Alacsony hatású edzéshez jó edzés

Az alacsony ütésű testmozgást gyakran a szelíd, könnyű vagy könnyű szavakkal együtt használják, és gyakran ajánlott olyan embereknek, akik nem vagy nem akarnak intenzív edzést alkalmazni. De mi van, ha keményen akarsz dolgozni, de nem akarsz minden ugrást? Az alacsony hatású testmozgás segít Önnek kalóriát égetni és fogyni, valamint nagy hatású mozdulatokkal? Teljesen.

A nagy hatású gyakorlat nem mindenki számára

Ha fogyni próbál, tudod, hogy a célzott szívritmus-zóna középső magas tartománya (a maximális pulzusszám 65-85% -a) fontos a kalóriák elégetéséhez. Valószínűleg azt is tudja, hogy könnyebb a pulzusodat felfelé, amikor ugrálsz. De néhány ember számára a nagy hatású gyakorlás éppen nem megoldás. Bizonyos okai lehetnek, hogy elkerüljék a nagy hatást:

• Terhesség
• Sérülés az ízületekben, csontokban vagy kötőszövetekben
• Krónikus problémák, mint az ízületi gyulladás, csontritkulás vagy stressz törések
• Kezdeményező
• Nagyon túlsúlyos
• Az avasion a nagy hatású gyakorláshoz

Bár fontos, hogy valamilyen hatással legyen az egészséges csontokra, akkor nem feltétlenül kell ugrani, hogy intenzív edzést kapj. Számos alacsony ütközés (amely egyszerűen azt jelenti, hogy az egyik láb mindig érintkezik a talajjal) kaphatja a pulzusszámot a célzott pulzusszám tartományba … a fogás, lehet, hogy kicsit keményebbé kell válnia.

Az alacsony hatású gyakorlat elsajátítása

Ha valaha is bekapcsolódtál a gyalogos edzésedbe, vagy évek óta először kísérletet tett egy ugrásra, akkor valószínűleg észrevette, hogy milyen magas a pulzusod. De ha nem vagy nem akarsz nagy hatást gyakorolni, vannak alternatívák. A következőkben csak néhány a legnépszerűbb alacsony hatású tevékenységek mellett néhány trükköt, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből.

gyalogló

A gyaloglás messze a legnépszerűbb kis hatású edzés, de annak érdekében, hogy a szívritmus felfelé álljon, van néhány dolog, amit meg kell tennie.

• Menj gyorsabban. Egy hiba, amit gyakran teszünk, túl lassan jár, hogy felemeljük a pulzusszámot. Wendy, About's Walking Guide, egy nagyszerű bemutatót kínál a gyorsabb sétához. A tempó felemelése segíthet az edzés intenzitásának növelésében.
• Próbálja meg az intervallumot. Ha gyors sebességgel vagy alkalmi meredek dombokkal szeretné hozzáadni a gyalogos edzésedet, növelheti az edzés intenzitását, valamint a kalóriatartalmát. Próbálja ki az egyik ilyen Hill edzést a futópadon, vagy az egyik kezdőképernyős edzéssel, hogy elinduljon.

• Használd a karodat. Ügyeljen arra, hogy ne tapadjon a futópadra, és amikor kint van, lengesse a karjait, hogy megtartsa az intenzitást. A súlyok tartása menet közben nem-nem (sérülést okozhat), de alternatívaként használjuk a sétabotok használatát.
• Keverd össze a dolgokat. Ha a gyaloglás az egyetlen kardioforrás, keresztezi a vonatot más tevékenységekkel, hogy megóvja a testedet. A gyaloglás naponta valami, és ezért nagyon jól vagyunk. Az olyan dolgok megtanulása, amelyekben nem vagy olyan ügyes, nagy lendületet adhat a kitartásnak és a zsírvesztésnek.

A lépcsőn sétálva

A lépcsőn felfelé járva, függetlenül attól, hogy valódi lépcső vagy az edzőteremben lévő forgó lépcső, hihetetlenül intenzív edzés lehet, és nagyszerű módja annak, hogy felemeljük a pulzusszámát. Ha kezdõ vagy, próbáld ki néhány perc lépcsõfokozatot a szokásos edzéseden, vagy ugorj fel az edzésteremben a lépcsõmûre, öt percig gyorsabban az edzésed végére. Meg fogja találni, hogy nem kell nagyon gyorsan menned, hogy felemelje a pulzusát.

túrázás

A túrázás egy másik kemény kis hatású tevékenység, különösen akkor, ha felfelé túrázol. A változó terep sok munkát igényel az alsó testtől, és egy hegyen felfelé jár a nagy izomzat a csigák, a csípő és a comb között - pontosan az intenzív kardio edzéshez. Adjon hozzá hátizsákot, és még több kalóriát éget.

Lépés aerobik

A lépés aerobik nagyszerű alternatíva lehet, ha koreografált edzést szeretne, de nem akarja a hi / lo aerobik lüktetését. Mivel emelkedő platformra lépsz, tipikusan felemelheti a pulzusszámát anélkül, hogy ugrott volna. A karok használata fokozhatja az edzést is. Friedrich Cathe csak egy videó oktató, aki alacsony hatású edzést kínál a fejlettebb gyakorlónak, mint például a Low Impact Circuit, a Low Impact Step és a Low Max Step. Kipróbálhatod a csoportos fitness osztályokat vagy más fejlettebb videókat is, amelyek nagy hatással járhatnak, és módosíthatja az edzést, hogy alacsonyan tartsa.

Egyéb alternatívák

Választhat más olyan tevékenységeket is, amelyeknek nincs hatása, de még mindig nagy intenzitású edzésprogramokat kínálnak, mint a kerékpározás, úszás, sífutás, a Versaclimber vagy az evezés. E tevékenységek bármelyike ​​intenzív lehet, ha keményen dolgozik, de lehet, hogy hatást gyakorolni szeretne a hatást gyakorló tevékenységekkel, hogy a testet különböző módon megtámadhassa.

Intenzitás növelése a edzésekhez

Az alacsony hatású testmozgás elvégzésének kulcsa az, hogy egy kicsit nehezebb munkát végezzen azzal, hogy bevonja az egész testet a te dolgodba. Próbáljon ki néhány ilyen ötletet az edzés intenzívebbé tételéhez:

• Add felső testmozgásokat. A felső testmozgások hozzájárulhatnak az Ön általános intenzitásához, úgyhogy gondolkodjon a karjaik lendítéséről, amikor sétál, felemelve a karokat a lépcsőfok alatt vagy egyéb aerobikban, vagy a tornateremben a felsőtest-választásokat választva, mint egy sífutó vagy egy elliptikus tréner.
• Menj gyorsabban. Ha felmegy a tempóról, függetlenül attól, hogy sétálsz, kerékpározz vagy elliptikusan (csináltam?), Egy másik módja annak, hogy kicsit keményebbé tedd az edzésedet.
• Használjon nagy mozgásokat. Az intenzitás növelésének másik módja a nagy, túlzott mozgások használata. Például, ha helyben léptél, akkor könnyebben megteheted a mozgást, magasra emelve a térdeket, és felemelve a karokat.
• Fogja be az alsó testet. A legtöbb kardio tevékenység magába foglalja az alsó testet, de erőhatás nélkül növelheti az intenzitást úgy, hogy olyan dolgokat csinál, mint a guggolás vagy a tolóerő, hogy valóban bejusson a lábakba. Sétapálcák vagy oldalsó lépcsőzetek hozzáadásával a szokásos gyalogos edzéshez növelje az intenzitást.

Ha alacsony hatású edzést keres, nézze meg ezt a Low Impact Cardio Blast edzést és ezt a rendkívül kihívást jelentő Low Impact Cardio Challenge-et. Ezek az edzések magukban foglalják az intenzív, alacsony ütközésű mozdulatok áramkörét, amelyek a szívét minden ugrás nélkül megindítják.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?