Prep, ingerlés és túlélés a maratoni versenynapon

Végre itt van! Most készen kell állnia, és kijutni a maratoni pályán. Kezdjük az Ön végső előkészítésével, majd folytatjuk az ingerlést, a vizet és a vécéállomásokat, és végezzük el a célvonalat.

Végső maraton előkészítés - 1-2 nappal a maraton előtt

• Tanulmányozza az útvonaltervet, és tudja, hogy a segélyállomások, víztározók és vécék a pályán vannak-e.
• Tanulmányozza a verseny utasításait, hogy biztos legyen benne, hogy pontosan tudja, hol kezdődik a kezdet, pontosan mikor kell felállni és elindulni, figyelembe véve az időzónákat.
• Ismerkedjen meg a kifejezésekkel és stratégiákkal a verseny napi útmutatójával a kezdővonalhoz.
• Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést, és ennek megfelelően módosítsa a felszerelést.
  • Tippeket kaphat a gyalogversenyekhez az esőben.
• Győződjön meg róla, hogy a maratoni napi ruházat és felszerelés tiszta és száraz.
• Állítsa be az összes felszerelését, és győződjön meg róla, hogy minden készen áll.
• Csomagolj további biztonsági tüskéket a versenyszám gyűrűsítésére vagy a ruhák rögzítésére.
• Egyél mérsékelt szénhidrátos ételeket, de ne essen semmi újat.
• Vágja vissza a szálakat és a rostokat.
• Igyál sok vizet, és kerülje az alkoholt és a koffeint.
• Ismerje meg az utat a kiindulási pont, a parkoló vagy a tranzit megállapodásokhoz, és tervezze meg menetrendjét.
• Ha barátaiddal megy, véglegesítse terveidet, és erősítse meg őket. Ha találkozol valahol együtt, győződjön meg róla, hogy pontosan hol és mikor.

• A szokásos idejéhez közel feküdj ágyba, nyolc órás alvásra.

Maraton nap előkészítése

• Ébredj fel elég idővel a felkészüléshez.
• Igyon egy nagy pohár vizet (16 oz vagy annál több) két órával az indulás előtt, majd addig ne igyál többet addig, amíg a maraton meg nem kezdődik. Ez elegendő időt ad a testnek ahhoz, hogy megszabaduljon az extra vízektől, anélkül, hogy korai mosdómegállást kellene tennie.
• Győződjön meg róla, hogy az időzítő chip és a vállpánt szám megfelelően csatlakozik. Ha a chip a cipődre megy, gondosan olvassa el az utasításokat.
• Ellenőrizze a felszerelését. Dobd az utolsó pillanatban az időjárás által keltett tárgyakat, például a kesztyűt.
• Vigyázzon a fényvédőre
• Menjen a kiindulópontba rengeteg idő alatt, hogy tájékozódjon, és vonalban legyen a mosdók számára egy utolsó megállóhelyre.
• Győződjön meg arról, hogy a megfelelő csoportban és a megfelelő kiindulási pontban van, különösen, ha különleges idővel vagy helyszínnel rendelkezik a sétálóknak.

Pacing a Maraton Séta felé

A maraton egy kitartó esemény. Ön a testedet a kitartásra korlátozza, és meg kell takarítania az energiát az egész rendezvényen, hogy a célvonalon egy nagy mosollyal tegye a kamerát. Az edzésed során jó ötleted legyen arról, hogy milyen befejezési időd lesz, és milyen ütemben kell beállítanod.

Jósolja a rendet

Van néhány energiatakarékossági stratégia:

• Egyenletes ütemben: Célja, hogy ugyanazokat a perceket mérje meg a maraton mérföldenként. Ez azt jelenti, hogy visszatartja a kezdetét, amikor a leginkább energiát éget, és megőrzi a végét.
• Fordított szakadások: Lassú ütemben induljon el, és növelje ütemét a verseny közepén, majd a verseny végén gyorsabban végezze el a mérföldet, mint az elején. Ez rendkívül nehéz a maratoni távolság érdekében.
• Lassú, gyors, sag: Ez a minta a legtöbb ember számára. Kezdje lassan és egyenletesen, hogy felmelegedjen az első hat mérföldre. Növelje ütemét a verseny közepén. Tervezz a 21 mérföld után, ami a legtöbb embernél történik.

Gyakorolja az ingadozásokat a hosszabb gyakorlati gyakorlat során. Időd magad, és tudd meg, milyen érzés a stabil tempó, hogyan lélegzik, hogyan érzi magát.

A verseny elején könnyű elkapni az izgalomtól, mivel a csomag felbomlik és mások is átadhatók. De tartsa a stratégiáját.

Érdemes befektetni a ritmusos séta zenéihez, hogy edzze magát egy bizonyos ütemben, vagy egy olyan fajta keverékét alkotja, amely a megfelelő tempóban van. Egyes maratonok nem engedik meg a fejhallgatót a pályán, de a gyakorlatban a zenét gyakorolhatod, és fel tudod képzelni a ritmust, még akkor is, ha nem hallgatsz a verseny során.

Nézze meg a gyalogos formáját a verseny során. Ellenőrizd le magadat. Túlságosan előre vagy hátra hajlik? Overstriding? Fej vagy lefelé? Ahogy gumiabroncsodnak, néhány rossz idõs viselkedési szokása visszaugrik a séta formájába. Vigyázz rájuk és javítsd meg őket.

A mosdó megáll a maratonon

Most úgy tűnhet, mint egy kényes tárgy, de a maraton alatt nincs semmi finom. Készüljünk a hordozható WC-k használatára a maraton előtt és alatt, mivel ezek általában a nagyobb versenyeken elérhetők.

Általában ezek frissek, tiszta bérleti egységek, nem pedig azok az elmosódott és büdösek, amelyeket a sétálóutcák parkjában használhattak.

Tanulmányozza a verseny előtti anyagokat, és nézze meg, hol vannak a WC-k a pályán és az elején és a célvonalon.

Használja a Start Line WC-ket: A vonalak hosszúnak tűnhetnek, de nem veszít semmiféle hivatalos futamidőt, mielőtt átkelted egy chip-idős verseny kezdővonalát, még akkor is, ha a kezdő pisztoly után indulsz. Menjenek sorba. Ahogy a kezdő pisztoly megközelíti, sok versenyző elhagyja a vonalat. Vedd az idejét, tedd az üzletedet, aztán gondolkodj a kezdővonalon. Ha versenyezsz egy partnerrel, kényszerítsd őket, hogy ugyanezt tegyék.

Ha elkerülheti, hogy az első port-johns készletet a pályán használja, több percet is megtakaríthat a befejezési időben, mivel a vonalak a leghosszabbak. Ez az, ahol minden olyan versenyző, aki eldöntötte, hogy nem használja a kezdővonalat a WC-k. Ha a maratoni partnered egyike …

Semmi új a versenynapon: Ez a mantra különösen érvényes arra, amit eszel és inni a pályán. Ne csavarja le az ismeretlen géleket és a sport italt. Kutatás, melyet a hidratáló italok és harapnivalók kínálnak a segélyállomásokon, és azokat a képzés során használják. Nézd meg, hogy adják-e meg a gyomor görcsöket az igazi verseny előtt.

Porta-John Etikett: Tartsd észre, amikor közel vagyunk a vonal elejéhez, hogy ne vesztegessük az idejét, vagy ne aggódjunk a mögöttetek.Kopogás az ajtó kinyitása előtt még akkor is, ha üresnek tűnik, mivel a versenyzők gyakran elfelejtik bezárni az ajtót. Ne felejtse el saját maga becsukni az ajtót. Ne dobja a szemetet a wc-n kívül, kivéve a toalettpapírt. Vigyázzon a felszereléssel, hogy ne veszítse el az iPod-ot vagy a mobiltelefont a tartályba.

A Racers Do It Anywhere: A maraton alatt sok versenyzőnek kevesebb a személyes magánélet iránti igénye. Minden maratonnak olyan területei vannak, ahol az emberek (igen, a nők és a férfiak) sorakoznak és egyszerűen többé-kevésbé vizelnek a szabadba.Az első maratonom során a nők egy csoportja kör alakult ki a parkban a kezdővonal mellett, lecsapott a trou és a vizeletben. Légy jó szomszéd, ne használjon senki udvart vagy kertet WC-hez.

Még több megrázó: az igazi versenytársak gyakran nem is állnak meg, egyszerűen nedvesítik magukat anélkül, hogy felborulnának. Nem ajánlom ezt, de ha baleset történik, legalábbis azt állíthatja, hogy valódi versenytárs.

Pre-Race Potty-előkészítési stratégiák:

• Csökkentse a rost és rostanyag mennyiségét a diéta során a maratont megelőző három napban, valamint olyan irritáló anyagokat, mint a fahéj vagy a forró fűszerek. Nem bab, nincs káposzta, nem brokkoli, nincs salsa.
• A bagel és a banán jó szénhidrát, és úgy tűnik, hogy hosszú ideig tart a bélben.
• Kerülje a tejtermékeket a verseny előtti napon, ha gyanítja vagy tudja, hogy laktóz-intoleráns.
• Ha felfedezed hosszú vagy gyors sétáit, hogy "runner's trots" -ból szenvedsz, vegyen be Imodium vagy más hasmenés elleni gyógyszereket a maraton előtt.
• Csomagolj egy toalettpapírt és törlõk a csípõcsomagodba. A porta-johns gyakran elfogyott. Lehet, hogy egy kis üveg kézi fertőtlenítőt is el kell vinni.
• Vágja vissza a koffeint a maraton napján, mind székletlágyító, mind vizelethajtó.
• Igyon egy nagy pohár vizet 2 órával a kezdet előtt, majd inni semmit, amíg az első víz meg nem áll a pályán.
• Álljon be időben ahhoz, hogy a séta megkezdése előtt leálljon a végső mosdó.

Az utolsó öt mérföld

A maraton utolsó öt mérföldje a legnehezebb. A tested készen áll a leállításra. Hosszabb lesz, mint a legrégebbi gyakorlati séta. Lehet, hogy hólyagokat fejlesztett ki, vagy új fájdalmat és fájdalmat észlelt a lábadon, csípőjén, hátán, nyakán.

Csak a végső távolságra koncentrálhatsz. Itt jön, te jössz le a szakaszon, a meghívó hívja a neveket és számokat, átmegy a célvonalon és megcsináltad.

Kapod az éremedet és minden más ízlést, amivel zuhanyozni fogsz. A büszke barátai megragadják a képet.

10 dolog, ha átléped a maratoni célvonalat

• Először is, a testetek drámai módon lehűlnek, még egy forró napon is. Sok maraton ad ki egy helyet takaró a célba. Használja, legalább az első 15 percben. Ha szabálytalanul fojtogat vagy fájdalmasnak érezheti magát, jelezheti a verseny tisztviselőinek orvosi segítségét.
• Igyál fel - Meg kell újítanod a vizet és a folyadékokat.
• Egyél - Ha az élelmiszert kínálják a célba, próbálj meg egy kicsit enni.
• Mozgás az első 5-10 percig, lassan járva.
• 10 perc múlva lépjen le a lábáról és emelje fel a lábát, ha lehetséges.
• Ne önmasszázs vagy barátja segítsen, óvatosan masszírozza hosszú szívverésekkel a szíved felé.
• Tegye le a lábát hideg vízzel, vagy masszírozza meg őket egy jégtáskával, hogy megduzzadjon.
• Ne nyúljon - Az izmaid nagyon szorosak lesznek, és csak a távolságtól szenvedtek károkat. Ha ezekben a helyzetekben megnyújtják őket, sérülést okozhat.
• Igyál, inni, inni. Gyümölcslevek vagy nem étrendi üdítő italok helyett a víz és a szénhidrát is. Kerülje az alkoholt és a koffeint.
• Szerezzen valódi ételeket egy órával a maratont követően, mivel csak a cukrok bevétele hányingert okozhat. A banán, a joghurt és a crackerek jó kiindulópontot jelentenek.