Mangán követelmények és táplálkozási források

A diétás mangán az emberi szervezetben apró mennyiségben megtalálható ásványi anyag, leginkább a csontokban, májban, hasnyálmirigyben és vesékben. Szükséges számos enzim és antioxidáns termelésére, amely harcol a szabadgyökök és a szénhidrát- és lipidmetabolizmus támogatásában. A mangán szükséges az egészséges idegrendszer és az agyműködés szempontjából is.

A jó hír az, hogy mindennap elegendő mangánt kaphat egy tipikus diétával. A szokásos napi bevitelt meghaladó kiegészítés nem szükséges, és a túl sok mangán kiegészítés túlzott mérgezéshez vezethet.

Mangán az étrendben

Diétás mangán található diófélékben, magokban, hüvelyesekben (pl. Lencse és szárazbabban), teljes kiőrlésű gabonából (például búzából és zabból) és ananászból. Az állati eredetű mangánt is kapja. Ha vegetáriánus vagy egy tipikus nyugati étrendet eszel, akkor naponta többet kapsz annál, mint a táplálékbevitel. A mangán stabil az élelmiszerekben főzött.

Példák az olyan ételekre, amelyek a napi szükségleteinek jelentős részét kínálják kiszolgálása szerint:

• Ananász (nyers ananász vagy ananászlé)
• Pecans, mandula, mogyoró, mogyoró
• Chia magvak, szezámmag, lenmag, napraforgómag, tökmag
• Spenót, svéd cseresznye, kékes zöldek, kelkáposzta, mustár zöldek, karalábé zöldek
• Zab
• barna rizs
• Málna, eper
• Nyári squash
• Szójabab, tofu, tempeh
• Garbanzo bab, lima bab, sötét bab, pinto bab, pinto bab, fekete bab
• A tenger gyümölcsei, például kagylók, kagylók és rákok
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Quinoa
• Fűszerek, mint a szegfűszeg, a fahéj, a fekete bors, a kurkuma

Diétás referencia bevitel

A Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Országos Akadémiák Egészségügyi és Orvosi Főosztálya határozza meg a vitaminok és ásványi anyagok táplálékbevitelét (DRI). A DRI-k az átlagos egészséges személy táplálkozási szükségletein alapulnak. A mangán DRI -ei az életkoron és a nemen alapulnak. A terhes vagy szoptató nőknek csak egy kicsit többre van szükségük.

A nőstények

• 1-3 év: Napi 1,2 milligramm
• 4-8 év: Napi 1,5 milligramm
• 9-18 év: 1,6 milligramm naponta
• 19 éves és idősebb: Napi 1,8 milligramm
• A terhes nők:Napi 2,0 milligramm
• A szoptató nők:Napi 2,6 milligramm

A hímek

• 1-3 év: Napi 1,2 milligramm
• 4-8 év: Napi 1,5 milligramm
• 9-13 év: Napi 1,9 milligramm
• 14-18 év: 2,2 milligramm naponta
• 19 éves és idősebb: Napi 2,3 milligramm

Mangánhiány

A mangánhiány összefüggésben van a meddőséggel, a csontproblémákkal, a megváltozott szénhidrátokkal és a lipid anyagcserével és a rohamokkal. A hiány azonban rendkívül ritka - általában nincs szükség kiegészítő mangánra. A fogyatékosságot leginkább a parenterális táplálkozáson (pl. Tubus etetésen) részesülő gyermekeknél tapasztalták, amikor ezek a diéta mangánt nem tartalmaz. Sokféle növényi és állati eredetű mangánt kaphat az Ön igényeihez. Mint ilyen, többet kell aggódnunk, hogy a mangán túlsúlyba kerülünk, és nem hiányosak benne.

Mangán kiegészítők

A mangán kiegészítők olyan módon kerültek forgalomba, amely az ízületi gyulladásban (gyakran glukózamin és kondroitin kombinációban), csontritkulásban vagy cukorbetegségben szenvedő embereknek kedvez. A Linus Pauling Intézet szerint nincs szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a napi DRI-n túlmenően kiegészítendő, vagy 2,0 milligrammnál jobb lenne.

Néhány csontegészség-kiegészítőt forgalomba hoztak, amelyek nagyon magasak a mangánban (az ajánlott napi bevitel 16-20-szorosa), ami aggodalmát fejezi ki a toxicitás miatt. Míg a mangán szerepet játszik a glükóz anyagcserében, a Linus Pauling Institute megjegyzi, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a mangán kiegészítők javítják a glükóz toleranciát a cukorbetegséggel vagy anélkül.

Ha a mangán kiegészítők felvételére gondol, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Ne vegyen többet a termék címkéjén javasolt dózisnál.

Mangán toxicitás

A Nemzeti Tudományos Akadémia Egészségügyi és Orvostechnikai Osztálya szerint a mangán megengedhető felső határ (UL) napi 11 milligramm felnőtteknél és napi 9 milligramm fiatalkorúaknál. Az UL a legmagasabb napi összeg, amelyről azt gondolják, hogy biztonságos.

A túl sok mangán felvétele zavarhatja a vasnak a táplálékból való elnyelésére való képességét. Ez a két ásványi anyag osztozik a felszívódási és szállítási útvonalakon. Ha sok mangánnal (vagy mangán kiegészítőkkel) étkezik, kevesebb vasat fogsz felvenni és fordítva. Lehetséges, hogy napi több mint 11 milligramm bevétele kognitív problémákhoz vezethet.

A mangán toxicitás legnagyobb forrása a hegesztésből vagy olvasztásból származó inhalációs mangán porból és a száraz cellákkal szennyezett vízből származó mangánból származik. Túlexponált esetek is megfigyelhetők parenterális táplálkozásban, különösen újszülötteknél és csecsemőknél.

A Word DipHealthtől

Étkezés egy olyan étkezés, amely magában foglalja a különböző növényi élelmiszerek forrása rengeteg mangánt. Ez a nyomelem ásványi anyag alapvető fontosságú az egészség szempontjából, de nem valószínű, hogy hiányt mutat, vagy látja az előnyöket az ajánlott napi bevitelnél.

Forrás:

Diétás referencia beviteli táblázatok és alkalmazás. Egészségügyi és Orvostudományi Főosztály a Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémiákért.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Mangán. Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézet Micronutrient Information Center.