Egyhetes egészséges étkezési terv: példa az egészséges táplálkozásra

A napi menü megtervezése nem nehéz, mindaddig, amíg minden étkezés és snack néhány fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot és egy kis zsírt tartalmaz.

Íme, mit kell tudni minden étkezésről.

• A reggelizés segít a nap energiájával. Ne tegye tönkre a reggelit magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételekkel. Válasszon fehérjét és rostot a reggeliért, és jó ideje friss gyümölcsöt fogyasztani.
• A közepes reggeli snack teljesen opcionális. Ha nagyobb reggelit eszel, akkor nem éheznél ebédidőig. Ha azonban kicsit éhesnek érezzük magunkat, és az ebéd még mindig két-három órányira van, egy könnyű, közepes reggeli snack el fog menni, anélkül, hogy sok kalóriát kellene hozzáadni.
• Az ebéd gyakran valamit eszik a munkahelyen vagy az iskolában, szóval remek alkalom arra, hogy egy szendvicset vagy maradékot csomagoljon, amit felmelegedhet és melegedhet. Vagy ha vásárolni az ebédet, válasszon egy egészséges levest vagy friss vega salátát.
• A délutáni snack is választható. Tartsa alacsonyan a kalóriát és enni annyira, hogy ne érezze túl éhes, mert a vacsora csak pár óra múlva van.
• A vacsora olyan időszak, amikor könnyű elfogyasztani, különösen akkor, ha nem sokat eszelt a nap folyamán, ezért figyelje az adag méretét. Mentálisan oszd meg a tányérját négy negyedévre. Az egynegyed a hús- vagy fehérjeforráshoz tartozik, egy negyed a keményítőre, az utolsó két negyed pedig zöld és színes zöldségekre vagy zöld saláta.

• A könnyű összetett szénhidrát-gazdag esti snack segít aludni, de elkerülni a nehéz, zsíros ételeket vagy az ételek finomított cukrokat.

Egészséges étkezési tervek hetese

Néhány példa tanulmányozása megkönnyítheti az egész étkezés tervezését, így itt van egy teljes hét. Nem kell követnie a napokat a sorrendben; kiválaszthatja az étkezési tervet, kihagyhatja az egyiket, vagy ismételheti meg tetszését.

A hét étrendjét olyan ember számára tervezték, aki napi körülbelül 2100-2.200 kalóriát igényel, és nincsenek étkezési korlátozások. A napi kalóriatartalom változhat. Tudja meg, mi az, ami alatta van, és módosíthatja a tervet, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Minden nap három ételt és három snacket tartalmaz, és egészséges egyensúlyban van a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék között. Rengeteg szálat is kapsz a teljes szemekből, gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből.

Minden program tartalmaz három étkezést és három snacket, hogy egész nap elégedett legyen. Néhány nap még egy pohár sört vagy bort is tartalmaz. Ne habozzon hozzáadni több vizet, kávét vagy gyógytea mindennap, de ne feledje, hogy a krém vagy cukor hozzáadásával kalóriát is hozzáadhat.

Helyes a hasonló menüelemek cseréje, de a főzési módokat tartsa szem előtt. Csirkehúsos bélszínt felvágtunk, de a csirkés pirított bélszín helyettesítés nem fog mûködni, mert a sütés megváltoztatja a zsírt, a szénhidrátot és a nátriumot, valamint a kalóriákat.

Végül beállíthatja a kalóriabevitelt úgy, hogy elfogyasztja az ételeket, ha fogyni szeretne, vagy nagyobb ételeket fogyaszthat, ha súlyozni akar.

Első nap

A mai étkezési terv körülbelül 2250 kalóriát tartalmaz, 55% -a kalória szénhidrátból, 20% zsírból és 25% fehérjéből. Azt is mintegy 34 gramm rost.

Reggeli

• Egy grapefruit
• Két mártott tojás (vagy egy nem tapadós pánttal megsütve)
• Két szelet teljes gabona pirítóst egy vajas vajjal
• Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 555 kalóriát tartalmaz 27 gramm fehérje, 63 gramm szénhidrát és 23 gramm zsír)

Falatozás

• Egy banán
• Egy pohár joghurt, két evőkanál mézzel
• Pohár víz

(Macronutrients: 360 kalória, 14 gramm fehérje, 78 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ebéd

• Csirkemell (6 uncia adag), sült vagy sült (nem kenyérrel vagy sült)
• Nagy kertes saláta paradicsommal és hagymával egy csésze krutonnal, tálalva egy evőkanál olajjal és ecettel (vagy salátaöntetekkel)
• Pohár víz

(Macronutriensek: 425 kalória, 44 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 9 gramm zsír)

Falatozás

• Egy pohár sárgarépa szelet
• Három evőkanál humusz
• Félrész pita kenyér
• Üveg vizet vagy gyógytea

(Makronutriensek: 157 kalória, 6 gramm fehérje, 25 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír)

Vacsora

• Egy csésze párolt brokkoli
• Egy csésze barna rizs
• Halibut (négy uncia adag)
• Kis kerti saláta egy pohár spenót levelekkel, paradicsommal és hagymával, két evőkanál olajjal és ecettel vagy salátaöntéssel
• Egy üveg fehérbor (normál vagy alkoholmentes)
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(646 kalória, 42 gramm fehérje, 77 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze áfonya
• Két evőkanál tejszínhabbal (az igazi cucc-ostorozza a sajátját vagy vásároljon egy dobozban)
• Pohár víz

(Körülbelül 100 kalória, 1 gramm fehérje, 22 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

Második nap

Ha ezt az egész menüt elfogyasztja, akkor körülbelül 2150 kalóriát kap, 51% -a szénhidrátból, 21% zsírból és 28% proteinből. Az ételterv is 30 gramm rostot tartalmaz.

Reggeli

• Egy teljes búza angol muffin két evőkanál mogyoróvajjal
• Egy narancs
• Nagy üveg (12 uncia) zsírmentes tej
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 521 kalóriát tartalmaz 27 gramm fehérje, 69 gramm szénhidrát és 18 gramm zsír)

Falatozás

• Két zabpehely mogyorós sütemény
• Üveg vizet, forró teát vagy fekete kávét

(Macronutriensek: 130 kalória, 2 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ebéd

• Pulyka szendvics (6 uncia pulykamell hús, nagy paradicsom szelet, zöld saláta és mustár két szelet teljes búza kenyér
• Egy csésze alacsony nátriumot tartalmazó zöldségleves
• Pohár víz

(Macronutriensek: 437 kalória, 59 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze (kb. 30) szőlő
• Üveg vizet vagy gyógytea

(Macronutriensek: 60 kalória, 0,6 gramm fehérje, 12 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír)

Vacsora

• Öt uncia bélszín steak
• Egy pohár burgonyapürével
• Egy csésze főtt spenót
• Egy csésze zöldbab
• Egy pohár sör (normál, lite vagy alkoholmentes)
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(671 kalória, 44 gramm fehérje, 63 gramm szénhidrát, 18 gramm zsír)

Falatozás

• Két szelet teljes búza kenyér két evőkanál lekvár (mindenféle gyümölcs)
• Egy csésze zsírmentes tej
• Pohár víz

(Körülbelül 337 kalória, 14 gramm fehérje, 66 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

Harmadik nap

A mai étkezésnek körülbelül 2.260 kalóriája van, 55% -a kalória szénhidrátból, 20% -a zsírból és 25% -a fehérjéből. 50 gramm rostot is tartalmaz.

Reggeli

• Egy közepes korpás muffin
• Egy adag pulyka reggeli kolbász
• Egy narancs
• Egy csésze zsírmentes tej
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 543 kalória 26 gramm fehérjével, 84 gramm szénhidráttal és 15 gramm zsírral)

Falatozás

• Egy friss körte
• Egy csésze ízesített szójatej
• Üveg vizet, forró teát vagy fekete kávét

(Makronutriensek: 171 kalória, 6 gramm fehérje, 34 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

Ebéd

• Alacsony nátrium csirke tészta leves hat sós kekszet
• Egy közepes alma
• Víz

(Macronutriensek: 329 kalória, 8 gramm fehérje, 38 gramm szénhidrát, 17 gramm zsír)

Falatozás

• Egy alma
• Egy szelet svájci sajtot
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(Macronutriensek: 151 kalória, 5 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Vacsora

• A pulykamell hús nyolcszegelnyi adagja
• Egy csésze sült bab
• Egy csésze főtt sárgarépa
• Egy csésze főtt kelkáé
• Egy pohár bort

(784 kalória, 84 gramm fehérje, 76 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze fagyasztott joghurtot
• Egy csésze friss málna

(Kb. 285 kalória, 7 gramm fehérje, 52 gramm szénhidrát, 7 gramm zsír)

Négy nap

A mai napig kb. 2,230 kalóriát fogyaszt, 54% -a szénhidrátból, 24% -a zsírból és 22% -a fehérjéből. Ön is kap körülbelül 27 gramm rost.

Reggeli

• Egy csésze egész búzapehely egy pohár zsírmentes tejjel és egy teáskanál cukorral
• Egy banán
• Egy szeletet egész gabonát pirítós egy evőkanál mogyoróvaj
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 557 kalória 18 gramm fehérjével, 102 gramm szénhidráttal és 12 gramm zsírral)

Falatozás

• Egy csésze szőlő és egy mandarin
• Üveg vizet, forró teát vagy fekete kávét

(Macronutriensek: 106 kalória, 1 gramm fehérje, 27 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ebéd

• Tuna wrap egy búzaliszt tortillával, a felére víztömött tonhal (lecsapolt), egy evőkanál majonéz, saláta és szeletelt paradicsom
• Egy szeletelt avokádó
• Egy csésze zsírmentes tej

(Makronutriensek: 419 kalória, 27 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze túró (1% zsír)
• Egy friss ananász szelet
• Négy graham cracker
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(Macronutriensek: 323 kalória, 29 gramm fehérje, 38 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír)

Vacsora

• Egy adag lasagna
• Kis kerti saláta paradicsommal és hagymával, melyet egy evőkanál salátaönteten tálalnak
• Egy csésze zsírmentes tej

(585 kalória, 34 gramm fehérje, 61 gramm szénhidrát, 23 gramm zsír)

Falatozás

• Egy alma
• Egy csésze zsírmentes tej

(Körülbelül 158 kalória, 9 gramm fehérje, 31 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ötödik nap

Ez az ízletes étkezés három ételt és három harapnivalót tartalmaz, és körülbelül 2250 kalóriát tartalmaz, ezek közül a kalóriák 53% -a szénhidrátból, 25% a zsírból és 21% a fehérjéből. És rengeteg szálas, több mint 40 gramm.

Reggeli

• Egy darab francia pirítós egy evőkanál juharszirupmal
• Egy rántott vagy pirított tojás
• Egy szalonnás szalonna
• Egy csésze narancslevet
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 449 kalória, 16 gramm fehérje, 57 gramm szénhidrát és 18 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze szeletelt sárgarépa
• Egy pohár karfiol darab
• Két evőkanálnyi ranch dressing
• Üveg vizet, forró teát vagy fekete kávét

(Macronutriensek: 223 kalória, 4 gramm fehérje, 18 gramm szénhidrát, 16 gramm zsír)

Ebéd

• Veggie burger egy egész gabonás zsemle
• Egy csésze északi (vagy más száraz) babot
• Egy csésze zsírmentes tej

(Makronutriensek: 542 kalória, 38 gramm fehérje, 85 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Falatozás

• Egy alma
• Egy pita két evőkanál hummusral
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(Macronutriensek: 202 kalória, 5 gramm fehérje, 41 gramm szénhidrát, 4 gramm zsír)

Vacsora

• Egy pisztráng filet
• Egy csésze zöldbab
• Egy csésze barna rizs
• Egy kis kerti saláta két evőkanál salátaöntéssel
• Egy pohár sört
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(634 kalória, 27 gramm fehérje, 78 gramm szénhidrát, 13 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze túró
• Egy friss barack

(Körülbelül 201 kalória, 29 gramm fehérje, 16 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

Hatodik nap

A mai ételek és falatok körülbelül 2200 kalóriát tartalmaznak, 55% -a kalória szénhidrátból, 19% zsírból és 26% fehérje. Ön is kap körülbelül 31 gramm rost.

Reggeli

• Egy csésze kukoricapehely két teáskanál cukorral és egy csésze zsírmentes tejjel
• Egy banán
• Egy kemény tojás
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 401 kalória 18 gramm fehérje, 72 gramm szénhidrát és 6 gramm zsír)

Falatozás

• Egy pohár joghurt, egy evőkanál mézzel, fél pohár áfonyával és egy evőkanál mandulával
• Üveg vizet, forró teát vagy fekete kávét

(Macronutriensek: 302 kalória, 15 gramm fehérje, 46 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Ebéd

• Egy csésze teljes búza tésztát fél pohár vörös tészta mártással
• Közepes kerti saláta paradicsommal és hagymával és két evőkanál salátaöntéssel
• Pohár víz

(Makronutriensek: 413 kalória, 11 gramm fehérje, 67 gramm szénhidrát, 12 gramm zsír)

Falatozás

• Egy és fél csésze túró
• Egy friss barack
• Pohár víz

(Macronutriensek: 303 kalória, 43 gramm fehérje, 23 gramm szénhidrát, 4 gramm zsír)

Vacsora

• A sertéshús 4 és 5 uncia adagja
• Kis kerti saláta paradicsommal és hagymával, két evőkanál olajjal és ecettel (vagy salátaöntéssel)
• Egy kis sült édesburgonya
• Egy csésze spárga
• Egy üvegbor (normál vagy alkoholmentes)
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel
• (500 kalória, 46 gramm fehérje, 35 gramm szénhidrát, 10 gramm zsír)

Falatozás

• Öt graham cracker
• Egy csésze zsírmentes tej
• Egy csésze eper

(Körülbelül 279 kalória, 10 gramm fehérje, 50 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

Hetedik nap

A mai menü körülbelül 2200 kalóriát tartalmaz, 54% -a szénhidrátból, 22% zsírból és 24% fehérjeből. Van még 46 gramm rost.

Reggeli

• Egy csésze főtt zablisztet fél pohár áfonyával, fél csésze nem zsíros tejet és egy evőkanál mandula szeleteket
• Két szelet pulyka szalonnát
• Egy csésze nem zsíros tejet inni
• Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Macronutriensek: körülbelül 442 kalória 26 gramm fehérje, 59 gramm szénhidrát és 14 gramm zsír)

Falatozás

• Egy pohár joghurt, egy evőkanál mézzel, fél csésze eperrel és két evőkanál mandula szeletekkel
• Üveg vizet, forró teát vagy fekete kávét

(Macronutriensek: 343 kalória, 17 gramm fehérje, 41 gramm szénhidrát, 13 gramm zsír)

Ebéd

• Hat uncia sült csirkemell
• Nagy kertes saláta paradicsommal és hagymával és két evőkanál salátaöntéssel
• Egy sült édesburgonya
• Egy egész búzasütemény.
• Pohár víz

(Macronutriensek: 498 kalória, 47 gramm fehérje, 63 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Falatozás

• Egy csésze nyers brokkoli florett
• Egy csésze nyers szeletelt sárgarépa
• Két evőkanál vega dip vagy salátaöntet
• Egy friss barack
• Pohár víz

(Macronutriensek: 112 kalória, 3 gramm fehérje, 25 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Vacsora

• Három uncia sült vagy grillezett lazac
• Fél pohár fekete bab
• Egy csésze svájci barack
• Egy csésze barna rizs
• Egy egész búza vacsora tekercsben, vajjal
• Csillogó víz citrom- vagy mész szeletekkel

(671 kalória, 38 gramm fehérje, 91 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír)

Falatozás

• Egy Orange

(Körülbelül 62 kalória, 1 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír)

A Word DipHealthtől

Az egészséges étkezés megtervezése nem nehéz, de ha nem vagy hozzászokva hozzá, akkor a tervezés egy kis gyakorlatot követelhet. Az általunk nyújtott példáknak nagyszerű indulással kell számolnunk.

Ne érezd magad kényelmetlenül, ha nem ragaszkodsz a tervhez pontosan úgy, ahogyan vázoltuk. Helyes az olyan változatok kialakítása, amelyek megfelelnek az Ön életmódjának és igényeinek. Csak tegye meg a legjobbat, hogy egészséges választásokat foglaljon bele a napi zöldségekbe, gyümölcsökbe, sovány fehérjékbe, babokba és hüvelyesekbe, és a teljes szemek mindig okos fogadások.