egyenes sorban, egyenes mozdulatokkal, feszítjük le a könyöküket és súlyozzuk, hogy azok a vállak felett legyenek. Nyomja fel a súlyokat felfelé és lefelé hátra, fordítsa hátra a karokat a jobb és a hátsó helyzetbe.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés.

Intenzitás módosítása:Használjon súlyos súlyokat, és adj hozzá egy guggolást

Ismételje meg az 1-3

4

2. áramkör: Y mellkasi nyomás

Hogyan kell: Legyen egy padra, és középen nehézsúlyú, könyök hajlott. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, alulról lefelé, és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Rendszeres mellkasi prések, ha ezek túl nehézek.

5

2. kör: Egy kar Arnold Press

Hogyan kell: Tartsa a mérsékelt súlyt vagy a kettlebellet a bal kezében, és engedje le a guggolást, miközben a jobb karját kiegyenlíti. Tartsa a törzsét függőlegesen, az abszorbensen, és győződjön meg arról, hogy a térd a lábujj mögött van. Ha ezt a pozíciót tartja, kezdje el a tenyerét a vállával szemben, és tolja fel a súlyt, miközben forgatja a tenyerét. Vegye vissza a karját, forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyér befelé nézzen. Folytassa a súlyt felfelé és lefelé, miközben a repedések maradéktalanul maradnak, mielőtt az oldalakat váltaná.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Csináld a helyére a mozgás helyett

6

2. áramkör: Oldalsó guggolás csörgős csengővel

Hogyan kell: Tartson egy kettlebellet a jobb oldali oldalán. Lépjen jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, és térdre húzza a súlyt. Ahogy lépkedsz a lábak vissza, összevissza a súlyt egy bicepsz csiklandó, véget vetve a súly egyenesen. Ismételje meg az összes ismétlést, majd váltson oldalra.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Vegye ki a guggolót, használjon egy súlyzót a kettlebell helyett

Ismételje meg az 1-3

7

3. kör: mellkasi körök

Hogyan kell: Legyen egy padon, és tartsa a súlyokat a mellkason, a tenyerével szemben. A kört körbe kell körbe körbeöltöztetni, amint elforgatod a kezét. A körkörös mozdulatot a csípő fölé kell állítani, míg a rózsaszínűek egymás felé néznek, miközben összenyomják a mellkasát. Forgassa el a kezét, miközben a súlyokat a mellkas fölé köröli, hogy a hüvelykujok egymás felé nézzenek. Folytassa a széles köröket, váltakozva a hüvelykujjaikkal szemben, egymás felé nézve.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Cserélje ki súlyaikat vagy rendszeres mellkasi legyeket

8

3. kör: lejtés elülső emelkedés

Hogyan kell: Ülj le egy edzőlabdára, és tekerje előre, hogy lejtőn álljon, súlya minden kézben. A karokat egyenesen tartva emelje fel a karokat egyenesen a vállig. Alsó és ismétlés.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Mozgás közben ülve vagy állva, lejtés nélkül

9

3. kör: Egy kar Triceps push

Hogyan kell: A jobb oldalán feküdj, térdre hajlítva és a csípőre rakva. Húzza az alsó karját a derék körül, és tegye a bal kezét a padlóra (az ujjaknak jobbra kell mutatniuk). Vegye fel a tricepszet, hogy a testet felemelje és leemelje a padlóról, és a bal karját annyira kiegyenesíti, amennyit csak tud, a könyök bezárása nélkül. Alsó néhány hüvelyk, és továbbra is nyomja fel-le.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 10-12 ismétlés

Intenzitás módosítása:Tartsa az alsó kart a földön, hogy több támogatást kapjon.

Ismételje meg az 1-3