Teljes test otthoni edzés súlyzókkal

KIDS REACT TO APPLE WATCH (November 2024)

Ez a teljes test otthoni edzés tökéletes az egész test működéséhez, muss nélkül, csípés nélkül. Szükséged van néhány súlyzókészletre és ezekre az alapvető gyakorlatokra. Mindezek a mozdulatok rövid időn belül a testünk főbb izmaihoz, köztük a mellkashoz, a háthoz, a vállakhoz, a karokhoz, a lábakhoz és az abs-hez érnek. Ez magában foglalja a klasszikus gyakorlatokat, és rövid idő alatt elvégezhető. Nagyon szeretem ezt az edzést, amikor időre ropogtam, de csak meg akarom csinálni a munkát.

Teljes test otthoni edzés súlyzókkal

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelésKülönböző súlyozott súlyzók, pad vagy lépcső (a padlót akkor használhatja, ha nincs ilyen)

Hogyan kell

Kezdők: Ne kezdje el a súlyt vagy a könnyű súlyokat, és tegyen 1 sor 14-16 ismétlést minden egyes edzésből

Intermediate / Advanced: Hozzon létre 2-3 súlyú 8-12 ismétlést, amelyek elegendő súlyúak, hogy csak a kívánt számú ismétlést végezzék el

Melegítsük fel 5 percnyi könnyű kardio vagy bemelegítő változatot minden egyes edzésen.

A fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatok helyettesítése vagy kihagyása.

2
Mellkasi prés

A teljes testmozgás a mellkasi présszel kezdődik, amely a mellkasának egyik legjobb módja. A mellkas magában foglalja a test egyik legnagyobb izmát, de ezzel a gyakorlattal is dolgozol a váll és a tricepsz, ami nagyszerű összetett mozdulatot tesz.

Hogyan kell: Feküdjön egy padon vagy lépjen, és tartsa a súlyzókat a mellkasán. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a súlyokat, amíg a könyökök körülbelül 90 fokos szögben vannak - úgy kell kinézniük, mint a céltáblák a mozgás alján. Nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg. Alacsonyabb és ismételje meg a 8-16.

Hasznos tipp: A mellkas egy nagyobb izomcsoport, így általában egy kicsit nehezebb lesz ezzel a gyakorlattal, attól függően, hogy mennyi tapasztalatot tettél.
3
Egy kar sor

Te dolgoztál a mellkasodon, most a következő nagy felsőtest izomcsoportra, hátra. Az egyik kar sora a hátsó két oldalán lévő nagy izmokat, a latokat. Bónuszként akkor is rengeteg bicepsz munkát kaphat.

Hogyan kell: Helyezze a bal lábát egy lépcsőre vagy platformra, és a bal kezét vagy alkarját a felső combra állítsa. Tartsa a súlyt a jobb kézben, csúsztassa előre, és tartsa a hátsó lapot és az abszolút, és a súlyt lefelé tartsa a padló felé. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel egy evezős mozdulattal, amíg az a törzshöz képest nem lesz, vagy csak fölötte. A mozgás tetején nyomja meg a hátát. Az oldalak átkapcsolása előtt minden ismétlést le kell ismételni. Alacsonyabb és ismételje meg a 8-16.

Hasznos tipp: A latt egy nagy izomcsoport, és általában nagyobb súlyt tud kezelni. Próbáljon ki olyan súlyt választani, amely igazán kihívást jelent Önnek ebben a gyakorlatban, általában körülbelül 8-20 font a nők és a 15-35 lbs férfiak között.
4
Felülprés

Ezután a teljes test edzésben a vállad, ami már egy kicsit meleg lehet a korábbi mellkasi présekből. Ha erős, szilárd vállakat szeretne, a felső préseknek kell az első választásnak lennie. Mind a középső, mind az elülső deltoidra irányulnak, ami nagy átfogó mozgást jelent.

Hogyan kell: Állj lábfejekkel a csípő távolságra, a súlyokat a fül szintjén tartva a könyök hajlítva (mint a céltáblák). Nyomja meg a súlyokat felfelé és fölfelé, miközben megtartja az abszolút feszültséget, és elkerülve a hátsó íveket. Csökkentse és ismételje meg a 8-16 ismétlés 1-3 készletét.

Hasznos tipp: Kerülje el, hogy a karok lefelé kerüljenek a vállakon, ami kiemeli a vállakat, és a csalás módja. Ehelyett vigyázz magadra a tükörben, és győződj meg róla, hogy minden alkalommal megtartod ezt a cél-post formát.
5
Hammer Curls az egyik lábon

Szeretem a kalapácsos fürtöket a bicepsz munkájához, és hozzáadott bónuszként dolgozhatsz az egyensúlyodon, miközben egy lábon állsz. Ez nehezebb, mint amilyennek látszik!

Hogyan kell: Tartsa a súlyokat mindkét kézben, tenyerét nézzen be, és emelje fel a jobb lábat a földről, tartva ezt a pozíciót (ha tudod!). Most hajtsa fel a súlyokat a vállak felé, és tenyerét még mindig a bicepszre szorítja. Csökkentse és ismételje meg a 8-16 ismétlés 1-3 készletét.

Hasznos tipp: Kerülje a súlyok lengését, ami lendületet ad a gyakorlathoz. Ehelyett lassú és szabályozott mozgást végezzen, így az összes izomrostot használva emeli ezt a súlyt.
6
csúszópénz

Nincs teljes testmozgás, anélkül, hogy a tricepszet dolgoznánk, az a szép terület a karok hátsó részén, amely hajlamos arra, hogy mondjuk, folytatódjon a hullámzás után, miután integetettünk hello? Most meg tudod csinálni egy karját egy időben, amit szeretek, de nagyon szeretem, hogy mindkét karral csináld, mert nagyszerű munkát végezsz ezzel, és én mind a többfeladatos munkáról van szó. Csak győződjön meg róla, hogy hajlítja a térdét, és hajtsa végre az abszolút, hogy támogassa az alsó hátát.

Hogyan kell: Kanyarodjon a derékban, tartsa a hátát síkban, és az abszolút befogja, és húzza fel a könyökeket a törzshöz (természetesen a súlyokban kell lennie). Tartsa ezt a pozíciót, egyenesítse ki a karokat, és nyomja össze a tricepsz izmokat. Csökkentse és ismételje meg a 8-16 ismétlés 1-3 készletét.

Hasznos tipp: Ha úgy találja, hogy a hátadat zavarja, hajlítsa meg a térdet, vagy hajtson egy térdet egy padra, és egy időben mozgassa az egyik karját. Tartsa a könyöket a törzs mellé egész idő alatt, és ne hagyja, hogy leereszkedjen, ha elfárad. Tetszik, mintha borítékot tartana a hónaljban.
7
Deadlifts

A Deadlifts az egyik legnehezebb feladat a helyes megtanulásra, de szeretem ezt a lépést az edzés alsó testrészébe való átmenetre. Nemcsak a gluteekre és a hamstringekre irányul, hanem a hát alsó részén is működik.

Hogyan kell: Álljon a lábakkal, és a combok előtt tartsa a súlyokat. Tipp a csípőtől és az alsó súlyok a padló felé, hátra és hátra. Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

Hasznos tipp: Tartsa a vállakat a teljes edzés alatt. Kísértés, hogy hátra forduljon ezzel a lépéssel, ami csak az alsó hátát veszélyezteti a sérülés veszélyének. Gondolj bele a hátadra, vagy ha tényleg bajod van, próbáld ki ezt a Hip Hinge First-ot.
8
guggolás

A zömök valószínűleg az egyik legjelentősebb gyakorlat minden erősítő rutinban, különösen a teljes test edzésben. Ez a funkcionális edzés segít minden olyan izomban dolgozni, melyet minden nap használ, hogy üljön, álljon, sétáljon … alapvetően csak egy alsó testmozgást csinál, amit egy nap alatt csinál.

Hogyan kell: Tartsa a súlyokat mindegyik kézben, és álljon a csípő távolságra. Hajlítsa le a térdeket, és hajtsa le a zömöket, térdelt a lábujjak mögé, és olyan alacsonyan guggoljon, amennyit csak tud. Húzza vissza a kezdethez, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

Hasznos tipp: Gondolj arra, hogy visszahozzad a hátsó tagodat, amikor guggolsz, és a térdre helyett feszíted a gluteed és a combodat.
9
kitöréseket

Ha szeretné kihasználni a teljes test edzését, a lunges illeszkedik a számlához. Több izomcsoportot dolgoznak, ami azt jelenti, hogy kevesebb testmozgással dolgozik a szervezetben, így időt takaríthat meg és egyre többet vesz ki az edzésből.

Hogyan kell: Állj az osztott pozícióban, és hajlítsa meg mindkét térdet, és hajlítsa le a nyakát, miközben az első térdet a lábujj mögé tartja. Az oldalak átkapcsolása előtt emelje fel, és ismételje meg. 1-3 8-16 ismétlést tartalmaz.

Hasznos tipp: Ha a lunges fáj a térdét, próbálkozzon az alábbi alternatívákkal.
10
Kerékpár

Ha igazán célozni szeretné az abszolút, a kerékpáros válság az út. Ez a lépés az abs minden izomát használja, hangsúlyt fektetve az obliquesra.

Hogyan kell: Feküdj a padlón, és hozza a térdet a mellkasba. Hajtsa ki a jobb lábát, amikor elfordítja a testet, és a jobb oldali könyöket a bal térd felé emeli. Ismételje meg a másik oldalon egy kerékpáros mozgást. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

Hasznos tipp: Ha kicsit keményebb kerékpárokat talál az Ön számára, próbálja ki ezt a kerékpár-módosítást.