HIIT: futópados edzések nagy intenzitású intervallumokkal

Megálltál a futópad képzésben? Egy hatékony módja a futópad edzésének javítására nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT). A HIIT hozzáadásával az edzéstervhez több nyereség érhető el az aerob fitneszben és több kalóriát éget az edzések során. Ismerje meg, hogyan tehet egy HIIT futópad edzést függetlenül attól, hogy milyen a fitness szint.

A nagy intenzitású intervallum futópad edzésének szerkezete

A HIIT edzés melegítéssel kezdődik, majd 80-90 százalékos erőkifejtés után 1 perces munkaintervallumra indul, amelyet egy 2 perces helyreállítási intervallum követ, könnyebb erőfeszítéssel, több ciklus után. A helyreállítási időközöknek a felmelegedési erőfeszítéseknél kell lenniük. A futók számára az egyik szabály az, hogy a helyreállítási intervallum sebessége 3 mph-nál kisebb legyen, mint a munkaintervallumhoz szükséges sebesség.

Intenzitás

A nagy intenzitású intervallumok egy futópadon magasabb lejtéssel, gyorsabb tempóssal vagy a kettő kombinációjával lehetnek. A pulzusszámmal méri az intenzitást, amely a maximális intervallum 85-90 százalékát célozza a munkaintervallum alatt. Ekkora erőfeszítésnél nem tud beszélni, nagyon nehéz lesz lélegezni, és szívetek lüktetnek. Nem tartotta fenn ezt az erőfeszítést több mint egy percig.

Az erőfeszítés eléréséhez szükséges sebesség és lejtés minden személy számára változó. A megfelelő emberek számára ez egy gyors futás, vagy nagyon magas lejtés. A kezdőknek lehet egy gyors séta vagy egy kisebb lejtés.A munkaintervallumban válasszon egy futópad-beállítást, amelynél legfeljebb egy percig fenntarthatja erőfeszítéseit.

Keresse meg az 1 perces futópad maximális beállítását

Kezdje a szokásos sebességgel és hajtson le, és növelje az 1/2 mérföld / óra sebességgel, vagy 1 százalékkal a lejtésnél. Ezt addig folytassa, amíg meg nem találja a sebességet és a lejtést, ahol csak egy percig tarthatja fenn, és továbbra is jó futást vagy sétaformát tart fenn.

Sok futópadnak van HIIT edzésprogramja, mint programozott edzés. Lehet, hogy kiválaszthatja a munkaintervallum intenzitását, hogy megfeleljen a képességeinek.

tartam

A HIIT edzések 10 perccel rövidek, de öt és 10 perc közötti melegedést szeretne felvenni, hogy előkészítse a testet erre az erőfeszítésre. Várjon egy HIIT edzést 30 percig, beleértve a bemelegítést, a HIIT-intervallumokat, és a hűtést.

Frekvencia

A legtöbbet kihasználja a 8 hetes időtartamra való félretéve, hogy heti két-négy alkalommal végezzen HIIT edzést. Fontos, hogy engedélyezze a gyógyulási napot a HIIT edzés napjai között. Ez a szervezetnek időt ad az izmok és az energiarendszerek javítására és építésére, valamint csökkenti a sérülések kockázatát.

periodizációja

Egy 8 hetes futópad HIIT edzésprogram tökéletes lehet a téli hónapokban, amikor a szabadtéri edzések kihívást jelentenek. Javítani fogja az aerob kapacitását, és készen áll a tavaszi edzésre hosszú sétákra és futásokra, mint például a 10K, félmaraton vagy maratona.

A HIIT előnyei a futópadon

Vannak kutatás-alapú előnyök a HIIT edzések használatához. Gyakran előfordul, hogy az edzés során elakad egy roham. Ugyanazt a programot használod a futópadra, vagy egyszerűen csak felkelsz és sétálsz, vagy futsz kedvenc sebességed és lejtés mellett. Meg kell rázni azt, ha látni fogja a fitness edzést. Az izmokat és az energiarendszereket használják a rutinodhoz, és ha új kihívást adhatsz nekik, akkor még erősebben kell dolgozniuk a válaszadáshoz.

Cardio és Aerobic nyereségek

Ha Ön egy egészséges személy, aki a szív- és érrendszeri fitnesst növeli, a HIIT edzés hatékony és időigényes módja annak. A kutatások kimutatták, hogy az egészségügyi feltételekkel rendelkezők is élvezik ezeket az előnyöket. A vizsgálatok áttekintése azt mutatta, hogy egy 8 hetes HIIT program javítja a cardiorespiratory fitnesst olyan betegeknél, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és az asztma. A tanulmányok másik áttekintése azt mutatta, hogy a magas vérnyomású felnőttek nagyobb javulást mutattak a cardio fitneszben a HIIT-rel szemben az egyensúlyi aerob testmozgással szemben, ugyanolyan előnyökkel járva a pihentető vérnyomás csökkentésére.

Zsírégetés

Míg néhány régebbi tanulmány szerint a nagy intenzitású intervallum gyakorlása jobb volt a zsírvesztésnél, mint az állandó állapotú testmozgás, a tanulmányok legutóbbi áttekintése szerint csak hasonló hatása van. Ennek ellenére segít a zsír elvesztésében és kalóriák elégetésénél hatékonyabb módja lehet.

Hogyan működik a HIIT

Ha állandó állapotú kardio gyakorlatot végez, akkor leginkább a lassú nyaki izomszálakat használja, amelyek összehúzódásokat biztosítanak a kitartáshoz. Ha nagy intenzitású aktivitásra váltasz, mint egy sprint, a gyors összehúzódású izomrostok is játszanak. Ha nem csinálsz intenzív intervallumokat, ez egy teljesen új kihívás. A szervezet új izom- és energiarendszereket épít fel az új igény kielégítésére.

Ha a HIIT intervallumát használja, fokozza a pulzusszámát és fáradja meg a gyors izomrostjait. Az intenzív intervallum hatása néhány percig megtartja a pulzusát, még akkor is, ha alacsonyabb intenzitású aktivitásra vált. Arra ösztönözzük a testedet, hogy új izomot építsen fel a helyreállítás során.

HIIT Futópados edzés

A tréner, Lorra Garrick tervezte ezt a 30 perces és 40 perces edzést.

• Bemelegít 10 percig a futópadon a nagy intenzitású intervallumok megkezdése előtt. Ha sprinteket fogsz csinálni, fontos, hogy teljes mértékben felmelegedj. A bemelegedés utolsó 5 percében egy vagy két ciklusra van szükség, hogy a sebességet egy perc alatt növelje a maximális szint alatt, például 1-1,5-szer gyorsabb, mint a felmelegedési sebesség.
• 1 perc munka - 2 perc visszaállítás: Most 1 percnyi intervallumot kezdesz az 1 perces maximális beállításnál, majd 2 perces helyreállítást követel a felmelegedési beállításnál.
• Csinálj 5-8 ciklust: Az egyik ciklus egy teljes erőfeszítés, amelyet egy helyreállítási intervallum követ. Célja 5-8 ciklus.
• Nyugodj le 5 percig könnyű tempóban.

Milyen érzés

A maximális beállításnál olyan nehéz lélegezni, hogy nem tudsz beszélni. Érezheti, hogy a pulzusod megy fel.

1 és 2 perc múlva a helyreállítási beállításnál a pulzusszám még mindig némileg megemelkedett, de a lélegzése visszatért olyan sebességgel, ahol legalább rövid mondatokkal beszélhet.

Walk, Power Walk, vagy Run for HIIT

A HITT edzésen belüli stílusok keverhetők. Minden embernek más a kapacitása, hogy elérje az 1 perces maximális terhelést. Lehet, hogy futás, meredek lejtés lehet, vagy lehet egy hatalmi séta. Választhatsz - nincsenek szabályok.

Célja a visszahúzási ütemnek, ami elég könnyű ahhoz, hogy a két perc végére ismét rövid mondatokkal beszéljen. Ez a tempó növekedni fog, ahogy jobban illeszkedik, de azok számára, akik gyakorolni vagy visszatérni a gyakorláshoz, ez inkább egy séta, nem pedig lassabb futás.

A másik kulcs az, hogy maximális erőfeszítéséhez ki kell választania a sebességet és a lejtést, ahol továbbra is jó formát tudsz használni. Nem szabad a futópad korlátján tartani, vagy felborulni és leesni.Ha újak vagyunk a futópadra, akkor a legjobb lépés, ha alacsonyabb erőfeszítéssel ütközünk és lejtünk, amíg elsajátítjuk a gyaloglást és a futópadot.

Ha megtalálta a HIIT kombinációt, ne féljen megváltoztatni. Valószínűleg meg fog kezdeni az állóképességet és a kapacitást. A sebesség és a lejtés, amelyek voltak a maximális beállítások, könnyebbé válik néhány hét múlva, és újra be kell ütni. A gyalogosok felfedezhetik, hogy a futópadon futniuk kell, hogy elérjék a maximális intervallumot.

óvintézkedések

Ha krónikus egészségi állapota vagy bármilyen mobilitási korlátozása van, forduljon orvosához, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés megfelelő-e az Ön számára. Miközben ez a képzés a tornaterem mellett a klinikai és rehabilitációs környezetben történik, kihívást jelent.

Az American College of Sports Medicine megállapítja, hogy a HIIT a legjobb fitness trend. Áttekintésük szerint azonban számos válaszadó megjegyezte, hogy sérülést okoz. Ez különösen igaz a gyakorlott emberekre, akik kevésbé illenek. Ahhoz, hogy biztonságos legyen a futópadon, képesnek kell lennie arra, hogy jó formát használjon a gyalogláshoz és futáshoz a kiválasztott sebességnél és lejtésnél. Alternatívaként nagy intenzitású intervallumképzést végezhet stacioner kerékpáron.

A Word DipHealthtől

Tartsd kihívásokkal a testedet új módon, hogy megkapd a kívánt eredményt a futópad edzéséből. Akár a súlycsökkenés, akár a sebesség javítása, vagy az állóképesség növelése, az edzés megváltoztatása segíthet. Jó szórakozást és kísérletezzen különböző típusokkal, időintervallumokkal, sebességekkel és hajlásszögekkel.