Edzés a gyorsabb félmaraton idő futtatásához

Reméled, hogy egy kicsit leborotod a félmaraton személyes rekordodat? A következő edzések segítenek az erősség, az állóképesség és a sebesség növelésében, valamint a magabiztosság megteremtésében, hogy áttörjenek egy versenyző fennsíkon. Minden edzés elvégezhető az úton, futópadokon, vagy pálya, és alkalmazható minden szinten futó.

A kezdő edzés ideális azok számára, akik kevesebb, mint 20 mérföldet futnak hetente. A középfokú edzés után heti 20 és 30 mérföld között kell futni, a fejletteknek pedig 30+ -nak kell lenniük. Ha a fejlett futók több kilométert akarnak növelni, akkor mindig növelhetik a bemelegítésük vagy lehűlésük távolságát.

800 méteres ismétlés

Néhány gyorsjárat hozzáadása nem csak az erejét és sebességét fogja felépíteni, hanem sok gyakorlatot is igényel bizonyos ütemben, amely egy bizonyos távolságban fut, ami segíteni fogja a ingerlési képességeit. Az edzés ismételt megismétlése egy héten belül meg fogja erősíteni a bizalmát is, mivel az első néhány ismétlés könnyebben érezheti magát, ahogyan a hetek során haladsz.

Szeretné elkezdeni a 800 méteres ismétlést hetente egyszer, körülbelül 8-10 héttel a verseny előtt. Íme, hogyan kell őket csinálni:

1. Ez az edzés a legmegfelelőbb egy pályán, ahol mért 800 méteres futtatható. Szüksége lesz egy futóóra vagy más időzítő eszközre. A legtöbb pálya 400 méter, így két kör 800 méter (kb. Fél mérföld). Ha nincs hozzáférése egy sávhoz, mérje meg egy 800 méteres (vagy fél mérföldes) szakasz egy úton vagy futó pályán egy alkalmazás, például a MapMyRun vagy a RunKeeper segítségével. Ezt az edzést is elvégezheti egy futópadon.

2. Bemelegítés két körrel (800m) lassú futással vagy gyaloglással. Ezután körülbelül 800 másodperces sebességgel fusson körülbelül 10 másodperccel gyorsabban, mint a realisztikus célú félmaratoni tempó.

3. Visszaszerezni (könnyű tempóban) 400 m-re (a pálya egy körére) az ismétlések között. Győződjön meg arról, hogy a légzés és a pulzusszám visszaállt a következő ismétlés megkezdése előtt. A kezdőknek két 800 m-es ismétlődéssel kell kezdődniük, és a fejletteknek négynek kell lenniük.

4. Add hozzá egy másik 800 m-es ismétlést a következő héten. Próbálj meg ugyanazt a tempót tartani (10 másodperccel gyorsabb, mint a realisztikus cél félmaratoni tempó). Ha nem tudja megtartani az utolsó ismétlés ütemét, akkor a következő héten ugyanarra az ismétlődő számra hagyatkozz, ahelyett, hogy felbukkanna.

Kezdők:Maximálisan négy 800 m-es ismétléssel.

Közbülső: Legfeljebb hat 800 m-es ismétlés.

Fejlett: Munka az utat akár nyolc 800 m ismétlés.

Progresszió fut

Sok félmaratonó a verseny utolsó néhány mérföldes pontján tartja állandóan a tempót, ahol összeomlik és ég. A progresszió arra kényszerít benneteket, hogy gyakoroljon egy kicsit visszaállást, mert erősnek kell lenned. Továbbá javítani fogják a mentális erõdet, hogy a kényelmetlenséget a verseny vége felé tereljék. Beépítheti a progresszív futásokat a heti hosszú futásokba, így könnyedén hozzáadhatók bármilyen félmaraton-edzéshez.

Kezdő: A heti hosszú futamokat kényelmes tempóban kell elvégeznie, ideális esetben 1-2 percet lassabb, mint a célverseny. Miután körülbelül nyolc hete maradt a képzésed során, be tudsz vezetni a progresszió menetét. Minden más hosszú távon (tehát kéthetente) próbáld felvenni az ütemét a várható fele maratoni ütemhez az utolsó mérföldre.

Közbülső: Fuss az egyszerű hosszú távú ütemben (egy perc és 90 másodperc lassabb, mint a célverseny). Ha még két mérföld van hátra, vegye fel a lépést a verseny menetét illetően. Ezt a fajta progressziót minden más hosszú távra meg tudod csinálni.

Fejlett: Futtasson könnyű hosszú távú tempójában (1 perc - 90 másodperccel lassabb, mint a célverseny) az Ön futásteljesítésének első kétharmadánál. Ezután növelje a sebességét a verseny menetéhez a hosszú távú végső harmadában. Ha gyorsabban tudod felvenni, mint a verseny menetét az utolsó mérföldre, menj rá. (De ne felejtsd el lassan lassan lehűlni néhány percig, miután elkészült.) Nem szabad minden hosszú távon progresszírozni, mert nyilvánvalóan kicsit nehezebb a testénél, mint a hosszú futás könnyedén. Minden harmadik hosszú futamra meg tudod csinálni az edzésed első felében, majd minden második hosszú távon a második félidőben.

Hill ismétlődik a Tempo Pace-nál

A Tempo futások a gyorsabb félmaratoni edzéshez szükségesek, mert segítenek a futóknak fejleszteni anaerob küszöbüket, ami kulcsfontosságú a gyorsabb versenyzés szempontjából. Meg kell tenni a 10 kilométeres ütemben vagy ütemben, ami "kényelmesen kemény". A tempó futása közben nem lehet egyszerűen folytatni a beszélgetést! Ha egy dombon csinálják őket, további kihívást jelent, ami javítja erejét és bizalmát.

Itt van, mit tegyen:

Kezdeni valamivel egy 5- 10 perces bemelegítés a könnyű futás, majd megtalálja a fokozatos lejtőn.Futtasson felfelé egy percig a tempójátokban, majd fordítsa meg és fusson ugyanazon erőkifejtési szinten (ne feledje, hogy ugyanaz a erőfeszítés a lejtőn gyorsabb ütemben). Egy teljes ismétlés felfelé és lefelé vezet, így 10 ismétlés lenne 10 felfelé és 10 lejtő. Minden szintnek legalább 5 perces lehűléssel kell befejeznie a könnyű futást vagy járást. A fejlettek növelhetik a felmelegedésüket vagy a lehűlést, ha hosszabb edzésre vágynak.

Kezdők: Próbálja ki ezt az edzést hetente egyszer. Kezdje öt ismétléssel, és minden héten még egy-két ismétlődést ad hozzá, és akár 10 ismétléssel is dolgozhat.

Közbülső: Kezdje a 10 ismétléssel, és adjunk hozzá egy-két ismétlődést minden héten, akár 15 ismétléssel is.

Fejlett: Kezdje a 15 ismétléssel, és minden további egy-két ismétlődést hozzáadjon, akár 20 ismétléssel is.