Magnézium követelmények és táplálkozási források
Tartalomjegyzék:
A magnézium fontos ásványi anyag, és ez a negyedik legtermékenyebb ásvány az emberi szervezetben. A testében lévő magnézium körülbelül fele a csontjaiban tárolódik, míg a többi a szervek és más szövetek sejtjein dolgozik.
A magnézium több száz biokémiai reakcióra van szüksége. Ez döntő fontosságú a normális izom- és idegműködés szempontjából, és segít a rendszeres egészségmegőrzésben. Szükség van magnéziumra is az erős csontok és az egészséges immunrendszer iránt.
A Tudományos, Műszaki és Orvostechnikai Országos Akadémiák, az Egészségügyi és Orvostudományi Osztály meghatározta a magnézium táplálék-referencia-bevitelét (DRI). A javasolt napi bevitel kor és szex szerint változik. Emellett a terhes nők több magnéziumot igényelnek.
Diétás referencia bevitel
A nőstények1-3 év: 80 milligramm naponta4-8 év: 130 milligramm naponta9-13 év: 240 milligramm naponta14-18 év: Napi 360 milligramm19-30 év: Napi 310 milligramm31+ év: 320 milligramm napontaA terhes nők: Napi 360 milligrammA szoptató nők: 320 milligramm napontaA hímek1-3 év: 80 milligramm naponta4-8 év: 130 milligramm naponta9-13 év: 240 milligramm naponta14-18 év: 410 milligramm naponta19-30 év: 400 milligramm naponta31+ év: 420 milligramm naponta
A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a sötétzöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. A magnéziumhiány tünetei egészséges embereknél ritkák. A magnéziumhiány akkor fordulhat elő, ha nem elég magnéziumot tartalmaz. Ez akkor is előfordulhat, ha bizonyos egészségügyi problémákkal szembesül, vagy gyógyszereket szed, amelyek magnéziumveszteséghez vezethetnek, vagy csökkenthetik a vékonybélben a szervezet által felszívódó mennyiséget. A cukorbetegség, az alkoholizmus, a Crohn-betegség, a cöliákia vagy a bélműködés magnéziumhiányt okozhat. A magnéziumhiány tünetei nem gyakoriak, de más rendellenességeket is utánozhatnak. Ha nem kap elég, növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és csökkenti az immunrendszer működését. Gyengének és fáradtnak érezheti magát, elveszítheti étvágyát, émelygéssé válhat és hányni kezdhet, ha hiány van. Gyengeség, bizsergés, izomgörcsök, rohamok és rendellenes szívritmusok alakulhatnak ki, mivel a hiány előrehalad. Ha ezek a tünetek jelentkeznek, látnia kell egy egészségügyi szolgáltatót, aki rendelheti a vérvizsgálatokat annak megállapítására, hogy a magnéziumhiány a probléma, vagy ha más oka van. A magnézium-kiegészítők hasznosak lehetnek azok számára, akik bizonyos gyógyszereket szednek, amelyek magnéziumveszteséget okozhatnak vagy csökkenthetik az abszorpciót, például a diuretikumokat és az antibiotikumokat. Az idősek, az alkoholisták, a cukorbetegségben szenvedő betegek és a gyulladásos bélbetegségben szenvedő egyének mindegyike részesülhet a kiegészítők szedésében. Nagy mennyiségű magnézium felszívása az ételektől nagyon kevés valószínűtlenség, de nagymennyiségű diétás magnézium-kiegészítők is okozhatnak hasmenést és hasi görcsöket. A túlságosan sok magnézium hosszabb ideig történő bevitele megváltoztathatja a mentális állapotot, hányingert, étvágytalanságot, hasmenést, gyengeséget, alacsony vérnyomást, légzési nehézséget és szabálytalan szívverést. Ne vegyen be magnézium-kiegészítőket nagy adagokban, több mint 350 mg-ot anélkül, hogy beszélne az egészségügyi szolgáltatóval. Hiányossági tünetek
Magnézium kiegészítők
Túl sok magnéziumot vesz
Mangán követelmények és táplálkozási források
A mangán nyomelem ásványi anyag, amelyet kis mennyiségű egészségre van szükség. Megtanulják, mennyit kell naponta, és mely egészséges ételek nyújtják a legjobban.
Szelén követelmények és táplálkozási források
A szelén egy antioxidáns, amelyet a szervezet minden nap igényel. Megtalálható diófélékben, húsokban és teljes kiőrlésű gabonákban. Szelén is beszerezhető kiegészítő formában.
Molibdén követelmények és táplálkozási források
Az étkezési molibdén szükséges az enzimek előállításához a szervezetben. A legtöbb ételben megtalálható a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek.
