Push Up teszt a felsőtest erősségére és kitartására

A puskák nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a felsőtestet és az állóképességet, de jó módja annak, hogy teszteljük a felsőtestünk izomerejét és kitartását.

A push-up teszt az edzők, oktatók és sportolók által használt alapfitness-teszt, amely felméri a felsőtest testét és figyelemmel kíséri az erő és a fitnesz-edzés során elért előrehaladást. Ez az egyszerű teszt segít összehasonlítani a saját felsőtest-izomviszonyodat koraid és nemed másokkal, és idővel követni a fitness programot.

Miért kell mérni a felső test erejét és kitartását?

A felsőtest, különösen a mellkas, a váll, a tricepsz, és a mag izomzatának erőssége és állóképessége jól mutatja az általános kondíciót. Ez az egyszerű gyakorlat az izmok egész testét összekapcsolja - a fejtől a lábig - annak érdekében, hogy fenntartsa a merev pozíciót.

A test feletti erőssége és állóképessége elengedhetetlen olyan sportolóknak, mint pl. Úszók, hegymászók vagy golfozók, akik karjuk és válluk erejét és erejét követelik, hogy jól teljesíthessenek és elkerüljék a sérülést. De egy erős felsőtest is fontos mindenki számára, aki mindennapi mozgásait, például poggyászát vagy gyerekek felszedését kívánja elvégezni, könnyedén és sérülésveszély nélkül.

Az elsődleges izmok, amelyek a nyomógomb alatt használatosak

Ezek a legfontosabb izmok, amelyek lehetővé teszik a pushup elvégzését:

• Vállak (anterior és mediális deltoidok)
• Mellkas (mellkas)
• A felső kar hátsó része (tricepsz)

A Pushup teszt végrehajtása

A pushups végrehajtásakor a teljes testtömeg közel 75 százalékát emeli fel.

A módosított pushup pozíció használata csökkenti ezt az összeget a teljes testsúly körülbelül 60 százalékára.

Standard Pushup Teszt

Ez a verzió férfiaknál használható:

• Végezzen el egy rövid melegítést, mielőtt elvégezné a fitnesz tesztelését.
• Kezdjük a kéz és a lábujjjal, és kézzel fogjuk a váll szélességét, a könyök pedig teljesen meghosszabbodik.
• Miközben egyenes vonalat tart a lábujjaktól a csípőig és a vállig, engedje le felsőtestét úgy, hogy a könyök 90 fokosra hajlik.
• Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ez egy rep.
• Folytassa ezt az űrlapot, és töltsön be annyi ismétlést, amennyit csak lehet.
• Jegyezd fel a teljes feltöltések teljes számát.

Módosított push push teszt

A vizsgálat módosított változata olyan nők esetében alkalmazható, akik általában kevésbé viszonylagos felsőtesttel rendelkeznek, mint a férfiak. A vizsgálatot ugyanúgy végezzük, mint a fentieket, de egy módosított, "térd" nyomógombot használunk.

• Végezzen el egy rövid melegítést, mielőtt elvégezné a fitnesz tesztelését.
• Kezdjünk egy módosított pushup pozícióban, kézzel és térdre, kézzel kinyújtva a váll szélességét és a könyökét teljesen meghosszabbítva.
• Dobja le a csípőjét, és mozgassa előre a kezét, amíg egyenes vonalat hoz létre a térdtől, a csípőig és a vállig.
• Annak ellenére, hogy egyenes helyzetben van a térdtől a vállig, engedje le felsőtestét úgy, hogy a könyök 90 fokosra hajlik.
• Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ez egy rep.
• Folytassa ezt az űrlapot, és töltsön be annyi ismétlést, amennyit csak lehet.
• Rögzítse a teljes módosított felcsapások teljes számát.

Hogyan számolhatok eredményeket

Miután befejezte a tesztet, hasonlítsa össze az eredményeket a kor és a nem szerinti normákkal és javaslatokkal.

Az edzés előrehaladásának felméréséhez nyolc-tizenkét héten belül elvégezheti a pushup tesztet.

Különböző táblázatokat és pontozásokat fog látni, attól függően, hogy melyik a forrás használja. Ez a grafikon a "gyakorlatok élettani alapjairól" olvasható. Egyéb szabványok a YMCA "Az Y módja a fizikai fitneszhez", a National Strength and Conditioning Association "NSCA Essentials of Personal Training" és az American College of Sports Medicine "ACSM Guidance for Exercise Testing and Prescription" kiadványából származnak.

Push Up fitness teszt eredményeket

Férfiak	Kor: 20-29	Kor: 30-39	Kor: 40-49	Kor: 50-59	Kor: 60+
Kiváló	54 vagy több	44 vagy több	39 vagy több	34 vagy több	29 vagy több
Jó	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Átlagos	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Szegény	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Nagyon rossz	20 vagy annál kevesebb	15 vagy kevesebb	12 vagy kevesebb	8 vagy kevesebb	5 vagy kevesebb
Nők	Kor: 20-29	Kor: 30-39	Kor: 40-49	Kor: 50-59	Kor: 60+
Kiváló	48 vagy több	39 vagy több	34 vagy több	29 vagy több	19 vagy több
Jó	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Átlagos	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Szegény	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Nagyon rossz	6 vagy kevesebb	4 vagy kevesebb	3 vagy kevesebb	2 vagy kevesebb	1 vagy kevesebb

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. Az ACSM gyakorlati tesztje és receptje. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (USA) NS. NSCA a Személyes edzés második kiadása. Emberi kinetika; 2012-ben.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. A gyakorlat fiziológiája. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.