8 Gyakorlatok az ACL-re (Anterior Cruciate Ligament) Rehab

Az elülső keresztkötés (ACL) sérülés olyan bonyolult lehet, mint a név. Ez magában foglalja a térd közepén lévő ínszalagot, amely megakadályozza, hogy a shin csont a combcsont előtt csúszik ki. Az ACL sérülését a kötés túlnyúlása vagy tépése okozza, részben vagy teljesen.

Az ACL sérülése befolyásolja a térd stabilitását, ami a lábszilárdság elvesztéséhez és a térd mozgási tartományának korlátozásához vezet. A súlyos könnyek vagy szakadások gyakran szükségessé teszik a műtétet és a kiterjedt rehabilitációt, hogy teljes mértékben helyreállítsák mobilitását.

Az ACL sérülések otthoni rehabilitációja

Ha ACL sérüléssel szembesül, számos olyan gyakorlat áll rendelkezésre, amelyeket otthon végezhet, hogy jobban megőrizze az erőt és a mozgást anélkül, hogy további sérülést okozna az ACL-nek. Ezeket a műtétet megelőzően lehet elvégezni, ha szükséges, vagy a folyamatban lévő fizikai terápiával együtt.

A cél az, hogy elkerüljük a térd vagy bármilyen testmozgás tömörítését.Ehelyett a térdet körülvevő izmok - a négyszögek ("quads") és a hamstrings ("hams") - erősítésére összpontosítana, miközben fokozatosan meghosszabbítja mozgási tartományát úgy, hogy a térd nem fagy.

Ha otthon csinálod ezeket (ideális esetben az orvos vagy a fizioterapeuta bemenetével), akkor szükség esetén jobban felkészülhetsz a műtétre, vagy a strukturált rehabilitációs program teljes előnyeire.

ACL Rehab gyakorlatok, amikor a térd még mindig törékeny

Első indításkor felejtsd el a „fájdalom, nincs nyereség” cáfolatot. Bár valószínűleg kellemetlen érzést tapasztal a quadok és a sonkák gyakorlása során, távolodjon el minden olyan mozgástól, amely teljesen fájdalmat okoz. Ne feledje, hogy a túlságosan kemény nyomást gyakorolhatja a helyzet rosszabbá és hosszabb helyreállítási időt eredményezhet.

Íme három a legjobb (és legbiztonságosabb) gyakorlatok az ACL sérülésének kezelésére, amikor először indít:

• Magassarkú magában foglalja a térd kiterjesztését anélkül, hogy bármilyen súlyt viselne. Kezdje a padlón ülve a lábát kinyújtva. Lassan hajlítsa meg a sérült térdet, miközben csúsztatja a sarkát a padlón. Lassan csúsztassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.
• A quadok izometrikus összehúzódása is ülnek. Ehhez meg kell ülnie a padlón a sérült lábával és a másik lábával. Most lassan összehúzza a sérült térd négyszögletét anélkül, hogy a lábat mozgatná és 10 másodpercig tartaná. Lazuljon el. Ismételje meg 10-szer.
• Hajlamos térd hajlítás magában foglalja a gyomra fekvő lábát egyenesen. Most hajlítsa meg a sérült térdét, és hozza a sarokját a fenék felé. Tartsa öt másodpercig. Lazuljon el. Ismételje meg 10-szer.

ACL Rehab gyakorlatok a duzzanat után

Mivel a térd duzzanata elkezdődik, fokozatosan képesnek kell lennie arra, hogy mindkét lábára egyenletesen álljon, anélkül, hogy előnyben részesítené a sérült lábat. Ha teljes mértékben képes erre, elkezdheti hozzáadni a következő gyakorlatokat:

• Passzív térd kiterjesztések két azonos magasságú székre van szükség. Helyezze a széket egymás felé egy kicsit rövidebb távolságra, mint a lábad. Üljön egy székre, és helyezze a sarokát a másik székére. Lazítsa meg lábát, és hagyja, hogy a térd kiegyenesedjen. Nyugodjunk ebben a pozícióban egy-két percet naponta többször, hogy fokozatosan kihúzzák a hevedereket.
• Heel felemelkedik állva állnak. Kezdjük úgy, hogy az egyik kezét a szék hátsó részére helyezzük az egyensúly érdekében. Most lassan emelje fel a sérült lábát, és álljon a hegycsúcsokra. Maradj ott 5-10 másodpercig. Lassan engedje le a sarkát. Ismételje meg 10-szer.
• Fél zömök mindkét kezével stabil asztalt tartanak. A lábak szélességének elhelyezésével lassan hajlítsa meg a térdét, és csukja be a csípőjét egy fél zömökbe. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan álljon vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
• Térd-kiterjesztések egy TheraBand vagy egy edzéssáv hossza szükséges. Kezdetben húzza meg a Theraband egyik végét az asztal lábánál, a másik a sérült lábának boka körül. (Alternatívaként kösse össze az edzőszalag mindkét végét az asztalláb körül, és helyezze be a sérült lábának bokait a hurkos végbe.) Az asztal felé nézve lassan hajlítsa meg térdét kb. 45 fokkal a cső ellenállása ellen. Tartsa néhány másodpercig, és lassan térjen vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

• Egy lábon állva egy nagyszerű módja annak, hogy megteremtse és értékelje erejét és egyensúlyát. Tegye ezt úgy, hogy felemeli a sérült lábát, és 10 másodpercig állítatlanul áll a sérült lábon. Előfordulhat, hogy ez a gyakorlat nem olyan egyszerű, de idővel és türelemmel pár hétig meg kell tudnia tenni.