Hogyan kell a Mile ismétlődni egy gyorsabb maratonnal?

Ha már futott egy maratont, és abban reménykedik, hogy javítja az idejét, a mérföldes ismétlések az egyik legjobb gyors edzés, amit tehetsz gyorsabb maratoni futáshoz. Ők népszerűsítették a maratonokat, mint Alberto Salazar.

A többszörös ismétlések kellemes szünetet jelentenek a hosszú, lassú távolsági edzések elvégzésében maratonnál vagy félmaratonként. Segítenek a verseny ritmusában és forgalmában. Segítenek abban, hogy felépítsék az erőnlétet és az izom- és energiarendszereket, amelyekre szüksége van a tartós sebességhez.

Mikor ismétlik a Mile ismétléseket

Teheti mérföld ismétléseit a ritmus tempójában bármikor a képzési időszak alatt a fitness fenntartásához.A maratoni edzéshez a sebesség felépítéséhez használja őket nyolc-tíz héttel a verseny előtt. A versenyt megelőzően 10-14 nappal a kúpos periódus alatt szeretné befejezni őket. Teheti meg a mérföld ismételt edzés heti egy alkalommal vagy kéthetente egyszer.

Mile ismételt edzés a maraton sebességének javításához

Itt van, mit tegyen:

1. Menjen egy olyan pályára, ahol mért mérföldet futtathat. A legtöbb szám 1/4 mérföld, így négy kör egy mérföld. Ha nincs hozzáférése egy sávhoz, akkor mérje meg egy mérföldet az autóban, vagy használjon olyan webhelyet, mint például a MapMyRun. Ezt az edzést is elvégezheti egy futópadon.
2. Kezdje két, 1 mérföldes ismétléssel az első munkamenetben. Futtasson minden mérföldet körülbelül 10-15 másodperccel gyorsabban, mint a realisztikus cél maraton üteme.
3. Visszaszerezni (könnyedén) egy fél mérföldre (a pályán két körbe) az ismétlések között. Győződjön meg arról, hogy a légzés és a pulzusszám visszaállt a következő ismétlés megkezdése előtt.
4. Adjunk hozzá egy újabb mérföldet a következő héten, így háromszor ismételjük meg a mérföldet. Próbálj meg ugyanazt a tempót tartani (10-15 másodperccel gyorsabban, mint a realisztikus cél maratoni üteme).
5. Ha Ön egy speciális futó, akkor próbálja meg az utat akár 6 ismétlés. A közbülső futóknak 4 vagy 5 ismétléssel kell megállniuk.
6. Használja a mérföldes ismétlést, hogy működjön a futó formában, figyelve a lépésedre, a testtartásra, a kar lengéseire és a légzésedre.

Alternatívák és változatok a maraton sebességének megépítéséhez

Amint elindul a maratoni edzésed során, talán dombokat kell hozzáadnod a mérföldes ismétlésekhez vagy add hozzá a futópadra. A gyors emelkedő segít felépíteni a lábizmokat. Eközben, ami felmerül, le kell esnie (kivéve a futópadot), és segíteni fog a lábak forgalmának javításában.

Egy másik módszer, amellyel időt kíván javítani, egy Yasso 800 edzés. Kedvelt a futók körében, akik konkrét maratoni cél elérésére törekszenek.

Lehet, hogy lassítani szeretné a mérföldes ismétlést a maratoni versenyen. Ez előnyös lehet az új maratonerek számára, így megszokja a verseny menetét. A több mérföldes ismétlések hozzáadása és a visszanyerési idő mérséklése mérföldek között is hasznos lehet.