Kerülje az alvó tolvajokat - nincs alkohol, stressz és koffein

Ez a harmadik hét a Fall Asleep Faster programból. Adja meg az alább felsorolt ​​készségeket egy hétig. Tekintsük egy hetes kísérletnek. Elkötelezze magát, hogy kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden napján.

Bevezetés

Mit fog tenni: Bizonyos dolgok ellopják az alvást. Megnehezítik, hogy elaludjanak és felébredjenek az éjszaka közepén. Ezek az alvó tolvajok: koffein, alkohol és szorongás. Ezen a héten megtanulod megakadályozni őket este, hogy javítsd az alvást és gyorsan elaludjanak. (Megjegyzés: A nikotin szintén jelentős alvás tolvaj. Ezt külön-külön kezeljük a dohányzás megszüntetése eszközzel.)

Hogyan működik: A koffein, amely egy stimuláns, megtartja a testet és energiát. Ez nagyszerű a nap folyamán, de a koffein felezési ideje a szervezetben hat óra. Ez azt jelenti, hogy van egy 100 mg koffein 16 órakor, még mindig van 50 mg a testén 10 órakor. Az alkoholfogyasztás elaludtatásával megakadályozhatja, hogy mély álmai ciklusai legyenek, így könnyebbé válik az éjszaka felébredése. Végül, a stressz zavarja azon képességünket, hogy elaludjon azzal, hogy üzenetet küld az agyadnak, hogy valami fontos, hogy más legyen, mint az alvás.

Ezeknek az alvó tolvajoknak az elkerülése az esti órákban megakadályozza, hogy az agyunkra és testünkre hatjanak, és zavarják az alvást.

Motiváljon: A három alvó tolvaj megszüntetése segít abban, hogy gyorsan elaludjon, és jobban aludjon. Ez segít jobban aludni az egész éjszaka folyamán, és reggel felfrissül.

A lépések

1. Nincs koffein: A szervezet egy csésze kávé 50% -át hat órán belül képes feldolgozni. Ezen a héten nincs koffein az alvás előtt. Ez magában foglalja a csokoládét és a teát is. Az ötlet az, hogy magadnak adjuk a lehető legjobb lehetőséget, hogy minden este elaludjon. Miután gyorsan elaludtál, akkor este egy kis csokoládét hozhatsz vissza.
2. Nem Alkohol: Ezen a héten nem iszik alkoholt este. Egy pohár bor és vacsora is jó, ha még néhány órára leszel. Az alkohol feldolgozásához körülbelül egy órát vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy ha két pohár bort szeretne inni, akkor legalább két órával kell lefeküdni.

1. Stressz: túlságosan gondolkodni a napodról és másfajta aggodalomról, ami zavarhatja a gyors elaludási képességedet. Aggodalom és szorongás okozhat stresszt. A stressz az alvást gátló szervezetben hormonokat szabadít fel. Ezen a héten kerülje el az ágyat megelőző stresszt. Ha az esti hírek időnként megzavarják, ne nézd meg. Kerülje a stresszes telefonhívásokat és a stresszes témák megvitatását házastársával vagy partnerével.Gondolj át a lefekvés előtt, hogy megakadályozzuk, hogy aludni próbáljunk.

Elkötelezettség: Ezen a héten este koffeint, alkoholt és stresszt fogok elkerülni.

tippek

• A késő délutáni koffein elkerülése kihívást jelenthet. Legalább félig vágja le a koffeinbevitelét. Délután csak egy csésze kávét vagy teát inni. Ennek a változásnak különbséget kell tennie, ha el akarsz aludni.
• Ha hiányzik egy meleg ital este, próbálja meg a gyógynövény tea. A kamilla jól ismert a pihentető tulajdonságairól.
• Tényleg vigyázzon a csokoládé estére. A csokoládé a süteményektől a fagylaltig mindenben jelenik meg. Csak elkerülje ezt a héten. Lehet, hogy újra elalszik, ha gyorsan elalszik.

• Az alkoholtartalmú „éjjeli sapka”, amelyet gyakran használnak elaludni, egy sekély, nem kielégítő alvást fog kapni. Ehelyett találni egy másik módot, hogy készen álljon arra, hogy lefeküdjön. A következő héten több éjszakai rituálékot fogunk felfedezni.
• Ha éjszaka stresszre ébred, vagy ébren gondolkodik a munka után, próbáljon meg néhány nappal azután, hogy lefekszik, írja le a papírra vonatkozó aggályait. Ez segít kiszabadítani őket a fejéből, és teret enged a pihentető alvásnak.

Ha már elkerüli a koffeint, a stresszt és az alkoholt, vizsgálja meg az estét bármi másra, ami zavarhatja az alvást. Például késő este étkezés megváltoztathatja az alvási mintákat. A TV stimulálása megváltoztathatja a szervezet állapotát este. Próbáljon meg mindent nyugodtnak és csendessé tenni, hogy minden este elaludjon.

Ne feledje, próbálja ki ezt a készséget egy hétig, mielőtt továbblépne. Fontos, hogy ezt a készséget elsajátítsa, hogy elérje a célját.

Itt van az egész program. Adjunk mindegyiküknek egy hetes próbát, majd jöjjön vissza, és tegye meg a következőt.

A Fall Elalás gyorsabb program

• Fall Sleep Faster Program áttekintése
• Csak alvás (1. hét)
• Napfény, éjszaka sötét (második hét)
• Kerülje az alvó tolvajokat (harmadik hét)
• Éjszakai rituálé (negyedik hét)

• Részvény
• megfricskáz
• Email
• Szöveg

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak?