Komplex szénhidrátok megértése

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében a fő cél az, hogy ne emelje túl magas vércukorszintet. Ezért kerüljük el azokat az élelmiszereket, amelyek magas a cukrok és a keményítők. De kiderül, hogy nem minden keményítő keletkezik egyenlővé. Néhány keményítő gyorsan emészthető, és gyors és nagy vércukorszint-emelkedést okoz. Mások lassabban emészthetők, és a vércukorszint emelkedése kevesebb és hosszabb ideig tart. Néhány keményítőt - az úgynevezett rezisztens keményítőt - egyáltalán nem emésztünk a vékonybélbe, és kevés vagy semmilyen vércukorszintet nem okoz. Minél nagyobb a gyorsan emésztett keményítő aránya keményítőtartalmú élelmiszerben, annál nagyobb a glikémiás indexe ennek az élelmiszernek.

Mi a keményítő?

A keményítők hosszú összetett láncok az egyszerű cukrokból. Ezért gyakran nevezik őket "összetett szénhidrátoknak". Egykor azt hitték, hogy a komplex szénhidrátok nem növelik a vércukorszintet olyan gyorsan, mint a cukrok, de most már tudjuk, hogy egyes keményítők valójában sokkal glikémiásabbak, mint néhány cukor. Ebben az értelemben egyáltalán nem "összetettek", nagyon hosszú ideig. A cukorra érzékeny embereknél a legtöbb keményítőt is el kell kerülni, mivel a legtöbb keményítőt gyorsan cukorba bontják.

Ételek, amelyek sok keményítőt tartalmaznak

A szemek (búza, rizs, árpa, zab), burgonya, kukorica és bab mind nagyon keményítő. A gabonák kenyér, gabona és tészta, valamint kekszek, kekszek, sütemények, sütemények, piskóta és bármi, amit liszt készítenek.

Mi határozza meg, hogy a keményítőket gyorsan vagy lassan emésztik-e?

Számos tényező van a munkában.

Mi történik a keményítővel mielőtt megettük? Különösen a gabonafélék (és különösen a búza) tekintetében hajlamosak arra, hogy őröljük meg, dörzsöljük, dobjuk le, dobjuk be, és általában beadjuk, így bármilyen feldolgozott élelmiszerhez alakíthatjuk. Ez hatással van az emésztőrendszerünk néhány munkájára, mielőtt az étel még a szájunkba is bejutna. Nem igazán csoda, hogy ezek az élelmiszerek olyan hatékonyan cukorká alakulnak, hogy néhány percen belül a testünkben lenni. A leggyorsabban emészthető keményítők a lisztből készültek (beleértve a teljes kiőrlésű lisztet) és a legtöbb reggeli gabonát.

Másrészt, ha a gabonafélék vagy a hüvelyesek egészben maradnak, például a babot, a barna rizst vagy az egész árpát, akkor a keményítőt sokkal lassabban cukorba bontják, és néhányat soha nem alakítják át cukornak, csak érintetlenül érinti a vastagbélet. az úgynevezett rezisztens keményítő.

Keményítőszerkezet. A különböző típusú keményítőknek különböző a molekulák elrendezése, és néhányuk könnyebbé teszi az emésztőenzimek elérését, mint mások. Egyfajta keményítő, amilóz, nagyon lassan lebomlik. Minél nagyobb a keményítőben lévő amilóz mennyisége, annál lassabban emészthető. A különböző rizsfajok eltérő arányban tartalmazzák az amilózt. A hosszú szemű rizs, amely hajlamos maradni a különállóbbaknál, magasabb az amilózban. A rövidebb gabona rizs, amely hajlamosabb a creamier és stickier rizs előállítására, alacsony amilóztartalmú és glikémiás. Az új burgonya (amelyet néha "viaszosnak" neveznek) olyan keményítővel rendelkezik, amely közelebb áll az amilózhoz, mint az érettebb burgonya, és némileg kevésbé glikémiás.

A bab keményítőjének nagy része olyan szerkezettel rendelkezik, amely csak lassan cukrokra bomlik.

meglepetés: Egy feldolgozott élelmiszer, amely úgy tűnik, hogy lassabban emészthető, mint azt kitalálni, a tészta. Nyilvánvaló, hogy a keményítőmolekulák annyira szorosan vannak csomagolva, hogy csak körülbelül a felét gyorsan emésztik, amikor a tésztát "al dente" -nek főzik (enyhén szilárd). A főzés ideje és a tészta vastagsága nagyban befolyásolja a glikémiát.

Ezenkívül, amikor néhány főtt keményítőt, például burgonyát és rizst főznek és hűtik, a keményítő egy kis százaléka hosszabb ideig emészthető.

Hogyan tudhatjuk meg, hogy milyen gyors a keményítő felhasítása?

Nehéz tudni, hogy egy személy milyen gyorsan emészteti meg az egyéni ételeket. Viszonylag kevés élelmiszert teszteltek az emésztőrendszer pontosan abban a részében, hogy lebomlanak, és vannak olyan különböző vizsgálati módszerek, amelyek nem szabványosítottak. A "lassan emésztett" is egy tartomány, és néhány élelmiszer logikusan a gyorsabb végén.Ezenkívül minden ember emésztőrendszere kicsit más, és olyan tényezők, mint például az, hogy az élelmiszereket milyen mértékben rágják és milyen egyéb ételeket fogyasztanak vele, szintén hatást fejtenek ki.

Az egyetlen valódi módja annak, hogy egy személy tudni tudja, mennyi glikémiás táplálék az, hogy megfigyelje vércukorszintjüket. De vannak olyan iránymutatások, amelyeket mindenki használhat.

Keményítők kell enni

1. A legjobb keményítőtartalmú ételek egész bab vagy lencsék. A keményítő leginkább lassan emésztett keményítő vagy rezisztens keményítő (bár a konzerv babok jobban emészthetők, mint a szárított állapotban főttek).
2. A gabonák kiválasztásakor olyan sajtokat szabad fogyasztani, amelyek egészben és sértetlenek, például barna rizs, árpa, amaranth vagy quinoa.
3. Kerülje el a legtöbb sültet vagy bármi, amit liszttel készítenek. A legjobb választás a speciálisan alacsony szénhidráttartalmú kenyerek, amelyek kevesebb keményítőt és több rostot tartalmaznak.
4. Kerülje el a kevés rostot tartalmazó feldolgozott gabonaféléket. A legjobb választás a hideg gabonafélék, amelyek többnyire rostok, vagy a teljes gabonákból készült forró gabonafélék.