Mi a növényi alapú étrend? Receptek, tippek, iránymutatások

A növényi alapú étrend olyan növényeket foglal magában, mint a gyümölcsök, zöldségek, magvak, hüvelyesek és gabonafélék. A növényi alapú étrend magában foglalhatja a növényekből származó ételeket is, például levest, smoothie-t, bizonyos sülteket, pizzákat, hús nélküli burgereket és így tovább. Általában nem eszik húsát vagy halat a növényi alapú étrendben, és elkerüli a tejtermékeket és tojásokat.

Az egészséges táplálkozás pontos megfogalmazása miatt bizonyos zavar áll fenn az egészséges fogyasztók körében. Bár nincs "hivatalos" forrás vagy szabálycsomag, ezek az iránymutatások segítenek megkülönböztetni az étkezési stílust a többi népszerű étrendtől, és néhány növényi alapú menütanítást kínálnak, hogy kipróbálhassák magukat.

Diet iránymutatások

Ha úgy döntesz, hogy elfogadja a növényi életmódot, nem kell feltétlenül feladnia a húst, a halat és a tejet. A növényi alapú étrend inkább életstílus, mint szigorú szabályok egy csoportja.

Bizonyos étrend (mint a gluténmentes diéta a lisztérzékenységben szenvedőknek) megköveteli, hogy elkerüljük az egyes tápanyagok nyomát az egészség és a biztonság fenntartása érdekében. Más étrendben etikus okok miatt kerülni kell bizonyos ételeket (például a húsokat).

A növényi alapú táplálkozási terv egyszerűen azt kéri, hogy a növényi eredetű élelmiszereket a hússal, a halakkal és a tejtermékekkel szemben kiemeljék.

Különböző típusok

Számos olyan diétát, amelyet valószínűleg már ismer, növényalapú étrendnek tekinthető, mivel hangsúlyozza a növényi eredetű élelmiszereket, és minimalizálja a húst és a tejterméket.

• Vegetáriánus étrend: Ebből a diétából elkerülhető a hús, a tenger gyümölcsei és a baromfi. Néhány vegetáriánus tojást és tejelő (lacto-ovo vegetáriánusokat) fogyaszt, és ezek az emberek nem feltétlenül növényi eredetűek, csak korlátozzák fogyasztását.
• Vegán diéta: Ezen a diétán a hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás és a tejtermékek, vagy az ezekkel a hozzávalókkal készült élelmiszerek elkerülése érdekében kerül sor. Az étkezés nem korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot vagy a zsírt. Nem igényel egészséges ételek fogyasztását.
• Egész élelmiszerek növényi alapú étrend: Kerüljük a húst, a tenger gyümölcseit, a baromfit és a tejterméket, és egész formájukban növényi ételeket, főleg zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeket, magokat és dióféléket fogyasztunk.
• Mediterrán diéta: Ez a táplálkozás hangsúlyozza a növényi alapú étkezést, de ösztönzi a halfogyasztást és kis mennyiségű csirkét, tejterméket, tojást és vörös húsot.
• Flexitárius diéta: A "rugalmas vegetáriánus" diéta néven is ismert, ez az étkezési terv hangsúlyozza a növényi alapú élelmiszereket, de lehetővé teszi az olyan alkoholtartalmú étkezéseket, amelyeket általában nem vegetáriánusnak tartanak.

• Nyers élelmiszer diéta: Általában egy vegán étrend, akkor kerülni fogja az összes olyan ételét, amelyet elkerülnek a vegán étkezési tervben, valamint az olyan élelmiszerek mellett, amelyeket 118 ° F feletti hőmérsékleten főznek.
• Gyümölcsös diéta: A vegán diéta, amely többnyire gyümölcs.
• Makrobiotikus táplálkozás: Ez általában egy vegán étrend, amely hangsúlyozza a természetes, ökológiai egészséges ételeket, amelyeket helyben termesztenek. A növényi alapú élelmiszerek hangsúlyozottak, de a hús és a tenger gyümölcsei alkalmanként fogyaszthatók.

Egészséges?

Feltételezhetjük, hogy a salátával, szalonnával és zöldségalapú levesekkel való étkezés egészséges, mint a többi étkezési stílus. Bizonyos esetekben ez így van. Valójában a közelmúltban megjelent tanulmány szerint "az orvosoknak fontolóra kell venniük, hogy minden páciensüknek, különösen a magas vérnyomással, cukorbetegséggel, szív-és érrendszeri megbetegedéssel vagy elhízással rendelkező növényi étrendet ajánljanak". De nem minden növényi alapú diéta egészséges.

Például egy, a Az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóirata megvizsgálta a különbséget az egészséges növényi alapú étrend (amely elsősorban az egész élelmiszereket tartalmazta) és egy kevésbé egészséges növényi alapú étrend (amely több feldolgozott élelmiszereket tartalmazott). A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az egészséges növényi alapú diéta szignifikánsan alacsonyabb a koszorúér-betegség kockázatával, míg az egészségtelen növényalapú étrend magasabb kockázattal jár.

Tehát, ha azt reméljük, hogy növeli az egészségét egy növényi alapú diéta mellett, fontos megjegyezni, hogy a diéta minősége akkor számít, ha az egészségi állapotra van szükség. Ha bizonyos feltételek mellett kívánja csökkenteni a kockázatot, tanulmányokat végeztek a növényi alapú étrend és az adott betegség kockázatának vizsgálata között.

Növényalapú étrend a szív egészségére

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a növényi alapú diéta alacsonyabb kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségekre nézve. A fenti tanulmány mellett számos olyan tanulmány is készült, amelyek a vegetáriánus étrendet, a vegán étrendet és más növényi alapú táplálkozási terveket összekapcsolják a specifikus szívelégteljes eredményekkel.

Például a kutatások kimutatták, hogy ha az alacsony zsírtartalmú diétát választó emberek növényi alapú ételeket is választanak, sikeresebbek voltak a koleszterinszint csökkentésében.

Növényalapú étrend és diabétesz

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend megsegítése segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, és elősegítheti a betegség diagnózisának kezelését is. Tény, hogy a NutritionFacts.org egyik cikkében Michael Greger MD FACLM kijelentette, hogy "a növényi alapú étrend nemcsak a cukorbetegség megelőzéséért felelős, hanem jobban kezelheti a betegséget, mint a cukorbetegek mind a súlyt, mind a koleszterint."

Hogyan fogyasszunk egy jól kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet a 2-es típusú cukorbetegségben

Növényalapú étrend és rák

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus és a vegán étrendet követő emberek alacsonyabb rákos megbetegedésekkel rendelkeznek, egyes kutatók szerint a teljes rák kockázatának 10-12 százalékos csökkenése van. Ezenkívül az egyes húskészítmények (például a feldolgozott hús) fogyasztása a magasabb rákos megbetegedésekhez kapcsolódik.

Növényalapú étrend a testsúlycsökkenésért

A növényi alapú étrend után valószínű, hogy segít a fogyásban, a kutatások szerint. Néhány súlycsökkenés csak azért fordulhat elő, mert az étkezési mintázat megváltoztatása megkívánja, hogy jobban átgondolja az Ön étkezési lehetőségeit, és segít megtanulni az étkezési gyakorlatokat, amelyek segítenek a fogyásnak, mint az étkezés tervezésének és a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelése. Emiatt sok orvos javasolja a növényi alapú táplálkozást azoknak a betegeknek, akiknek kicsúszniuk kell.

Tippek a Starthez

Ha új vagy a vegetáriánus életmód, akkor nem kell megfélemlíteni. A húsmentes étrendeket könnyebb követni, mint valaha. A legfontosabb az, hogy a konyháját az egészséges növényi alapú ételeket tárolja, így nem érzi magát fosztva.

• Vegyük egyszerre egy lépést: Ha nem vagy biztos abban, hogy készen állsz-e a teljes elkötelezettségre, tegyen kisebb lépéseket enni kevesebb húst. Használja ki a Meatless Mondays-t vagy kihívja magát, hogy hetente 2-3 ételt fogyasszon, amely nem tartalmaz húst vagy tejterméket.
• Tegyen egészséges swapokat: Még mindig szinte az összes kedvenc ételét enni, ha követi a növényi alapú étrendet. Csak néhány okos swapot kell tennie. Szerelmes hamburgert? Grillezni egy portobello gomba, és helyezzük egy zsemle a kedvenc toppings. Élvezze a pizzát színes zöldségekkel a hús és a sajt helyett. Add hozzá a szójafehérje-por a tepsiben a joghurt helyett.
• Tanulj meg szeretni a hüvelyeket: A babok a barátai, amikor növényalapú programot indítanak. A hüvelyesek biztosítják a fehérjét és a rostot, amely a teljesség és a jóllakottság érzését biztosítja, amit élvezhettek, amikor húsokat ettek. Állítsa be a konzerv babot, vagy még jobb, szakács a saját nátriumot.
• Menj a teljes gabona a lehető leggyakrabban: Válassza ki a teljes kiőrlésű kenyeret és a tésztát, amikor csak tud. A hüvelyesekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű fehérjék is biztosítják a fehérjét és a rostot, ami könnyebbé teszi az új étkezési tervhez való ragaszkodást.
• Egyél a szivárvány: Csakúgy, mint bármely étkezési terv, a gyomorba gyökerezik a növényi alapú étkezés. Ahogy a húsból és tejtermékekből indulsz, próbáld meg enni a színes gyümölcsöket és zöldségeket, hogy elősegítsd a diétád változatosságát.Élvezze a narancssárga narancssárga paprikát, az áfonyát, a leveles zöldséget, a lila padlizsánt, a vörös burgonyát vagy a rózsaszín pasztört.
• Vegye fel az egész családot: Nehéz lesz átállni a növényi alapú táplálkozásra, ha egyedül csinálja. Próbálja meg a gyerekeket és a házastársát a fedélzeten. Ha szükséges, próbálja ki egy hétig, és nézze meg, hogy megy.
• Pénzt takarít meg a fagyasztott és ömlesztett ételekkel: A növényi alapú étkezésnek nem kell drágábbnak lennie. A friss gyümölcsök és zöldségek zamatosak és a legjobbak. De a fagyasztott ételek általában ugyanolyan táplálóak. Tartsa a fagyasztott bogyókat, borsót, kukoricát és más zöldségeket a receptekbe. Magát és dióféléket ömlesztve vásárolj meg pénzt takarítson meg.
• Étkezés tervezése előre: Sokkal sikeresebb lesz bármilyen étrend-változás, ha előre megterheli az ételeket. Így nem tér vissza a régi szokásokhoz, amikor éhes vagy. Vágott zöldségeket és friss gyümölcsöt, hogy készen álljon a hűtőszekrénybe, és vasárnaponként vegye fel a héten.
• Használjon étkezési szolgáltatást: Ha nagyon kevés ideje van az étkezés megtervezéséhez és elkészítéséhez, vegye fontolóra étkezési készletszolgálat vagy tagsági program használatát. Mivel a növényi alapú étrend egyre népszerűbb, sok a legnépszerűbb étkezési készlet programok kínálnak. És a tagsági szolgáltatások, mint például a Forks Over Knives, intelligens erőforrások is.

Minta étkezési terv

Tehát mit helyez az asztalra, amikor elkerüli a húst és tejterméket? Rengeteg lehetőség van. Ezek csak néhány olyan ételtípus, amelyet élvezhet.

Növényalapú reggeli ötletek

• Hétfő: Zabliszt diófélékkel és banánnal
• Kedd: Avokádó pirítóst egy tál bogyókkal
• Szerda: Vegán cukkini kenyér
• Csütörtök: Tofu tülekedés szagtalanított zöldségekkel
• Péntek: Gyümölcs zavaró szójafehérje porral

Növényalapú ebédideák

• Hétfő: Krémes brokkoli leves (tejszínes, fehér bab helyett tejszínhabbal)
• Kedd: Tejmentes kukoricaszelet
• Szerda: Vegyes saláta grillezett zöldségekkel
• Csütörtök: Teljes kiőrlésű szendvics avokádóval és szeletelt zöldségekkel
• Péntek: Portobello gomba burger

Növényalapú vacsora ötletek

• Hétfő: Három-bab chili
• Kedd: Zucchini tészta olívaolajjal és paradicsommal
• Szerda: Spagetti és gombás gombás húsgombóc
• Csütörtök: Padlizsán lazány tejmentes sajttal
• Péntek: Töltött édesburgonya

Több növényi alapú étkezési tervet találhat online olyan helyszíneken, mint a Forks Over Knives (tagsági díjért), vagy a Center for Nutrition Studies (ingyenes).

Növényalapú étrend receptek

Készen áll a húsra és a tejtermékekre? Próbáljon ki néhány ilyen ízletes növényi receptet.

• Vegán vörös curry lencse leves kale recepttel
• Chili és lime sült húsmentes Buddha Bowl
• Vegan mediterrán quinoa töltött paprika
• Teljes gabona apró bogyós gyümölcsök
• Édes és csípős Maple-Roasted Root Vegetables
• Szívós vegán indiai burgonya és lencse Basmati rizs recepttel

A Word DipHealthtől

A növényi alapú étrend nem csak az egészségügyi és orvosi közösségben, hanem a fitnesz-fanatikusok, sportolók és környezetvédők körében is népszerűsödött. Ha elfogadja az étkezési tervet, akkor valószínűleg javulni fog, ahogyan úgy nézel ki vagy érez. De ne feledje, hogy a diéta minősége a legfontosabb.

A feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrot és a nátriumot tartalmazó növényi alapú étrend valószínűleg nem fogja megadni az Ön által kívánt eredményeket. A legjobb étrend az egészséges táplálkozás, amely hosszú távon ragaszkodhat. Fokozatos változtatásokat végezzen, és szükség esetén regisztrált dietetikus segítségét vegye fel, hogy összeállítson egy egészséges és elégedett tervet.

Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek