Testépítő Verseny Prep Diet Guide

A versenyképes természetes testépítés népszerűsége egyre növekszik, és nincs megfelelő tudományos kutatás. A résztvevőkre vonatkozó releváns információk nélkül veszteségesek a versenyvizsgán alapuló találgatással. Még rosszabb a haverok és az edzők hibás visszajelzéseire támaszkodva.

A legújabb kutatások foglalkoztak ezzel a kérdéssel. Számos szerzőt szakértelmük egy konkrét témájára osztottak fel, és bizonyítékokon alapuló megállapításokat készítettek gondosan átvizsgált tudományos publikációkra. A csapat szűkítette az elbeszélés hatókörét "Kalóriák és makroelemek, tápértékek és étkezési gyakoriság, táplálékkiegészítés, pszichoszociális problémák és" csúcs hét ". ”

A versenytársak folyamatos problémája hiányzik a tudásból, így követik a "mindent egybevágó" táplálkozási és kiegészítő programot. Ez sok testépítőt elhagyja, akik nem tudják elérni céljukat, és az okok miatt küzdenek.

A bizonyítékokon alapuló útmutató a közelmúltban jelentette be A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata rávilágított a verseny előkészítésének nagyon fontos szakaszára: a táplálkozás és a kiegészítés. Az elbeszélés nagyon informatív és egy nagy olvasmány. Ez a cikk egyszerűsíti az elbeszélést, kezdve a táplálkozással és a macronutriensek ajánlásával.

Kalóriabevitel

Jellemző, hogy a verseny előkészítése legalább 2 és 4 hónapos étrendet követ. Az elsődleges cél a zsír aprítása és az izomméret növelése, mielőtt elérné a színpadot.

Minden ember különböző testzsír százalékban és izomméretben kezdődik. Elengedhetetlen, hogy a résztvevők változó igényeihez igazodó makronutriensek pontosan kiegyensúlyozhatók legyenek a képzési folyamaton keresztül. Ebben az esetben válik bonyolultsága a természetes testépítők számára végzett konkrét kutatás hiánya miatt.

A kutatás azt mutatja, "Várható, hogy a kalóriabevitel, amelynél az ember elkezdi a készítményt, valószínűleg idővel módosítani kell, ahogy a testtömeg csökken és a metabolikus alkalmazkodás megtörténik." A túl nagy súlycsökkenés a sovány testtömeg (LBM) és az erősség elvesztéséhez vezethet. Az LBM megtartása szempontjából kiemelkedőnek bizonyult a heti 0,5 kg-os vagy 1,11 kg-os (napi körülbelül 500 kalóriás hiány) fokozatos veszteség.

Ez a szám 154lb résztvevőn alapul 13% -os testzsírban, és legfeljebb 15 kg-nál nagyobb a verseny súlyánál, és 3 hónapos előkészítési időt kapott. Ez azt jelenti, hogy egy versenyzőnek, aki meghaladja a javasolt testsúlyt és a testzsírt, gyorsabb testsúlycsökkentést igényel, és elveszíti a sovány testtömeget (LBM).

Bőséges időt kell hagyni a verseny előkészítésére. Ez segít megelőzni a csökkent LBM-hez kapcsolódó agresszív testsúlycsökkentő intézkedéseket. Továbbá, a program hossza minden egyes versenyzőtípusra specifikusnak kell lennie. Rövidebb étrendi időszakok a karcsúbb résztvevőkhez képest, mint például a magasabb testzsírtartalmúak.

A férfi testépítők 12 hetes tanulmánya jelentős súlycsökkenést mutatott a verseny előkészítésének utolsó három hetében. Ennek eredményeképpen csökken a sovány testtömeg (LBM). Javasoljuk, hogy fokozatos súlycsökkentő módszereket alkalmazzanak a versenypreparáció vége során a kezdethez képest, hogy elkerüljük az LBM elvesztését.

Fehérje

A fehérje követelményei fontosak a versenyelőkészítés során, és segítenek a versenytársaknak a sovány testtömegük (LBM) vagy az izomzat fenntartásában. A kutatási iránymutatások szerint az egyes sportolók számára 1,2-2,2 g / testtömeg kg elegendő. Egyes testépítők többet igényelhetnek az extrém edzés és a kalóriahiány miatt.

Számos kutatási publikáció rámutatott a pozitív nitrogén egyensúly fontosságára. Szintén feltüntetve az extrém terhelés, amely káros hatással van a kémiai elemre. A nitrogén egy olyan kémiai vegyület, amely természetesen előfordul a szervezetünkben, elsősorban a fehérjékben, és az élethez elengedhetetlen.

A negatív nitrogénértékek kapcsolódnak az izomzavarokhoz, a sérülésekhez és az éhgyomorodáshoz. A megnövekedett fehérje lehetővé teszi a versenytársnak, hogy fenntartsa a nitrogén egyensúlyt, amely lehetővé teszi az izom növekedését és javítását.

"A Helms és munkatársai nemrégiben közzétett szisztematikus áttekintése a rezisztencia-képzett, sovány sportolókban a kalorikus restrikció során bekövetkező fehérje bevitelről 2,3-3,1 g / kg LBM-et javasol, amely alkalmasabb a testépítésre."

Számos tanulmány készült a fehérje követelményekről és a sportolókról. A verseny-előkészítés és a testépítés részletesebb kutatása az egyes sportágakra jellemző széles változók miatt indokolt.

Szénhidrát

A szénhidrátok biztosítják az energiát a testépítők számára, hogy átjussanak a verseny-prep edzéseken. Azonban a carb követelmények mindegyik résztvevő számára eltérőek lehetnek. Az elégtelen szénhidrátmennyiség csökkentheti az ellenállóképességet, miközben a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása növeli a teljesítményt.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok fogyasztása 4-7 g / testtömeg-kilogrammonként és a képzés fázisától függően előnyös.Azonban azt is jelentették, hogy a verseny-prep testépítők a kalóriahiányban meg kell felelniük a fehérje és a zsír követelményeinek. Ez zavarhatja azt a képességét, hogy a szénhidrát bevitelének csúcspontjában legyen.

Összességében ez az információ jó kiindulási pontot biztosít a megfelelő versenyzés előkészítéséhez és megfelelő szénhidrát bevitelhez. Ahogy a versenytársak elérik a célsúlyukat és testzsír-százalékukat, azt javasolják, hogy érdemes stratégiát tartsanak fenn a kalóriahiányok a 25-50 g-os szénhidrátok növekedésével. Ez segíti a sovány izom és az atlétikai teljesítmény megőrzését.

Az alacsonyabb szénhidrát és a magasabb fehérjebevitel a testépítők számára hatékony testsúlycsökkenést eredményezhet. A kutatások azonban arra utalnak, hogy létezik korlátozó szénhidrát küszöbérték, ahol a csökkentés további veszélyeztetheti a versenyzőt a sovány testtömeg (LBM) veszteségére és a teljesítmény csökkenésére.

A kutatás befejezése: "Lehetséges, hogy azok a versenytársak, akik elérik a legmélyebb állapotot, elkerülhetetlen teljesítménycsökkenést tapasztalhatnak." Az utolsó 11 hetes versenyvizsga-tanulmányt vizsgáló kutatók azt mutatják, hogy a diéta utolsó hetek során emelkedett szénhidrátot jelentettek, amelyek megakadályozták a negatív hormonális és anyagcsere-eltolódásokat, ami csökkentette a versenyző sovány testtömegét.

Fats

A karcsú fehérjék és a szénhidrátok mindig a zsírral összehasonlítva voltak a legfontosabb makroelemek, amelyek a versenyelőkészítő testépítők számára jelentenek aggodalmat. A megfelelő zsírbevitel fontossága már nem tagadható meg éppen olyan fontos.

A megfelelő zsírbevitel kapcsolódik az anabolikus hormonkoncentrációk szabályozásához. A kutatás azt sugallja, hogy a zsírbevitel közvetlenül befolyásolja a sovány testtömeget (LBM) az étkezési fázis alatt. Az érvelés létezik "A zsírok bevitelére a kalóriák 20-30% -át optimalizálták az erõs sportolók tesztoszteronszintjének optimalizálása érdekében."

Tekintettel a fehérje- és szénhidrát-követelményekre, egyes kutatások szerint ezek a százalékok túl magasak lehetnek. Más vizsgálatok fényt vetettek a testösszetételre, és a kalóriahiány a fő probléma a csökkent tesztoszteron szintekkel, és nem a csökkent zsírbevitel önmagában.

"A kalóriásan korlátozottan magas fehérjetartalmú diétákon átesett ellenállóknak végzett közvetlen vizsgálatokban a szénhidrátszintet fenntartó alacsony zsírtartalmú beavatkozások hatásosabbnak bizonyulnak az LBM veszteség megelőzésében, mint az alacsonyabb szénhidrát, a magasabb zsíros megközelítések."

Úgy tűnik a 15-20% -kal alacsonyabb zsírtartalmú ajánlások megfelelőek lennének, ha megfelelő szénhidrát- és fehérjetartalmat tartanak fenn.

A kutatás azt akarja tudni

További hosszú távú tanulmányok szükségesek a természetes testépítéshez és a verseny előkészítéséhez.

Az izom dysmorphia (nem elégedett a testképekkel) és az étkezési rendellenességek gyakoriak a testépítőknél, és a korai tudatosság fontos a káros egészségügyi problémák elkerülésére.

A szabálytalan időszakok vagy a menstruációs ciklusok megszüntetése jelentheti a női testépítők problémáját.

A versenyelőkészítés egyéni sportág, és minden szervezet más módon reagál az étrendre. Annak ellenére, hogy az ajánlások be vannak nyújtva, szükség lehet a táplálkozási irányelvek manipulálására.