Basic Weight Training edzés áramellátáshoz

Az erősödés egy dolog, de a megszerzéshez szükséges egy másik elem a képzésben. A teljesítmény az erő kombinációja és sebességgel. A hatalom ereje a súly edzéssel. Ismerje meg, milyen gyakorlatokat és edzéseket kell hozzá a rutinhoz.

Épület ereje a súlyos edzéssel

Az erőkifejtés fontos olyan sportágakban, ahol hirtelen fellépő tevékenységre van szükség: sprintelés, ugrás, irányváltás, gyorsan mozgó tárgyak mozgatása stb. Láthatja, hogy a futball, a kosárlabda, a krikett, a pálya atlétika, a golf és a baseball a teljesítmény néhány elemére támaszkodik.

Ezeknek a sportoknak a speciális képzési programjai általános előkészítési fázisban vannak, amelyben az alapvető erő, az izom és az általános alkalmasság az elsődleges. Teljesítményképzés követi ezt az előkészítő fázist.

Edzőtermek erőfejlesztéshez

Végső soron a hatalomra való képzéshez olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyekben a mozgásmozgás sebessége viszonylag magas, terhet jelent, és robbanásveszélyes. Ez lehet az edzőteremben vagy a pályán vagy a pályán. Például a futók használhatják a plyometrikus gyakorlatokat, mint a határokat, ugrások és felvonulások, és a futballisták speciális kezelési technikákat és berendezéseket használhatnak.

Az alábbiakban bemutatunk egy általános edzésprogramot az edzőteremben való erő fejlesztésére. Ezt követhette a sport-specifikus képzés az energiagazdálkodás fejlesztése érdekében, összhangban a mozgási mintákkal.

Az olimpiai liftek és származékok

Az olimpiai felvonók - a megragadások, a tiszta és a bátorság - számos erőprogram alapja. Ezeknek a felvonóknak a származékai hasznosak az áramfejlesztés szempontjából. Ezek az egész testű, összetett gyakorlatok a felső és az alsó testet működtetik, és általában robbanásveszélyesek. A terhelésnek elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy sebességgel és robbanásveszélyességgel minden egyes ismétléssel mozgassa a rudat (vagy súlyzók vagy kettlebellek).

Ezek az olimpiai felvonók fő erőképző tréningjei:

• A tiszta: Egy szabványos tisztításnál emelje fel a padot a padlóról a felső mellkasra / vállakra, miközben a bár alá süllyed, teljes mélységgel vagy "szamár a földhöz" (ATG). Teljesen tiszta és szaggatott, vagy sajtolt, a rúd ezután a váll helyzetéből felborul.
• A lógó tiszta: A lógó tisztítással a comb helyett, a padló helyett kezdődik, mintha csak befejezte volna a holtágot, akkor a teljes ATG guggolást és a vontatót felemeli.
• A teljesítmény tiszta: A tiszta teljesítményben a padlón lévő bárpárral kezdődik, de csak félig vagy annál nagyobb guggolással jár, és nem megy az ATG-hez, mielőtt a súlyt felemeli a vállára.

• A hangerő tiszta: Néhány edző nem tesz különbséget a lebegő tisztítás és a lógó erő tisztítása között, de technikailag ez nem helyes, és fontos.A lógóerőben tiszta, akkor a combjal kezdődik, a combot nem csukja be, és a térd kanyarulása csak derékszögben vagy még magasabb, akkor a vontató többi része ugyanaz.

Érdemes megjegyezni, hogy a teljesítményváltozatok - amelyekben nem teljes csattogást végzünk - valójában csak könnyebb (Ön számára) súlyúak. Mivel a rúd nehezebb lesz, nagyobb valószínűséggel kell kicsit lecsúszni ahhoz, hogy a rúd alá kerüljön, mielőtt a vállat nyomná.

Hang, Pull, és Press Gyakorlatok

Ne félek ezekből a gyakorlatokból, mert gyakran látsz nagy, elgondolkodó embereket, akik nagy súlyokat emelnek fel. Annak ellenére, hogy a megfelelő oktatás után a legjobban teljesítenek, az összes "lógni", "húzó" és "sajtó" gyakorlatok manuális súlyzással végezhetők el, és nagyon hatékony súlygyakorlatokat tesznek lehetővé különböző célokért, mivel a felső és az alsó testet és sok energiát fogyasztanak.

• Nyomja meg: A nyomógomb a tisztítás utolsó fázisa, és a sajtó, amelyen a rúd túl van tolta. Egy nyomógombban a súlya van a vállán, és a lába és a csípője segítségével egy kicsit bepattan a fej fölé. Ez hasonlít a hagyományos katonai vagy túlnyomó sajtóhoz, kivéve, ha a lábaidat és a csípőidet használja a lökéshez.
• Magas húzás: A magas húzás szimulálja a tiszta vagy tiszta és a bántalmaz első részét, kivéve, ha a súlyt a vállnál nem tartja. Ez nem olyan, mint egy egyenesen álló sor, mert ebben a kontextusban gyorsasággal szeretné megtenni, és a markolat sokkal szélesebb. Ezt a hangpozícióból is megteheti.
• Román vészhelyzet (lógó holtág): Felfelé áll, a comb tömegével, a padlóra hajlítva, egyenesen tartva a háttámlát, és anélkül, hogy minden egyes ismétlést beállítanál. Állítsa a felvonót gyors sebességre állni.

Egy minta erőmű program

A fenti gyakorlatok az alábbi mintaprogram alapját képezik. A fenti gyakorlatok különböző kombinációit kipróbálhatja, miután megszokta ezt a formát. Ha korábban nem végeztek súlyt edzést, el kell kezdeni az alapismeretek felolvasásával és a súlyok fokozatos bevezetésével, mielőtt ezeket a gyakorlatokat megpróbálnák.

Kövesse az alábbi irányelveket a teljesítmény súly képzésben.

• Ne válasszon olyan súlyt, amely túl nehéz. A súlyt robbanásveszélyes sebességgel kell elhelyezni. Mégis, a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy kihívást jelentjen egy rövid ismétlési sorozatra.
• Pihenj a készletek között, amíg teljesen vissza nem áll. Ez körülbelül 3-5 percet jelent. A teljesítményt akkor kell kifejteni, amikor a foszfokreatin energia rendszer teljesen feloldódik.

Power Program edzés:Végezze el ezeket a gyakorlatokat:

• Hang Power tisztítja: 3 készlet 6 ismétléssel, gyors
• Push Press: 3 készlet 6 ismétléssel, gyors
• Hang High Pull: 3 készlet 6 ismétléssel, gyors
• Román holtágak: 3 db 6 ismétlés, gyors

Ne feledje, ez nem egy testépítő program, így nem arra törekszünk, hogy a szivattyú vagy tejsav felépüljön az izmokban, bár az edzés végéig elkerülhetetlenül lesz néhány. Azt akarja, hogy minden emelő olyan robbanó legyen, amennyire megfelelő. A kiválasztott terhelésnek nehezebbnek kell lennie, mint egy testépítő program, de nem olyan nehéz, mint egy erő program.

Ha úgy tetszik, használhatja a súlyzók helyett a súlyzók helyett a súlyzót. Állítsa be a terheléseket, a készleteket és az ismétléseket, amíg valami nem működik az Ön számára. Tapasztalt edzője megmutatja Önnek a legmegfelelőbb formát ezeknek a felvonóknak.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?