A Teljes Squat Lift technika

Ha csak egy testsúlygyakorlást tehetett volna az izmok erejének, hangerejének, erejének és magerősségének előmozdítására, nehezen lehet választani a teljes guggolásról. A teljes guggolás szépségét és egyszerűségét gyakran figyelmen kívül hagyják a szabadidős gyakorlók, de a legtöbb elit és profi sportolók a guggoltságot használják egy jól megmérettetett súlygyakorló program alapjaként.

Ez a király az összes vegyes gyakorlatokhoz valamilyen oktatást és gyakorlatot követel. A helytelenül végrehajtott teljes guggolás sérülést okozhat, ezért fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell biztonságosan csuklózni. A tanúsított személyi vagy atlétikai trénerrel végzett munkamenet segíthet tapasztalat és bizalom megszerzésében a guggolás végrehajtásakor. Javasoljuk, hogy az új edzésprogram megkezdése előtt ellenőrizze orvosával.

Itt vannak útmutatók a teljes guggoló feladat helyes beállításához és végrehajtásához.

Használjon Squat állványt

A guggoló állvány használata javítja a guggolás gyakorlatának biztonságát. Van egy teljes ketrec, hogy elkapja a bárpultot, ha nem állhat vissza. Tegye eléggé a biztonsági fogócsapokat, hogy teljes lehúzást végezhessen, de elég magasan, hogy megakadályozzák a súly összeomlását a testére, ha hiányzik a lift.

Kézzel való elhelyezés

Helyezze egyenesen a kezét a rúdra, hogy egyensúlyban tartsa a rudat, miután kilépett a fiókból. Fogja meg a sávot zárt fogantyúval mindaddig, amíg eléggé ismerős ahhoz, hogy a rúd tartsa a nyitott markolatot.

A megfelelő helyzetben lévő kezekkel közvetlenül a sáv közepén kell keresnie. Kacsa a bár alatt, tartva a kezeit a helyén.

Bar pozíció

A bar elhelyezésére két közös álláspont van.

• A magas rúd: A rúd a nyak alján található hátsó deltoidok tetején nyugszik; A kezek csak szélesebbek a váll szélességénél.
• Az alsó sáv: A sáv a trapézis és a hátsó deltoid régió csomópontjának alsó részén nyugszik; egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.Ez a helyzet hosszabb időt vesz igénybe a tanuláshoz, de a végén is megéri, mivel kiváló polcot biztosít; hogy megtartsa a rudat, és lerövidíti a felvonó pillanatnyi karját. Mindkettő segít a nagyobb terheléshez.

Az emelőszíj

A legtöbb ember számára nem szükséges öv. Ha az övtől függővé válik, akkor nem képes olyan erős mag kifejlesztésére, amely a súly helyes emeléséhez szükséges. Jobb, ha kezdetben felemelkedik a kapacitásokon belül, és bevonja azokat a szinergikus izmokat, mint a mesterséges segédeszközöket korai képzési programban.

Fejszög

Ha körülbelül tíz-húsz fokos szöget látsz előtted, akkor a fejét a megfelelő emelkedéshez tartod, hogy biztonságosan folytathassák.

Vissza pozícionálás

Tartsa a hátát semleges, kissé ívelt módon. Kerülje a kerekítést a hát alsó részén.

Az emelkedés - lépésről lépésre

Emelje fel a sávot a horgokról a lábával, és ne nyújtsa a hátát. Vegyünk egy kis lépést hátra, majd egy második kis lépést a másik lábával. Igazítsa a lábad egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

A Lift Mozgalom - A Descent

A lábad egyenletesen elhelyezett, mély lélegzetet vesz. Az ereszkedés a csípőddel kezdődik, és nem térddel hajolt. A csípőnél történő csikorgatás lehetővé teszi a test leesését, miközben az alsó lábakat függőleges helyzetben tartja. Emellett a mozgás során erős csípő flexorokat és extenzorokat is magába foglal. Most rendkívül hatékony szinergista izomtevékenységet végez a gyakorlat befejezéséhez.

Ezt az ajtóban állva, mindkét kezével az ajtón tartja. Húzzon vissza egy láb hosszát az ajtóból, miközben továbbra is tartja. Húzza vissza a lábadra, most dobja le a földet a padlóra. Ha elengeded az ajtót, hátrafelé esik, de észre kell venni, hogy az alsó lábszárak közel függőlegesek a padlóhoz képest. Ez az ideális csuklópozíció az alján.

Az emelőmozgás - az alsó

Ha egyszer a lift alján van, kezdjen felfelé mozogni, majd először a kezével nyomja felfelé a rudat, miközben egyúttal kiterjeszti a mellkasát és a fejét. Ezzel ellensúlyozza a sáv lendületét, amikor megközelítette a felvonó alját.

Az emelkedés - az emelkedés

A bár most mozog, és azt szeretné, hogy a súly középpontja középen legyen a lábfej hátsó részén, ne a lábujjaidon. Gyorsítsa fel a sínt a liften keresztül egészen addig, amíg el nem éri azt a pontot, ahol le kell állítani, vagyis a felső végénél. Mindig tartsa be a sáv vezérlését.

Menj vissza a rackbe

Vigye vissza a két-három kis lépést a horgokba. Győződjön meg róla, hogy a sávot a kampókba helyezi, mielőtt elengedi.

A teljes guggolás helyes végrehajtása javítja az izomtömegét, erősségét és erejét, és az egyik legjobb teljes testmozgás.