Gyakorlatok a rotátor mandzsetta izomzatának megerősítésére

A rotátor mandzsetta négy izomcsoportból áll, amelyek segítenek felemelni a karját és elfordítani a testétől. Ezek az izmok a vállcsont fejét is mozgatják a karok felemelkedése közben. Ezek az izmok dinamikus stabilizálóként működnek, miközben felemeli a karját a testétől.

Sajnos, az izmok hajlamosak a gyulladásra és a könnyekre a rezsi vagy a kopás miatt. A könnyek vagy a rotátor mandzsetta sérülésének csökkentése fontos módja az izmok erősítése. Az alábbi gyakorlatok megmutatják, hogyan lehet erősíteni a rotátor mandzsettáját.

Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, győződjön meg róla, hogy beiratkozik orvosával a rotációs mandzsetta izmaira. A helyi fizikoterapeuta látogatása két alkalommal is segíthet abban, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezze, és hogy biztonságosak legyenek.

Egy gyakorlat

• Feküdj a gyomra az asztalon vagy egy ágyon
• Tegye egy karját a vállszintre, a könyökét 90 fokosra hajlítva és a kezével lefelé
• Tartsa a könyökét, lassan emelje fel a kezét
• Állj meg, amikor a kezed a válladdal egyenlő
• Lassan engedje le a kezét
• Ismételje meg 10-szer
• Végezzen ellenkező karral

2. gyakorlat

• Feküdjön az ágyon vagy a padlón
• Helyezze fel a karját az oldalára a könyök hajlításával 90 fokkal, és az alkarját a mellkasán nyugszik, tenyér lefelé
• Forgassa ki a vállát, emelje fel az alkarját, amíg a vállához nem esik
• Lassan engedje le a kezét
• Ismételje meg 10-szer
• Végezzen ellenkező karral

Három gyakorlat

• Állj a karjaiddal kissé mögötted, mindkét hüvelykujjával lefelé
• Emelje fel a karjait, úgy tesz, mintha mindegyik kezével kiürítene egy tálat
• Lassan engedje le a karokat
• Ismételje meg 10-szer

Ezen gyakorlatok bármelyikét megkönnyítheti egy kis súlyzó tartásával. A fény kezdete - általában 2 vagy 3 font elegendő ahhoz, hogy megfelelő ellenállást hozzon létre. Az ellenállás növelésének másik módja a váll gyakorlatok végrehajtása ellenállási zenekarral. (Kaphat egyet a helyi fizioterapeutától.)

A rotációs mandzsettagépek hetente kétszer vagy háromszor hajthatók végre, vagy a fizioterapeuta utasítása szerint. Ne felejtse el abbahagyni a feladatot, ha a váll, a váll vagy a kar fájdalmának romlását érzi.

Gyakori problémák a rotátor mandzsettával

Ha gyengesége van a rotációs mandzsetta izomzatában, a vállakkal kapcsolatban számos probléma merülhet fel. Ezek a következők lehetnek:

• Rotátor mandzsetta könnyek
• Váll tendonitis
• Bicepsz tendonitis
• Váll bursitis

Ezek a problémák mindegyike a mozgás tartományának csökkenését és a felső végtagok korlátozott funkcióját okozhatja. A rotációs mandzsetta izmok erős megtartása segíthet elkerülni ezeket a problémákat vállával.

Ha azt szeretné, hogy a vállai erősek legyenek, jó ötlet a fizioterapeuta meglátogatása a rotációs mandzsetta erősítő gyakorlatok megismerésére. A PT személyre szabhat egy rotációs mandzsetta edzésprogramot, amely segít megőrizni a vállak erősségét és mozgását.