Különbségek a komplex, egyszerű és finomított szénhidrátok között

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a cukorbetegség kezeléséhez és a fogyáshoz. És vannak bizonyos ételek, amelyeket óvatosan kell kiválasztani, különösen a szénhidrátokat. De ez zavaró feladat lehet. Azt mondják, hogy elkerüljék az egyszerű szénhidrátot és finomabbakat, és válasszanak összetetteket, de mit jelent ez mindez?

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a keményítők, mint a szemek és keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, tej / joghurt, snackek és édességek. A szénhidrátok a macronutriensek, amelyek a leginkább a vércukorszintet befolyásolják. Fontosak, mert a szénhidrátok szerepet játszanak a test energiával való ellátásában. Hozzáadnak ízeket, rostokat és textúrát az élelmiszerekhez.

Mit csinálnak a szénhidrátok és miért kell nekik?

Ha eszik, a szénhidrátok metabolizálódnak, és cukorra vagy glükózra bonthatók. A glükóz a szervezet elsődleges forrása az üzemanyag vagy az energia, de ha van prediabetes vagy cukorbetegség a szervezet nem kezeli a cukor megfelelően. Ahelyett, hogy a cukrot a sejtekhez használnák, hogy üzemanyagként használják, a vérben marad. A felesleges vagy magas vércukorszint nagyon problémás lehet. A megemelkedett cukrok elkerülése érdekében célszerű különböző jó minőségű szénhidrátokat fogyasztani. Valójában a választott szénhidrátok típusa befolyásolhatja a hangulatot, a vércukorszintet és az energiaszintet. Egészséges, kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú, szénhidrát-szabályozott táplálkozás segíthet a vércukorszint csökkentésében, a testsúlycsökkenésben és az energia szintjének növelésében. A felesleges szénhidrátbevitel súlygyarapodást okozhat, mivel az energiában nem használt glükóz vagy a későbbiekben az izomban vagy a májban történő tárolás céljából tárolt zsírszövetet zsírként tárolják.

Milyen típusú szénhidrátokat kell enni és elkerülni?

A szénhidrátok kiválasztásakor a legjobb választani összetett szénhidrátokat, amelyek gazdag rostokban és alacsony cukorban vannak. Egyszerűen megfogalmazva, a komplex szénhidrátokat poliszacharidoknak nevezik, ami azt jelenti, hogy legalább három glükózmolekulát tartalmaznak. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek keményítők, például hüvelyesek, gabonafélék, borsó és burgonya. A diétás rostot keményítőnek is tekintik, és nem keményítőtartalmú zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található.

Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek csak egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak, ezeket monoszacharidoknak és diszacharidoknak nevezik. Ezek az élelmiszerek olyan dolgokat tartalmaznak, mint a tej, a gyümölcs, a gyümölcslé, az asztali cukor és a szirup. Néhány egyszerű szénhidrát egészséges, pl. Gyümölcs, alacsony zsírtartalmú / nem zsíros tej. Ezek az élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, kalciumot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat, amelyek növelhetik a táplálékot, és lassíthatják a vércukorszintek gyors növekedését. Annak ellenére, hogy egészségesek, részleges kontrollnak kell lenniük. Egyéb egyszerű szénhidrátok, mint például a szirup, a gyümölcslé, a szóda, az asztali cukor stb. Kevés rostot tartalmaznak, és nem tartalmaznak valódi tápértéket - amely vércukorszintet, vágyakat és súlygyarapodást okozhat. Az ilyen típusú ételeket teljesen el kell kerülni, vagy nagyon keveset kell fogyasztani.

A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a fehér tészta, a keményítőt feldolgozzák, amely eltávolítja a gabona korpát és csíráját, szálak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok eltávolításával. Ezek az ételek szintén nagy vércukorszintet okozhatnak, és kevés táplálékértéket produkálnak. A finomított szemek kiválasztása helyett jobb, ha teljes gabonát választunk. Valójában a kutatás kimutatta, hogy a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabonák választása csökkentheti a szívbetegség kockázatát, csökkenti a vérnyomást és segít a fogyásban. A teljes szemcsében talált rost lelassítja a vércukorszint növekedési sebességét. Az egész szemek tartalmaznak még több vitamint, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Tehát hol kezdjem?

Kerülje el az ilyen típusú szénhidrátokat:

• italok: Juice (még 100% gyümölcslé), szóda, édesített jeges tea, limonádé, Gatorade, vitaminvíz, édesített kávéitalok, ízesített tej
• keményítő: Fehér kenyér: tekercs, bagel, hüvelykenyér, olasz kenyér, több szemű kenyér (ez nem feltétlenül teljes kiőrlésű), fehér tészta, fehér rizs, muffin, croissant, scones, sweetened cereals
• Rágcsálnivalók: fehér kekszek, zsetonok, perecek, édesített aszalt gyümölcsök, joghurtos ételek, sütemények, sütemények, fagylaltok, édességek, gabonaszeletek
• Fűszerek és hozzáadott cukrok: Szirup, cukor, barna cukor, nyers, méz, agáv, melasz, kukorica szirup, fruktóz, magas fruktóz kukorica szirup, szacharóz, dextróz, maltóz, gyümölcslé koncentrátumok

Válassza ki a következő szénhidrátokat:

• Nulla szénhidrátos italok: víz (adj hozzá citromot vagy meszet a hozzáadott ízért), seltzer, édesített jeges tea, gyógytea, kávé, diétás italok
• Alacsony szénhidráttartalmú italok: mandula tej (sima), szójatej (sima)
• tejcsarnok: Alacsony zsírtartalmú és nem zsíros tej, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros görög joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró
• keményítő: Hüvelyesek (bab) mindenféle, lehetőleg száraz, de ha konzervdobban kell öblíteni, édesburgonya, squash, sütőtök, borsó, kukorica, gabonafélék: 100% teljes kiőrlésű gabona a legjobb választás (zabpehely, quinoa, árpa stb.) -starchy zöldségek (célja, hogy 1/2 a lemez nem keményítőtartalmú zöldségek)
• Snack és egyéb élelmiszerek: pattogatott kukorica, teljes kiőrlésű keksz, teljes kiőrlésű gabonafélék

Kérje meg a regisztrált dietetikus vagy a minősített cukorbetegítő pedagógusát, hogy hány szénhidrátot kell étkezni étkezés közben a testsúly és a vércukorszint ellenőrzésére.