9 módja annak, hogy segítsen futtatni egy gyorsabb mérföldet

Remélem, hogy javítani fogod a mérföldet? Akár egy középiskolai pálya sportoló, kezdő futó, vagy egy mester futó, néhány kisebb változtatást tehet, hogy javítsa a tempót. Íme néhány tipp a PR mérföldkövérrel való borotválkozáshoz.

1

Intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés szórakoztató módja a sebesség és a bizalom növelésének. Hetente egyszer, a 200 méteres (1/2 kör) vagy a 400 méteres (egy kör a pálya körüli) pályaműködés megismétlése. Öt perc és 10 perces bemelegítés után váltakozzon a 200 méteres vagy 400 méteres keményfutás között, majd könnyedén kocogjon vagy sétáljon ugyanarra a távolságra, hogy helyreálljon. Ha 200 méteres ismétlést végez, hat ismétléssel kezdje meg, és próbálja meg az utat legfeljebb nyolc-tíz ismétléssel dolgozni. 400 méteres időközönként kezdjen két vagy három ismétléssel (mindegyik között egy helyreállítási körrel), és próbálja meg öt-hat ismétlést végezni. Ezek az edzések a futópadon is elvégezhetők.

Vagy ha az úton fut, a lámpaoszlopok vagy a telefonoszlopok használatával jelölheti meg az időközöket. A bemelegítés után próbálkozzon meg két lámpaoszlopra a sprinteléssel, majd térjen vissza kettőre, és addig ismételje meg a mintát, amíg egy mérföldet nem fed le.

2

Építsd a tartósságot

Ha gyorsabb mérföldet szeretne futtatni, hosszabbnak kell lennie, mint egy mérföld. Előfordulhat, hogy hetente több mint egy mérföldet fut többször, de az egyik futása lényegesen hosszabb, mint a többi? Hosszú távon egy héten keresztül (a rövidebb futamokon kívül más napokon) javul a szív- és érrendszeri fitnesz és az erő, ami gyorsabb időt eredményez. Ez is segít javítani a szellemi erejét, ami segít a kényelmetlenséget egy mérföldes verseny vége felé. Kezdje a 2 és 3 mérföld közötti távolságot (feltéve, hogy már elérte ezt a kilométert) és adjon hozzá egy mérföldet egy héten, amíg el nem éri a 7-8 mérföldet. Ha félmaraton vagy teljes maratonon dolgozol, továbbra is megteszed a kilométeredet azon a hosszú edzésnapon.

3

Stride Forgalom

Gyakorlat javítsa a lépcsőzetes forgalmat, hogy megtanuljon gyorsabb és rövidebb lépéseket tegyen. Ha gyorsabban akar menni, gyorsabban kell mennie. Használjon futófúrót, hogy dolgozzon a lépcsőzetes forgalmával. Futtassa az 5K sebességet egy percig, és számolja be a lábadat (például csak a jobb lábadat). Gyors ütemben állítsuk vissza egy percre. Ezután fusson újra, és próbálja meg növelni a láb sztrájk számát. Ismételje meg ezt a lépést többször is, és próbálja meg növelni a láb sztrájk számát minden egyes alkalommal.

Legyen óvatos, hogy ne tegyen túlságosan. A lábaidnak csípődnek kell lenni, nem előtted.

4

Munka a futó űrlapon

Töltsön el néhány percet minden futás elején, biztosítva, hogy megfelelő futási űrlapot használjon. A testtartásod, a karod mozgása és a lábsztrájk mindegyike különbséget tesz a sebességedben. Nem akarsz elpazarolt energiát és nem hatékony testszerkezetet használni, ami lelassít. Dolgozzon az űrlapon alacsonyabb sebességgel, így Ön jól tud szolgálni, ahogy felgyorsítja.

5

Hill Repeats

A dombos ismétlések erősebbé teszik, valamint javítják a futási hatékonyságot és növelik a laktát-küszöböt. Mindez segíteni fog az Ön mérföldének javításában.A domb ismétléséhez kezdje a felmelegedést 10-15 percnyi könnyű futással. Keressen egy dombot, amely tisztességes lejtővel rendelkezik - de nem túl meredek. Kezdje a 30 másodpercig tartó sprinteket, gyalog le, hogy visszanyerje, majd építsen fel 40 másodperces sprinteket. Kezdje öt ismétléssel, és próbálja meg az utat 10-ig dolgozni.

6

Lépcsőzni

Ha nincs könnyű hozzáférése a hegyekhez, a lépcső helyett futtatható. Használja ugyanazt a megközelítést, mint a hegyismétlés. Fuss fel a lépcsőn 30 másodpercig, gyalogolj le, hogy visszaszerezze. Ismételje meg öt alkalommal, és próbálja meg az utat legfeljebb 10 ismétléssel dolgozni.

7

Lose Excess Weight

Ha már megpróbálsz kilóztatni néhány fontot, akkor ez több ösztönző. Átlagosan a futók két másodpercenként gyorsabban jutnak el minden felesleges fontért. Például egy 10 kilós súlycsökkenés kb.

8

Erő edzés

Az izom erőssége növeli a sebességet, valamint további előnyöket nyújt. Nem kell komoly súlyt emelni, vagy heti 5 nappal az edzőteremben. Még csak néhány testtömeg gyakorlása is csak párszor hetente segíthet hozzáadni a sovány izomzathoz. Kezdje el a futók alapvető erősítő edzésprogramjait.

9

Elég pihenni

Ne feltételezzük, hogy minden nap keményen fut. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzésére, ezért ne felejtsük el pihenni. Az izmok ténylegesen maguk építik és javítják a pihenőnapjaid alatt. A pihenőnapnak nem kell teljes szabadnapnak lennie. Például könnyedén szívizhatsz, mint például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás egy pihenőnapon. De győződjön meg róla, hogy ne csináljon két napos intenzív edzést, ilyen sebességű edzést egy sorban.