Squat, Curl és Press Exercises a teljes test számára
Tartalomjegyzék:
- Squat, Curl és Press
- 360 Plank
- Sétáló térd
- Deadlift lábfej-hosszabbítással
- Pushup Plank és Row
- Deadlift Row és Squat
- Egykarú squat és swing
- Egykaros tisztítás és megnyomás
- Hátsó kilincs kettős karral
- Oldalsó csapás a tricepsz kiterjesztéssel
- Burpee egy Renegade sorral
- Oldalsó feszültség az Upright sorral
- Pattogás és göndörítés csúszkával
- Zsugorodás a felső nyomással
- Side Squat az Arnold Press-hoz
7 Best Exercises if You Can't Squat - #1 - Trap Bar Deadlift (Szeptember 2024)
Squat, Curl és Press
Dinamikus, összetett mozdulatokkal, amelyek a rutinjába kerülnek, segít abban, hogy az egész testet, az épület erősségét, erejét és stabilitását vonja be. Ez a zömök, a göndörítés és a sajtó egy összetett edzés, amely egy dinamikus mozgásban működik a lábak, a mag, a karok és a vállak között. Ez egy fejlett gyakorlat, amely erőt és egyensúlyt igényel. Vegyük el az időt és kezdjünk el könnyebb súlyokkal, hogy tökéletesítsük a gyakorlatot.
- Tartsa meg a könnyű közepes súlyokat, és álljon a jobb lábon, a bal lábunk mögötted, és a lábon nyugszik.
- Squat egészen lefelé, megérintve a súlyokat a padlón, miközben a hátsó egyenes és az abszolút összeszorul.
- Hajlítsuk fel a súlyokat egy bicepsz hajlításban, majd tartsuk azt a göndörítést, és nyomjuk meg a fölött lévő súlyokat, amikor egy álló helyzetbe nyomjuk.
- A felfelé irányuló mozgásnál tartsa a hangsúlyt a jobb lábon.
- Csökkentse a súlyokat és ismételje meg a lépéseket 10-16 ismétlés előtt az oldalak átkapcsolása előtt.
- Teljes készlet 1-3.
360 Plank
Az egyik kedvenc egész testmozgásom, a 360 deszka egy kemény és egy kicsit zavaros, mert a sorban egy deszka-pozícióra ugrik, és néhány sor is ott van. Ez a vegyület mozog több izmot is beleértve, beleértve a lábakat, az abszolút és a hátat. Meg kell dolgoznod, hogy kitaláljuk ezt, ezért vigyázzon ezzel a lépéssel, és ne kezdjen súly nélkül vagy könnyű súlyokkal, ahogy tökéletesíti az űrlapot.
- Tartsa a súlyokat minden kézben, és balra fordítsa a bal lábát (jobb láb egyenes), miközben a jobb oldali súlyt a padlóra veti. A futónak a bal karját egy sorba kell húzni.
- Tegye a bal kezét (még mindig tartsa a súlyt), amikor visszahelyezi a bal lábat egy deszkába.
- Húzza fel a bal súlyt egy sorba, miközben előrehajol a jobb lábával.
- Álljon fel és forduljon a szoba hátuljához.
- Ismételje meg a sorozatot, még egyszer balra fordítva, egy deszkába mozdulva és a bal karját egy sorba emelve, amikor a jobb lábával előre lép.
- Végül ismét előre kell néznie, miután elkészült egy lunges, deszkák és sorok köre.
- Teljesítsen 4 kört, mielőtt elkezdené a másik irányba, és először a jobb lábával lóg.
Sétáló térd
Ez a funkcionális gyakorlat tökéletes az egész test munkájához olyan mozgással, amelyet gyakran minden nap csinálunk - felfelé és lefelé a padlóról. Ez a lépés segít a mobilitás, a rugalmasság és a stabilitás egyidejű építésében. A súly fölött tartása még nehezebbé válik, így kezdje a súlyt, amíg el nem érzi a mozgást. Lágy, párnázott felületet is szeretne használni ennek a gyakorlatnak, és érdemes egy széket tartani a közelben, ha segítségre van szüksége a fel és le. Próbáld meg az utat felvenni a mozdulatokra anélkül, hogy a karodat használnád.
- Tartsa a könnyű / közepes súlyt a jobb kezében, egyenesen felfelé a fej fölé.
- Lépjen vissza a jobb lábával, és a térdét a padlóig.
- Vegyük a bal lábszárat, térdet a padlóra, miközben a súlyt tartsuk. Most a jobb kezével térdeltél a levegőben.
- Lépjen előre a jobb lábával, majd a bal lábával, hogy álljon, a súly még mindig fölött van.
- Ismételje meg a 8 ismétlést, majd kapcsolja át a súlyt a másik oldalra, és tegye meg a lépést a bal lábbal kezdve 8 további ismétléshez.
Deadlift lábfej-hosszabbítással
Ez egy nagy, teljes testmozgás, amely a hörgők, a golyók, a csípő flexorok, a quadok, a bicepszek és a vállak mindegyikét mozgatja. Az egyensúly megtartása a legnagyobb kihívás, úgyhogy ne kezdje el a súlyokat, hogy a mozgás lefelé haladjon, és a mozgás minden egyes részét gyakorolhassa saját magával, mielőtt összeszedné.
- Tartsa a súlyokat a comb előtt, és tegye a súlyát a bal lábra.
- Tipp a csípőtől, és csökkentse a súlyokat a padló felé (egyenesen), miközben a jobb lábát egyenesen kiugrik mögötted a csípő szintjére, lábszárral.
- Emelje fel a felfelé, miközben a jobb lábát előre mozdítja, hajlítva a térdet a csípő szintjére, amikor bicepsz hajlít.
- Hajtsa ki a jobb lábát, amennyire csak lehet, miközben megnyomja a súlyokat.
- Alacsonyabb és megismétlődő, folytatva a haladást, a lábhosszabbítást és nyomja meg a 8-10 ismétlést a bal lábon, mielőtt megismételné a jobb oldalon.
Pushup Plank és Row
A pushup deszka és a sor olyan összetett edzés, amely több izmot céloz, beleértve a mellkasot, a vállakat, a tricepszet, a hátat és a magot. A szoros fogantyúval egy sorral kombinálva mind a mellkasát, mind a hátát dolgozhatja fel, miközben hatalmat, erőt és időt takarít meg. Ez egy kemény edzés, így kezdje a könnyebb súlyokkal, és szükség esetén módosítsa a térdén végzett edzést. Ezzel megnehezítheti ezt a lépést a padlón. Használjon hex súlyokat vagy más típusú súlyokat, amelyek nem gördülnek oda-vissza.
- Egy lépcsős vagy felemelt emelvényen álljon be egy pushup pozícióba, ahol a kezek megfogják a súlyzókat a vállszélességtől.
- Zárja be a szoros fogásba, és tartsa a hátsó síkját és az abszolút.
- Nyomja fel egy deszkába, és tartsa röviden.
- Dolgozva, hogy a csípőjét lefelé és szögletesen tartsa a padlóra, húzza fel a megfelelő súlyt egy sorba.
- Alsó és ismétlődő sorok mindkét oldalon 1-3, 8-16 ismétlődő sorra.
- A stabilabb alapok érdekében a lábát szélesebbre lehet vinni.
Deadlift Row és Squat
A deadlift sor és a zömök nagyszerű időmegtakarítás. Elkezd egy holtfutóval, amely a hörgőkre, a golyókra és az alsó hátra irányul, majd egy sor, amely a látákat célozza. Ezután hozzáadunk egy zömöket egy elülső emeléssel, amely a quadokat és a vállát veszi fel, így ez egy nagyszerű testmozgás. Ha hátsó problémái vannak, előfordulhat, hogy el akarja kerülni az elülső emelést a zömök során, ami kényelmetlenséget okozhat.
- Tartsa közepes súlyt mindkét kézben és a csípő hegyét a hátsó síkban tartva, holtfenntartóba.
- A mozgás alján húzza fel a súlyt, hajlítsa meg a könyökeket és egy sorban hozza fel őket a törzs szintjére.
- Csökkentse a súlyt és hajlítsa meg a térdeket, miközben emeli a súlyt a vállszintig. Squat olyan alacsony, mint te, megtartva a térdet a lábujjak mögött.
- Állj fel, csökkentse a súlyt, és ismételje meg a holtterhelést, a sorokat és a zömöket 1–3 8-12 ismétlést.
Egykarú squat és swing
Az egykarú guggolás és a hinta kiváló test egész testmozgás, amely a csípőt, a combot, a golyókat, a karokat és a magot használja. Ha nehezebb súlyt használ, ez a lépés növeli a pulzusszámát is, így ez nagyszerű bemelegítő gyakorlat. Mivel ez egy dinamikus edzés, amely lendületet használ, könnyebb súlyt gyakorol, és győződjön meg róla, hogy bekapcsolja az abs-t, hogy elkerülje a hátát.
- Álljon a lábakkal a szélességtől, és tartsa a súlyt a jobb oldalon.
- Squat le, tartsa a hátát egyenesen és az abszolút, és fordítsa a súlyt a térdek között.
- Ahogy felállsz, fordulj a súly fölött, és tartsd egyenesen a karját.
- Csökkentse a súlyt és ismételje meg az 1-3 oldalas 8-16 ismétlést mindkét oldalon.
Egykaros tisztítás és megnyomás
Az egyetlen kar tiszta és préselt egy egész testmozgás, amely az alsó testre, a magra és a vállra koncentrál. Ezzel egyidejűleg egy karját mozgatva, a magnak rendkívül keményen kell dolgoznia, hogy a teste kiegyensúlyozott legyen, és a mozgások kombinációja a szívfrekvenciát felemelje és a teste meleg. Ha váll problémája van, érdemes átugrani ezt a feladatot, vagy egyszerűen csak nyomja meg a mozgást.
- Állj a lábakkal, a szélességtől függetlenül, a súlyt a jobb oldalon tartja.
- Squat lefelé megérintette a súlyt a padlón, és tartsa a hátát egyenesen, az abszolút és a térdét a lábujjak mögött.
- Húzza felfelé, húzza a súlyt egy karos sorba.
- Sima mozgásnál fordítsa le a könyökét és a súlyt, és nyomja meg a súlyt.
- Csökkentse a súlyt és ismételje meg az 1-3 oldalas 8-16 ismétlést mindkét oldalon.
Hátsó kilincs kettős karral
A hátsó dőlésszög egy kettős karral egy összetett mozgás, amely időt takarít meg a golyók, a csípők és a combok, valamint a hátsó munkával. Ezzel a gyakorlattal visszafelé léphetsz egy egyenes lábú szúrásba, és húzza fel a karokat egy sorba, célozva a látákat. Ha alacsonyabb hátsó problémái vannak, érdemes kihagyni ezt a feladatot, vagy könnyebb súlyokat kell használni.
- Tartsa a súlyokat minden kézben, és lépjen hátra a jobb lábával egy hátsó feszültségbe. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, az első térd a lábujj mögé.
- Tipp a csípőtől, tartva a hátát, és húzza fel a könyökét a törzs szintjére egy sorba.
- Csökkentse a súlyokat, és lépjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismételje meg az összes ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
- Teljesítsen 1-3 készlet 8-16 ismétlést mindkét oldalon.
Oldalsó csapás a tricepsz kiterjesztéssel
A tricepsz kiterjesztésű oldalsó feszültség nagyszerű időmegtakarítás, amely lehetővé teszi, hogy az alsó testet és a tricepszet egy dinamikus gyakorlatban dolgozzák. Ennek a lépésnek a kulcsa, hogy táguljon ki az oldalsó szúrásba, és üljön vissza a sarokba, hogy célozza a golyókat, miközben kinyújtja a karját az oldalra.
- Kezdje a mozgást a lábakkal együtt, miközben a bal kezében tartja a súlyt a könyök hajlításával.
- Vegyünk egy széles lépést jobbra egy oldalsó oldalra. A bal lábadnak egyenesnek kell lennie, a jobb lábát hajlítva kell tartani (lábfej előre).
- Üljön a jobb láb sarkába, és hajoljon kissé előre (hátrafelé), amikor kiegyenesíti a bal karját, és kioldja azt az oldalra.
- Hajtsa ki a karot, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és az oldalak cseréje előtt töltse ki az összes ismétlést.
- Teljesítsen 1-3 készlet 8-16 ismétlést mindkét oldalon.
Burpee egy Renegade sorral
Ha több izmot szeretne dolgozni, miközben bónusz cardio éget, ez a gyakorlat nagyszerű választás. A teljes, teljes testmozgásra egy burpee, deszka, súlyzók sorok és bentknee elhúzódás áll. Vigyázat: Mert súlyokat emelsz, amikor felállsz, a hát alsó része sebezhető. A zömök alacsony tartása és a törzs egyenesen (nem kerekítve) segít megvédeni a hátát. Kezdje a könnyű súlyokkal a gyakorlatban, vagy tartsa a súlyokat a padlón, ahelyett, hogy módosítaná őket.
- A lábak szélesek, és minden kézben tartsanak súlyokat.
- Kicsi a padlóra, lefelé tartva a csípőt, a törzset egyenesen és a vállát vissza.
- Helyezze a súlyokat a padlóra a lábad között, és lépjen vagy ugorjon vissza egy széles irányú deszkába.
- Tartsa ezt a pozíciót, kezével tartja a súlyokat, a lábak egyenesek vagy a térd a padlón (módosítva).
- Válasszon egy súlyzó sort mindkét oldalon, miközben a csípő a padlóra tér.
- Ugrás vagy lépjen át a lábakra a súlyok mindkét oldalán széles irányba, emlékezve arra, hogy nagyon kicsi (újra, egyenesen vissza, csípő), hogy felvegye a súlyokat, ahogy áll.
- Kerülje a hátsó kerekítést.
- Hagyja a súlyokat a padlón a módosítás ideje alatt.
- Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.
Oldalsó feszültség az Upright sorral
Ez a funkcionális gyakorlat tökéletes az alsó és a felső test egy dinamikus gyakorlatban való munkájához. A kulcs az, hogy az oldalra fókuszáljon a formára, és győződjön meg róla, hogy a csípőt visszajuttatja, és ne kerüljön túl nagy nyomás a térdre. Lassan tartsa a mozgást, és ellenőrizze és szüneteltesse az egyes feladatokat. Kezdje a könnyebb tömeggel vagy a súly nélkül, hogy túl nehéz legyen.
- Kezdjen lábakkal együtt, súlyokat a kezében.
- Vegyünk egy széles lépést jobbra, és hajlítsuk meg a térdet egy oldalra.
- Szünet egy pillanatra, és győződjön meg róla, hogy a bal lába egyenes, lábujjak előre, a csípő vissza és egyenesen.
- Fókuszáljon a sarokba, miközben a lábakkal együtt lépsz.
- Csinálj egy függőleges sort, hogy a könyökek a váll szintjére emelkedjenek, súlyok a mellkas szinten.
- Csökkentse a súlyokat, majd a bal oldali feszültséget.
- Ismételje meg a teljes sorozatot 1-3 8-8 ismétléshez.
Pattogás és göndörítés csúszkával
Ez a gyakorlat az egyik kedvencem a felső és az alsó test munkájához. A Gliding Disc-t vagy egy papírtálcát egy láb alatt használva mozgathatja a testet egy mozgó zömökhöz, és ahogy visszajön, a bicepszet egy fegyveres göndörítéssel kapja. Ez minden bizonnyal teszteli koordinációját és egyensúlyát.
- Állj a bal lábaddal a Gliding Disc-re, egy papírlapra vagy egy törülközőre (ha van parketta).
- Kezdje a zömök pozícióját, a jobb kezében egy súlyzó.
- Forduljon a Gliding lemezre, és vegye vissza a jobb lábát egy alacsony zömökbe, lefelé a súlyt.
- Ismételje meg ismét a bal lábát, és hozza vissza a bal lábát egy elülső zömökbe, miközben a jobb karját bicepsz hajlítja.
- Ismételje meg a váltakozást egy forgócsapral, amelyen a 8-16 ismétlés 1-3 sorozata van, és a másik oldalon ismételje meg.
- Győződjön meg róla, hogy a törzset függőlegesen tartja, az abszolút befogja és a csípőjét visszajuttatja, ahogy guggol, hogy elkerülje a térdelt.
Zsugorodás a felső nyomással
A fejes préselésű zömök egyidejűleg a felső és az alsó test egyaránt nagyszerű időmegtakarítása. Ezek a mozdulatok jól működnek együtt, lehetővé téve, hogy természetesen átmenjenek a zömökből a fejnyomásra.
- Állj lábfejekkel a csípő távolságra.
- Tartsa a súlyokat a vállak fölött, könyökét hajlítva és tenyerét egymással szemben.
- A súlyok lebegnek a vállak fölött, alul egy zömökbe.
- Tartsa a törzset függőleges helyzetben, az abszolút összegyűlt, és küldje vissza a csípőt, hogy megvédje a térdeket.
- Tolja be a sarokba, hogy felálljon, és nyomja meg a súlyokat.
- Csökkentse a súlyokat, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.
Side Squat az Arnold Press-hoz
Ez az egyik olyan gyakorlat, amely nem tűnik soknak, amíg ténylegesen nem próbálja meg. Aztán rájössz, hogy hány izomcsoport működik, beleértve az alsó testet és a vállakat.
- Kezdjük a lábakkal együtt, súlyok a mellkas előtt, a tenyérrel szemben.
- Lépjen ki a jobbra egy zömökre, miközben a súlyokat a fej fölé tolja, és elfordítja őket úgy, hogy a tenyér kiforduljon.
- Fordítsuk vissza a súlyokat, amikor együtt lépünk.
- Ismételje meg a másik oldalon, váltakozó oldalak 1-3 készlet 8-16 ismétlés esetén.
- A valódi kihívásért próbáld meg ugrálni a zömöket ahelyett, hogy kiléptél.
A squat ugrik felépíteni a teljesítményt és növeli a függőleges ugrást
A squat ugrások egyszerű fúrók, amelyek javítják a függőleges ugrásokat, miközben dinamikus erőt és energiát építenek. Tanulja meg ezt a lépésről lépésre szóló útmutatót.
Lépcsős futás edzés a sebesség és a teljesítmény felépítéséhez
A lépcső futása egy nagy intenzitású edzés, amely segít a gyorsaság, az erő, az agilitás és a szív- és érrendszeri felépítés kialakításában, a gluták, a quadok és a borjak feldolgozásában.
A Teljes Squat Lift technika
A helytelenül végrehajtott teljes guggolás sérülést okozhat. Olvassa el a teljes guggoló feladat helyes beállítását és végrehajtását.