Fizikai terápiás gyakorlatok a csípőidnek

A csípő fontos testtömegű test a testben, és számos funkcionális tevékenységért felelős, mint például a gyaloglás és a futás, az ülés és az állás, valamint a lépcsőzés. A csípő erős és mozgó megtartásával a csípő fájdalom gyorsan kiküszöbölhető, és visszatérhet a normál tevékenységhez.

Íme néhány alapvető gyakorlat, amely segít a csípő erősségében és mozgásában. Ne feledje, forduljon orvosához, fizioterapeutájához vagy az egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy biztosítsa, hogy elég egészséges vagy ahhoz, hogy gyakorolhassa.

Ezeket a gyakorlatokat naponta egyszer kell elvégezni a csípő erejének és rugalmasságának fenntartása érdekében. Amikor a gyakorlatok könnyedén érezhetik magukat, két-három készletet végezhetünk a csípő izmok kihívására és a csípő erősségének és mobilitásának további javítására. Lehet, hogy a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokat is megpróbálhatja.

Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be orvosával.

1

Csípő szorítás a hímzés megerősítéséhez

A csípőnyomás egy egyszerű edzés, amit a rágcsáló izmok működhetnek. A nyaki izmok mediális stabilitást biztosítanak a csípődnek, és segítenek a térdek helyzetének szabályozásában.

A hátán fekve tartsa mindkét térdet hajlítva, és helyezzen egy kis labdát, párnát vagy törölközőt a térdei közé. Adja a párnát gyengéden. Tartsa lenyomva öt másodpercig, és engedje fel. Ismételje meg 10-szer. Feltétlenül állítsa le a gyakorlatot, ha éles fájdalmat érez.

2

Egyenes lábemelés

Az egyenes lábemelő edzés erősítheti a csípő és a quadok elejét, és segíthet a térdek támogatásában.

A hátán fekve tartsa az egyik lábát egyenes és egy térd hajlott. Húzza meg a négyszög izomzatát az egyenes láb tetején, majd emelje fel az egyenes lábat kb. 12 hüvelykre. Tartsa ott két másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ne feledje, hogy a lábát a lehető legegyenesebben tartsa. Ismételje meg ezt a lépést 10-15 alkalommal.

Az egyenes lábát kihívást jelentheti egy kis mandzsettagomb hozzáadásával a combjához vagy az alsó lábához.

3

Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelés megnöveli a csípő és a fenék oldalán lévő glutealizmust. Ezek az izmok alapvető fontosságúak a csípő és a térd megfelelő pozíciójának megtartása közben járás és futás közben.

Feküdj le az egyik oldalon. A lábhoz közelebb eső lábat hajlítani kell, és a felső lábnak egyenesnek kell lennie. Lassan emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy a térdét egyenesen és a lábujjait előre nézze. Tartsa két másodpercig, majd lassan alacsonyabb. Ismételje meg 10-szer.

Bónusz egyenes láb emelés gyakorlat: a hajlamos egyenes láb emelés.

4

Hip forgatás Stretch

A csípő-forgás nyúlványa, más néven a figura-négy szakasz vagy a piriformis nyúlvány, nagyszerű gyakorlat, hogy a csípője szabadon mozogjon a mozgás teljes tartományában.

Íme, hogyan csinálod a csípő forgását: Ülj le a padlóra, térddel egyenesen. Keresztezze a lábát a másik fölé úgy, hogy a bokáját a térdére helyezi (mintha ültél a lábadon). Óvatosan húzza meg a térdét a testén, és tartsa lenyomva öt másodpercig. Ezután óvatosan tolja el a felső lábszár térdét, amíg a csípőjén nem érezhető egy szakasz. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd lassan engedje fel. Ismételje meg 10-szer.

5

Ball Bridges

A lábakkal ellátott golyókkal ellátott hidak kiváló módja annak, hogy javítsák a glutealis izmok, valamint a hamstrings erősségét. Itt van, hogyan csinálod:

• Feküdjön a hátán, és tegyen egy svájci labdát a borjú izmok alá.
• Fogja be a hasi izmokat, majd lassan emelje le a fenekét a földről.
• Amikor a medence felemelkedik, tartsa a helyzetet két másodpercig.
• Lassan engedje le.
• Ismételje meg a gyakorlatot 10 és 15 ismétlés között.

6

Hip túrázók

A csípő túrázók (más néven a medencés cseppek) nagyszerű gyakorlatok a glutealis izmok súlytengely-pozícióban való működéséhez. A gyakorlat elvégzéséhez oldalirányban álljon egy lábra egy lépéssel, a másik pedig lóg. Mindkét térdet egyenesen tartva, lefelé a medencét az egyik oldalon, így a lábad a padló felé mozog. Mindkét térdnek egyenesen kell maradnia; a mozgás a csípőízületből származik. Miután a medence leereszkedett, lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a feladatot 10 ismétléshez.

A Word DipHealthtől

A csípő erősségének és rugalmasságának megőrzése érdekében előfordulhat, hogy megakadályozhatja a csípő fájdalmát és problémáit. Ha csípő fájdalma van, gyengéd edzés lehet a legfontosabb a fájdalom csökkentésében és a normál aktivitás visszaállításában.