A squat ugrik felépíteni a teljesítményt és növeli a függőleges ugrást

A squat ugrások és a plyometrikus ugrások olyan alapvető fúrók, amelyek javítják az agilitást és a teljesítményt, valamint segítenek egy sportoló függőleges ugrásának javításában. Ezt a gyakorlatot gyakran kezdeti mozgalomként használják a függőleges ugráshoz, a magas ugráshoz, a hosszú ugráshoz és a doboz ugrásokhoz való hozzáértés fejlesztéséhez. Néhány edző használja ezt a fúrót, hogy javítsa a sportoló technikáját a teljes guggolás során.

A guggoló ugrás a lista tetejéhez közel helyezkedik el a robbanó erejének kifejlesztéséért, csak sportoló testtömegével. Ez egyetlen feladatként vagy olyan kombinációként végezhető el, amely más mozdulatokat tartalmaz az ugrás előtt és / vagy után.

0:36

Nézd meg most: hogyan kell a squat ugrik

Hogyan kell a squat ugrik

Ez a gyakorlat egy haladó dinamikus mozgás, amelyet csak a teljes felmelegedés után szabad elvégezni.

1. Állj lábbal a váll szélessége és térde kissé meghajlítva.
2. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a teljes guggoló helyzetbe.
3. A guggolás alján erőteljesen felrobbansz egyenesen a térd felé a térd felé. Az ugrás tetején a combja hozzáér a torzóhoz.
4. Engedje el a lábát, irányítsa a leszállást a lábával (lábujjakkal, gömbökkel, boltívekkel, sarokkal), és ismét egy másik robbanó ugrásra ugorjon be.
5. A leszállás után azonnal ismételje meg a következő ugrást.

Hozd a legtöbbet a Squat Jump-ból

Használja ezeket a tippeket, hogy megkapja a legtöbbet a gyakorlatból.

Nail a folytatásban, majd rakod. A térd felemelése fejlett lépés. Kényeztesse magát a guggolással, és nyerjen magasságot, mielőtt térdet hozna mellkasára.

Tekintsük a környezetet. Kerülje ezeket a gyakorlatokat betonra, és puha, lapos leszálló felületet használjon addig, amíg nem éri jól magát a gyakorlatban.

Ne tegye túlzásba. Ha olyan gyakorlatot találsz, ami mulatságos és hatékony, gyakoribb a tendencia. Ebben az esetben küzdj a késztetéssel. Ezeket a fúrókat legfeljebb hetente egyszer használhatja, hogy elkerülje a túlzott használat vagy az ízületek túlzott hatását.

Döntse el, mi a fontosabb: sebesség vagy magasság. Kitaláld, mi a célja ennek a gyakorlatnak. Ha ez a sebesség, tudd, hogy az ugrások magassága szenved. Ha ez a magasság, ami több energiát eredményez, akkor lassuljon.

Ne csábítson bele extra súlyhoz, a Szegedi Tudományegyetemben publikált tudományos szakirodalom áttekintése szerint Journal of Strength és kondicionálás kutatás. Kiderült, hogy extra haszonnal nem találtak extra súlyt a gyakorlathoz.

Ki tenné ezt a gyakorlatot

Alapvetően mindenki.

Először is, bárki, aki részt vesz olyan tevékenységekben, amelyek sok sprintet igényelnek, mint például a labdarúgás, a futball, a pálya, a baseball vagy a pálya, plyometrikus gyakorlatokat kell végeznie. Számos kutatási tanulmány azt állapította meg, hogy a guggolással járó gyakorlatok javítják a sprint teljesítményét, mivel mindkettőnek szüksége van arra, hogy az izomzat robbanó ereje legyen.

Soha nem vagy túl fiatal ahhoz, hogy elinduljon. A squat ugrik, anélkül, hogy az ötvenes évekig segíteni fog a gyerekeknek, miközben 5 éves korukban tökéletesítik a futást, a rúgást, az egyensúlyt és az agilitást. A jelenlegi bizonyítékok azt sugallják, hogy egy hetente kétszer működő program 8-10 hétig 50-60-ra kezdődik, amikor egy munkamenetre ugrik. Egy alternatív program azoknak a gyerekeknek, akik nem rendelkeznek a kétszer hetente elérhető képességgel vagy toleranciával, egy alacsony intenzitású program lenne hosszabb időtartamra. És mivel a felnőttek ugyanazokat az előnyöket kapják, a guggolásos ugrások családi ügyek lehetnek.