Erősítő edzésgyakorlatok egy orvosi golyóval

1

Medicine Ball Exchange

A gyógyszertárcsere egy nagyszerű módja a karok és a vállak felmelegítésére és a szívfrekvencia felemelésére. Ezt ülő helyzetből vagy álló helyzetből teheti meg. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy kezdjünk egy könnyű orvostudományi labdával (4 vagy több lbs), ha kezdők vagyunk, és lassan és kontrollálva tartod a mozgást. Ha Ön fejlettebb, akkor nehezebb labdát használhat, és a nagyobb intenzitás érdekében hozzáadhat egy dobást a mozgás tetején.

1. Állj, vagy ha ülsz, vegyél részt az abs-ban és ülj fel magasra.
2. Tartsa a gyógyszert labdát a jobb kezével a kezével az oldalán.
3. Keresse fel a karját fölfelé, és vegye a labdát a másik kezével.
4. Keresse meg a bal oldalt a maga oldalán.
5. Folytassuk a labdát a labda fölött, váltakozva a karokat, és felgyorsítsuk a mozgást.
6. Adjunk hozzá egy dobást a mozgás tetején a nagyobb intenzitás érdekében.
7. Ismételje meg az 1-3.

2

Gyógyszergolyó Curl és Press

A gyógygolyó göndörödik, és a bicepszet, valamint a vállakat célozza. Mivel egyszerre csinálod ezt az egyik karodat, a magodat is magával ragadod, hogy a gerinced egyenesen megmaradjon, és az egyensúlyod ép. Ezt az üléstől függően, az ábrán látható módon, vagy álló helyzetből teheti meg.

1. Állj, vagy ha ülsz, vegyél részt az abs-n és ülj le jó testtartással.
2. Tartsa a gyógyszert labdát a jobb oldalon, az oldalán.
3. Egyensúlyozza a labdát a kezedben, amikor a karját bicepsz hajlításban feldarabolja.
4. A mozgás tetején nyomja ki és felfelé a karját a vállhoz.
5. Húzza vissza a labdát, majd engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg az 1-3 készlet 10-12 ismétlést, az egyes készletek oldalát.

3

Tricepsz kiterjesztés egy gyógyszerlabdával

A tricepsz kiterjesztés egy gyógyszergolyóval változik a súlyzók hagyományos kiterjesztéseivel. Szórakozással és intenzitással is bővítheti a labdát valakinek, miután kibővítette a karját, egy robbanásveszélyes mozgás, amely valóban kihívja a karjait.

1. Állj, vagy ha ülsz, vegyél fel az abs-t és ülj le magasra.
2. Tartsa a gyógyszert labdát mindkét kezével a kinyújtott karokkal, a fülek mellé.
3. Tartsa a vállakat lefelé és távol a fülektől.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a labdát a feje mögé, amíg a könyökek 90 fokos szögben vannak.
5. Nyomja össze a tricepszet, hogy kiegyenesítse a karokat, és vegye fel a labdát.
6. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést.

4

Orvosi labda térdgörgő

Ez a gyógyszer labda térdgörgő egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse és nyújtsa a magot.A gyakorlat labda hozzáteszi a támogatás elemeit, így szabadságot adhat a testmozgás teljes ellenőrzésére a saját ereje és rugalmassága alapján.

1. Feküdjön a padlón, miközben a lábak gyakorolják a labdát, térdeltek.
2. Nyomja össze a gyógyszert a térd között, és vegye ki a karjait az oldalak felé a nagyobb stabilitás érdekében.
3. Lassan gördítsd a labdát jobbra, amennyire csak kényelmesen tudsz, és érezni fogod, hogy a mag bekapcsolódik.
4. Hajtsuk vissza a középre, és gördítsünk balra.
5. Ismételje meg 1-3 8-15 ismétlést (1 rep a jobb és a bal oldalon).

5

Medicine Ball Pullover

Ez a gyógyszergolyó pulóver egy hagyományos pulóver kihívást jelentő változata. Ebben a lépésben szilárdabb fogása van a labdán, de a kezed elfordulnak, ami nagy súlyt helyez az alsó karra. Ez a lépés rendkívül nagy kihívást jelenthet a vállak számára, különösen akkor, ha rugalmassági kérdése van. Vigyázzon ezzel a mozdulattal, és kezdje a nagyon könnyű súlyt, hogy egyfajta érzés a gyakorlat és mennyit tud kezelni.

1. Feküdjön le egy lépcsőn vagy padon, és tartsa a gyógyszergolyót egyenesen a két kéz között.
2. Forgassa el a labdát, amíg az egyik kéz a tetején van, az egyik pedig az alján.
3. Óvatosan és lassan engedje le a labdát a fejed mögé, egyenesen a karjait, és a mag magával ragadja, hogy elkerülje a hátsó íveket.
4. Csak lefelé, amíg a rugalmasság megengedi.
5. Emelje fel a hátlapot, forgassa el a labdát úgy, hogy a másik kéz a tetején és alján legyen.
6. Ismételje meg a 8-15 ismétlést tartalmazó 1-3 csomagot.

6

Orvostudományi kör körömlakk

A gyógyszergolyó köröm zömök egy nagyszerű módja annak, hogy az alsó testet dolgozzák fel, miközben növeli a pulzusszámot, és ez nagyszerű kiegészítője bármely kardio- vagy erősségi rutinnak. Mivel ez a lépés alacsony hatással van, akkor is megvédi az ízületeket, miközben nagyszerű edzéshez jut.

1. Tartsa a gyógyszer labdát mindkét kezében a csípő jobb oldalán.
2. A bal oldali lábakkal egy zömökbe lépve balra forduljon a gyógyszer labda fölött.
3. Ahogy guggol, körbe a labdát egészen a test jobb oldaláig.
4. Lépjen össze a lábakkal együtt, és ismét a labdát a jobbra.
5. Ismételje meg az 1-3 oldalas 10-16 ismétlést mindkét oldalon.

7

Orvostudomány golyó a Toe Touches-el

A Toe Touches orvostudományi lúd egy nagyszerű módja a szívfrekvencia emelésének az alsó test és a karok működése közben. Az egyensúlyt és a rugalmasságot is meg fogjuk dolgozni, így ez egy nagyszerű gyakorlat.

1. Állj egy gyógyszerlabda fölött, és lépj hátra a jobb lábbal egy egyenes lábszárba.
2. Győződjön meg róla, hogy eléggé visszalép, hogy az első térd a lábujj mögött legyen.
3. Még mindig tartsa a gyógyszer labdát fölött, és fordítsa a jobb lábát előre, és hozza le a gyógyszert a lábujj felé.
4. Érintse meg a lábujjot, ha lehet (ez függ a rugalmasságától), és vigye vissza a jobb lábát a feszültségbe.
5. Folytassa a lungákat és a lábujjakat az egyik lábra, mielőtt az oldalakat váltaná.
6. Ismételje meg az 1-3 oldalas 10-16 ismétlést mindkét oldalon.

8

Gyógyszergolyó zömök és hinta

Ez a zömök és a hinta nagyszerűen felforrósodik az egész test számára, és az oldalról a másikra mozogva magával ragadja a golyókat, csípőket, combokat, karokat és magokat. Használjon egy könnyebb orvostudományi labdát, ha felmelegszik, és nagyobb intenzitás érdekében mozog egy nehezebbre.

1. Tartsa a gyógyszertartót (4-10 lbs) mindkét kezében, lábakkal együtt.
2. Lépj ki az oldalra egy zömökbe, és fordítsd a gyógyszert a térd között.
3. Tartsa a csípőt hátra, a térdét a lábujjak mögött és az abszolút.
4. Lépj vissza a lábadba, miközben a gyógyszergömb fölé fordul.
5. Lépjen ki a másik oldalra, és ismét a gyógyszeres labdát lengette a térdek között.
6. Lépj vissza együtt, lengedd meg a súlyt, és ismételje meg 1-3 8-16 ismétlést.

9

Medicine Ball Diagonal Woodchop

Ez a dinamikus gyakorlat kiválóan alkalmas az egész test működésére, az abszolút és az oblique-okra összpontosítva. Az átlós mozgás is funkcionális, a testet rotációs mozgással erősíti, ugyanúgy, mint a test a valós életben.

1. Kezdjük a lábakkal együtt, és tartsuk a gyógyszer labda fölött egy jobb oldali diagonális irányban.
2. Lépj ki a bal oldalra egy szúróprofilra, és fordítsd a labdát a test felé a bal oldal felé.
3. Győződjön meg róla, hogy a térd a lábujj mögött van, és forgassa el a törzset, miközben a labdát a szoba hátsó részéhez érheti, ameddig csak lehet.
4. Lépjen vissza a bal lábra, hogy elkezdhesse a labdát, miközben a labdát felfelé és átlósan mozgatja.
5. Ismételje meg a 10-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt, és töltse ki az 1-3 készletet.

10

Gyógyszergolyó zömök, Dribble és Toss

Ez egy nagy melegítő testmozgás az egész test számára, és a szívfrekvencia felgyorsítására is használható a cardio edzések során. A zömök az alsó testet mozgatják, és a gyógyszergolyó súlyának növelése egy csöpögéssel és dobással együtt javítja a koordinációt, és magával ragadja a magot.

1. Állj a lábakkal a váll-távolságtól, tartsa a gyógyszert.
2. Dobd el a labdát a levegőben olyan magasra, amennyit csak tudsz.
3. Ahogy elkapod, zokogj olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, és a csípőt visszaszereled és a térdet a lábujjak mögött tartva.
4. A guggolás során dobja a labdát a padlóra, és hagyja, hogy visszahúzódjon a kezedbe.
5. Állj vissza, miközben a labdát a levegőben dobta, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

11

Orvosi labda térd húz

Szeretem ezt a feladatot az egész test működéséhez. Az álló láb a legtöbb munkát elnyeri, amikor a másik lábat be- és kifelé tolja. Ha megtartja az álló lábat egy egész zseton pozícióban, akkor tényleg érezni fogja az égést abban a gluteben és a combban. Egy könnyűgyógyászati ​​labda hozzáadásával a szívfrekvencia felgyorsul, és a felsőtest is beilleszthető. Ebbe a gyakorlatba egy Gliding Disc-t használok, de papírtálcát használhat, vagy csak módosíthatja a lábát.

1. Tartsa a fényes labdát vagy súlyzót, és helyezzen egy Gliding Disc-t, papírlemezt vagy semmit sem a bal láb alatt.
2. Hajtsa a jobb térdet egy zömökhöz, miközben a bal lábát maga mögé tolja.
3. Tartsa a súlyt a jobb láb sarkában.
4. Egyidejűleg nyomja be a gyógyszert a labda előtt.
5. Hozd vissza a med labdát, amikor visszahúzzuk a bal lábadat a kezdethez, miközben a jobb térdet egész idő alatt meghajlítottad.
6. Továbbra is csúsztassa a lábát hátra, amikor az oldalletöltést megelőzően 8-16 ismétlést végez.
7. A maximális intenzitás érdekében próbálja meg tartani a jobb térdet egy zömökön. Tegyük fel, mintha egy mennyezet van a fejed felett, amit túl magasra fogsz találni.

12

Módosított Medicine Ball Woodchop

A rendszeres orvostudományi labdák nagyszerűek a mag számára, de ez a módosított változat, amely még mindig az alsó testet tartja, valójában egy kicsit nagyobb intenzitással célozza meg a magot. Ezzel a lépéssel a csípőt és a térdet a gyakorlat során tartani szeretné.

1. Kezdjük a széles lábakkal, és mindkét kezedben tartsd a gyógyszert.
2. Squat, küldje el a csípőjét, és vigye a labdát a bal csípő külső oldalára.
3. Tartsa a csípőt és a térdet a szoba eleje felé.
4. Tolja be a sarokba, hogy felálljon és a labdát felfelé és átlósra emelje, így a labda a jobb vállon van.
5. Ismételje meg a 10-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt, és töltse ki az 1-3 készletet.

13

Térdfelvonók egy gyógyszerlabdával

A gyógyszergolyó nagyszerű módja annak, hogy a szívfrekvenciát felugorja anélkül, hogy át kellene ugrani, és ez a gyakorlat tökéletes példa erre. Mind a felső, mind az alsó testet bevonja, és a könnyű súly hozzáadásával az izzadság mindig folyik, miközben egyensúlyt és felsőtestet tart.

1. Mindkét kezével tartsa egy könnyű vagy gyógyszeres labdát (például 2-8 font) egyenesen a fejed felett.
2. Emelje fel a jobb térdet a derékig, miközben a karokat lefelé húzza, megérintve a térdét.
3. Vegyük fel a súlyt, és állítsuk fel a bal oldali térdet, miközben a bal térdet felemeljük.
4. Tartsa a törzset függőleges helyzetben az edzés alatt, és kerülje a kerekítést a gerincen.
5. Minél gyorsabban megy, annál intenzívebb lesz ez a gyakorlat. Csak győződjön meg róla, hogy olyan ütemben megy, amely lehetővé teszi a súly ellenőrzését.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

14

Squat és sweep egy gyógyszerlabda

A zömök és az édes egy nagy teljes testmozgás, amely mind a felső, mind az alsó testet egy dinamikus mozdulatban foglalja magába. Használja ezt melegítő edzésként, vagy a szívfrekvenciát a kardio-edzés során.

1. Állj lábszárral, és tartsa be a gyógyszert vagy egy súlyzót (ajánlott súly: 5-12 kg).
2. Squat olyan alacsony, amennyit csak tudsz, elküldve a csípőt, és egyenesen tartva a hátát, és érintse meg a labdát a padlóra, ha tudod.
3. Nyomja meg a sarkokat, és továbbra is egyenesen tartsa a hátát, miközben feláll, és söpörte fel a súlyt, és fölfelé.
4. Csökkentse és ismételje meg, gyorsan mozog, de továbbra is ellenőrizze a súlyt. Adjunk hozzá egy dobást a végén a nagyobb intenzitás érdekében.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.