A növényi alapú fehérjék és hogyan kell őket enni

Az élelmiszeripar szakértői szerint a 2018 a évente mindenféle növényi alapú ételeket eszik. A magas fehérjetartalmú ételeket a legkeresettebb termékek közé sorolják és a leggyakrabban félreértett kategóriák is. Könnyebb, mint azt gondolnád, hogy ezeket a népszerű, magas fehérjetartalmú ételeket a családod napi étrendjébe bevennéd. Íme néhány, a növényekből termesztett, leginkább vibráló fehérjeszegű ételek.

Protein 101

Keresse meg az aminosavakat bármely biológiai tankönyvben, és megtalálja a fehérjék építőköveit. Alázatos definíciójuk ellenére az aminosavak létfontosságú összetevői az egészségnek. Az aminosavak és az egészségügyi előnyök táplálkozási zavargá váltak, de a mögöttük álló tudomány még mindig zavaró a legtöbb.

Amikor fehérjemegéd ételeket fogyasztunk, azok aminosav komponenseire bomlanak. A különböző ételek különböző aminosavakat tartalmaznak. Összesen húsz aminosavat tartalmaznak, és miután beléptek a testbe, csoszognak és újraszervezik, hogy számos fontos funkciót szolgáljanak ki, beleértve az izomszövet kialakulását, lehetővé téve a folyadék egyensúlyát, az immunrendszer működését és az enzimtermelést.

Amikor eldöntjük, mely fehérje-gazdag ételeket kell enni, a cél az összes építőelem elfogyasztása. Az állati élelmiszerek, mint a hús, a tojás és a tejtermékek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, míg a növényekből származó fehérjék hiányozhatnak egy vagy több aminosavból. A növényi alapú ételek kiválasztása nem felel meg a 20 aminosav-kvótanak, míg mások, ha bizonyos kombinációkban fogyasztják, szintén kielégíthetik ezeket az igényeket. Például a rizs és a bab összesen együtt adják hozzá mind a 20 aminosavat.

A növényi alapú fehérje-választási lehetőségek vonzóak, mivel sokan alacsonyabbak a telített zsírban, mint az állati eredetű élelmiszerek. A növényi élelmiszerek tartalmaznak szálakat az egészséges emésztőrendszer számára, és kisebb szén-dioxid-kibocsátással rendelkeznek. A növények különböző fitokemikáliákat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védik a sejteket és harcolnak a szervezetben a gyulladás ellen.

Superstar növényi fehérjék

Rengeteg mód van arra, hogy élvezze a növényi alapú fehérjéket, ha a hét tápanyag-sűrű élelmiszerre gravitál. A növényi alapú élelmiszerek növekvő népszerűségének köszönhetően ezek az élelmiszerek megfizethetőek és könnyen megtalálhatók a helyi élelmiszerboltban.

SzójaA pletyka malom rossz hírnevet adott olyan szójahúsnak, mint az edamame, a tofu és a szójatej.Tegye félre a pletykát és ölelje át ezeket az ételeket, mivel a szója tudományosan igazolt egészségügyi előnyei kiterjedtek. A szója- és szójaalapú élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak, és természetesen teljes aminosav-arzenálokkal rendelkeznek, ugyanazok, mint a húsban. Élvezze a kockás, extra szilárd tofuot, mint a tojássárgák helyett, forró sütőben pörkölve, vagy néhány csepp olajjal sütve, sózva sózva. A szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz egy pohárban. A tehéntej ugyanazon része nyolc grammot tartalmaz. A szója tej D-vitaminnal és kalciummal is megerõsödik, így csodálatos tejalapú gabonakészítõt, gabonát és sütést tesz lehetõvé.

lencseA lencse súlyosan alulértékelt hüvelyesek, mert tápanyag szempontjából mindenkinek van. A lencse nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve az egészséges zsírokat és a rostban gazdag szénhidrátokat. A quinoa fehérjetartalmának és a vitaminok és ásványi anyagok hosszú listájának megkétszerezésével gyakrabban érdemes enni. Használjon lencseit levesekben, párolt péksüteményekben, melléktálcákban, vagy főételes kapcsokon, mint a taco és a saláta-csészék. A lencse húscserére is használható hamburgerek és chili receptekhez.

NutsKeressen olyan módszereket, amellyel növényi dióféléket, például mandulát, diót és kesudiót lehet bevinni az ételbe és a falatokba. Mindegyik anyacsavar kiemeli saját speciális tápanyagprofiljaikat, és mindenkinek van helyük egészséges étrendben. Az Omega-3 gazdag diók különleges íz- és textúrát adnak a finomsághoz, és optimális hús alternatívát biztosítanak a vegetáriánus ételekben. A ropogós mandulát E-vitaminnal töltik be (erős antioxidáns), és könnyű módja annak, hogy megfékezze a munchies délutáni esetét. A mandulákat egészséges házi készítésű tésztafélékhez, mandulavajhoz és muffinokhoz is használhatják. A kesudió enyhe, vajas íze kellemes kiegészítéssel krumplit és sült rizst keverni. Áztassa a kesudiót vízben egy éjszakán át, majd keverje össze a smoothie-kbe és a levesekbe, mint egy vegán tejszín helyettesítésére.QuinoaA Quinoa még egy növényi alapú élelmiszer, amin ugyanaz a teljes aminosavcsoport található, mint a hús. A Quinoa nagyon apró magvak, amelyek nyersen vagy levesben főzve, hideg és meleg saláták, és egynapos zab.

A Quinoa csodálatos, gabonamentes töltési lehetőséget kínál a kitömött paprika és a vega hamburgerek számára. Minden csésze főtt quinoa rostot, vasat és nyolc gramm fehérjét csomagol. Töltsön tételt ömlesztve egy étkezés előkészítésénél, csak körülbelül 20 percet vesz igénybe.

MogyoróvajNézze át a szendvicseket az ebédlő dobozban, és használja a mogyoróvajat, hogy ízt, textúrát és növényi jóllétet biztosítson a salátaöntetekhez, a gömbölyűekhez, a házi készítésű harapnivalókhoz. A klasszikus kölyök mindegyik két evőkanálnyi adagja nyolc gramm fehérjét, valamint szív-egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz. Ha egy mogyoróvaj vajra vásárolt, keresd meg a márkát egyszerű összetevők listájával (földimogyoró és só) a feldolgozott olaj helyett és hozzáadott cukor helyett.

csicseriborsóA babok az egyik legelterjedtebb növényi alapú fehérjék. Egy csésze csicseriborsó (garbanzo bab) 15 gramm fehérjét és fél napig éhínség elleni szálat talál. Adjunk hozzá csicseriborsót avokádóhoz pirítós, zöldség- vagy gabonaszalátákhoz, vagy keverjünk össze egy hummuscsomagot a szendvicsekbe való merítéshez és szétszóráshoz. Az öblített, lecsapolt és szárított csicseriborsót is fűszerezzük és pörkölhetjük a sütőben egy ropogós ujjéért.

Chia SeedsIsmeretes, hogy bőséges mennyiségű omega-3 zsírokat és azoknak a képességét, hogy kellemes, fuzzy zöld növényekre kelnek, a chia magvak számos táplálkozási előnyét élvezik. Ha egy elhanyagolható és nehéz megtalálni az összetevőt, a chia elment a főáramba. Ők népszerűek a currys tálak számára, de a legtöbb ember nem ismeri fel Chia lenyűgöző fehérjetartalmát. Két evőkanál chil magvak tartalmaznak 6 gramm fehérjét, valamint nagy mennyiségű rostot. Keverjük fel a Chan magokat joghurt, mandula tej és apróra vágott gyümölcsöket, és másnap reggel a hűtőszekrényben tartsuk az álmodozó Chu Pudingot. Keverjünk össze néhány csésze finompává vagy keverjük össze vízzel, és használjunk tojáscserét a muffin és egyéb sült termékek.