Speciális Kettlebell-gyakorlatok a szív- és erősségért
Tartalomjegyzék:
- Tiszta, nyomja meg és nyomja meg a gombot
- Oldalsó Kettlebell Swing
- Kettlebell dobás
- Kettlebell Egykarú Felső Swing
- Kettlebell oldalsó lépcső az egykaros lengőkarral
- Kettlebell Squat és Rack
2019 Mercedes A220 Test Results; Why Windshield Replacements Are More Expensive | Talking Cars #225 (Szeptember 2024)
Tiszta, nyomja meg és nyomja meg a gombot
A tiszta, nyomó és sajtó egy kombinációs gyakorlat, amely a kettlebell tréning alapjait képező gyakorlatok összeállítását végzi: A tiszta és a nyomógép. Ez a dinamikus testmozgás az alsó testet és a magot is működteti, amely keményen dolgozik, hogy a teste stabil maradjon a mozgás során. A vállak és a karok is nagy edzést kapnak
- Tartsa a közepesen nehéz kettlebellet a jobb kezében, a lábak szélessége egymástól, a kar egyenes.
- Engedje le a zömöket a törzs függőleges helyzetében, és az abszolút megkönnyíti.
- Húzza fel a csípőt, ahogy feljön, és egyenesen felfelé húzza a kettlebellt.
- Forgassa lefelé a könyökét, amikor felemeli a kettlebellt, és vállmagasságban fogja.
- Elnyeljük a kettlebell súlyát és a mozgást kissé guggolva, miközben a csukló semleges.
- A zömök pozíciójában és a vállszint súlya mellett tolja fel a csípőt, hogy segítsen nyomni a súlyt a fej fölé.
- Csökkentse a súlyt és ismételje meg a 8-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
Oldalsó Kettlebell Swing
Ez az oldalsó kettlebell swing kiváló módja a hagyományos kettlebell swing intenzitásának növelésére. Vigyázat: Ez egy továbbfejlesztett gyakorlat, ezért győződjön meg róla, hogy egy-egy-egy utasítást kap és / vagy áttekintheti a kettlebell-képzés alapjait, és hogyan kezdheti meg a kettlebell tréninget, mielőtt megpróbálná ezt vagy más kettlebell-edzést. Kipróbálhatja ezt súly nélkül, vagy nagyon könnyű, hogy gyakorolhassa az űrlapot.
- Tartsa a kettlebellet mindkét kezével, a lábakkal a szélességtől függetlenül. Gyakoroljon néhány két kar lenget, hogy érezze magát a súly és a mozgás szempontjából.
- Kezdje a gyakorlatot a balra fordulva egy zömökbe, lengve a súlyt a lábak között (a karok érjenek a belső combokkal).
- A mozgás alján helyezze vissza a súlyát, és tolja fel a csípőn keresztül, hogy a súlyt akár vállszintre emelje, amikor a jobb oldali lábfejet balra tolja.
- Lépjen balra ismét, ahogy guggol, lengve a súlyokat a lábak között.
- Húzza át a csípőket, amikor feljön, és a jobb lábra lép, és a súlyt lengve egészen a feje fölé (vagy a vállszintre, ha ez kényelmesebb).
- Hozd le a súlyt, és az oldalsó guggolást és a kettlebellt jobbra, 8 körön át.
- Az egyik körbe beletartozik: Lépés, zömök és lefelé haladás, lépcsőfokok, lépcsőfok, zömök és lefelé haladás, lépcsőzetesen felfelé haladva a fej fölé.
Kettlebell dobás
A kettlebell swinghez hasonlóan a dobás egy teljes testmozgás, amely teszteli a hatalmat, az állóképességet és a kardioállóságot. Ez a verzió jó választás a kettlebellerek elindításához, mert a harangot a fogantyú mindkét oldalán (vagy a szarvakon) tartja. Ez jobban szabályozza a súlyt, és megkönnyítheti a mozgás tökéletesítését.
- Tartsa egy közepes nehéz kettlebellt a fogantyú mindkét oldalán (vagy a szarvakon).
- Squat és swing a súlyt a térd között, megtartva az abs kanyargós és a hátsó egyenes.
- Cserélje vissza a súlyát a sarokba, és tolja előre a csípőt, az alsó testetek erejével, hogy segítsen a súly felcserélésében.
- Szünet a tetején, felnézett a súlyra.
- Hagyja, hogy a tömeg visszaforduljon, és a mozgást irányítsa.
- Ismételje meg az 1-3-os 12-16 ismétlést.
Kettlebell Egykarú Felső Swing
A felsőrész egy fejlettebb változata az egyfegyveres swingnek, egy kihívást jelentő, erőteljes mozdulat, amely a csípőre, a csúcsokra és a combokra, valamint a vállra és a karra irányul. Ehhez a lépéshez könnyebb súlyt kell választani, és néhány gyakorlatot meg kell tennie, mielőtt a súlyt egészen fölfelé venné. Győződjön meg róla, hogy rögzíti a csuklóját, hogy a kettlebell egyenesen a mozgás tetején maradjon.
- A jobboldali könnyű közepes méretű kettlebell tartása, és a térdek között a súly visszafordítása.
- Tartsa az abszolút és a hátát egyenesen.
- Húzza előre a csípőt, az alsó testetek erejével, hogy a kettlebellet fölfelé fordítsa, és egyenesen tartsa a karját.
- A mozgás tetején a karnak egyenes vonalban kell lennie a kettlebelltel közvetlenül a vállon, a csukló egyenesen és erősen.
- Hajtsa vissza a súlyt, a karját használva, hogy szabályozza a lendületet, és ismételje meg az 1-3 oldalas 8-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
Kettlebell oldalsó lépcső az egykaros lengőkarral
Ez az egyik kedvenc kettlebell gyakorlata, mert dinamikus, folyékony és az alsó testre, valamint a bicepszre irányul. A bicepsz curl valóban kihívást jelent az alkar és a csukló ereje miatt, miközben a kettlebellt egyenesen és stabilan tartja. Lehet, hogy ezt a lépést könnyebb súlyokkal gyakorolhatja, hogy tökéletesítse a mozgást.
- Tartsa közepes kettlebellet a jobb oldali oldalán.
- Lépj jobbra és lefelé egy zömökbe, lengve a súlyt a térdek között.
- Lépjen össze a lábakkal együtt, miközben a csípő előre mozdul, és a súlyt bicepsz hajlításra tolja.
- A mozgás végén a kettlebell aljának egyenesen felfelé kell mutatnia a csuklóval és egyenesen.
- Ismételje meg a 8-6 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt, és töltse ki az 1-3 készletet.
Kettlebell Squat és Rack
Ez a gyakorlat nemcsak a golyók, a csípők, a combok és a bicepszek számára nagyszerű, hanem nagy kardio gyakorlat. Kezdje a könnyű súlyt, hogy az űrlapot lefelé haladjon, mielőtt továbblépne egy nehezebb súlyra.
- Álljon egy lépcsőn vagy platformon, amely egy kettlebellet (vagy súlyzót) tart a jobb kezében, az állvány helyzetében (ez a könyök hajlított, a váll súlya és a csukló semleges).
- Feszítsen jobbra a lépést, amikor elforgatja a karot, meghosszabbítja, és a súlyt lefelé a padló felé fordítja.
- Használd a lábad és a csípőd erejét, hogy visszacsatolj a lépcsőre, amikor visszaadod a súlyt a rack pozícióba.
- Fókuszáljon az alsó test használatára a hatalomra ezen a lépésen keresztül, nem pedig csak a karjaiban.
- Ismételje meg az 1-3 oldalas 10-16 ismétlést mindkét oldalon.
A speciális oktatási mediáció elősegíti a konfliktusmegoldást
A speciális oktatási közvetítés a pártatlan pártok bevonásával és a vitarendezési rendszerbe való bevonás elősegítésével elősegítheti a konfliktusmegoldást.
Vizsgálatok annak meghatározására, hogy az ESL diákok speciális ed
Egy összetett folyamat lehet annak meghatározása, hogy a második nyelv (angol nyelvű nyelvtanulás) tanulók tanulási zavarai vannak-e speciális oktatási szolgáltatásokra.
Speciális oktatás az agykárosult diákok számára
Az agykárosodásban szenvedő gyermekek különleges kihívásokat jelentenek a szülők és a nevelők számára. Ismerje meg az agyi sérüléssel küzdő diákok speciális oktatását.