Hogyan változtassa meg az edzésedet

Ha valaha is emelte a súlyokat, akkor valószínűleg hallottál a rettegett fennsíkról - vagyis abban a pillanatban, amikor a tested egyre nehezebbé válik, vagy elveszíti a zsírt, mert olyan jól alkalmazkodik az edzéshez.

Az adaptáció jó dolog - végül is azt jelenti, hogy eléggé dolgozol, hogy a tested erősebb és képes legyen kezelni az edzésedet. A rossz oldal az, hogy valószínűleg eléri a fennsíkot, olyan helyzetet, amelyet elkerülhet az edzésprogramok rendszeres módosításával.

Ez egyszerűnek hangzik, de hogyan döntesz, mi változik? Mindez azzal kezdődik, hogy egy kicsit többet tud arról, hogy a teste hogyan reagál a testmozgásra.

Miért kell Variety?

Amikor felemeli a súlyokat, amit csinálsz, az az izmok megtanítása, hogyan kell erősebbnek lenni. Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, azonban többet kell kihívnia őket, mint amennyit képesek kezelni. Ez az elképzelés az izmok túlterheltségének az egyik legfontosabb elve az erõs edzés és a vezetõ erõ bármely jó rutin mögött.

Amikor elkezdi a súlyemelést, minden, amit csinálsz, új és kihívást jelent, ezért nem igényel sok gyakorlatot vagy nagy ellenállást a túlterhelés kialakulásához. Miután a nászút véget ért, teste hozzáigazodik, és itt az ideje, hogy visszatérjen a rajztáblába, hogy több kihívást alkosson.

Mivel sok összetevő van egy erőprogramban - mennyire emelkedik fel, milyen gyakorlatokat végez, mennyi súlyt használsz - végtelen módja van az edzés megváltoztatására. Az alábbiakban találsz ötleteket, hogy pontosan hogyan kell csinálni.

1. Változtassa meg a frekvenciáját

Milyen gyakran emeljük fel a súlyokat, attól függ, hogy milyen edzést csinálsz. Ha teljes testprogramot követ, legalább egy pihenőnapot kell az edzések között. Emiatt hetente kétszer vagy háromszor emelhet. Ha egy megosztott rutint követ, és más napokon különböző izmokat emel, akkor hetente négyszer vagy többször felszállhat.

Ha megváltoztatod, milyen gyakran gyakorolsz, megváltoztatod az edzésed formáját, és elmozdítod a fennsíkot. Néhány ötlet:

• Próbálj ki egy osztott rutint. A teljes testképzéstől az osztott edzésekre való áttérés lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot végezzen, és nagyobb hangsúlyt fektessen az egyes izomcsoportokra. Néhány példa a következőkre:
  • Alternatív felsőtest és alsó test edzés
  • Alternatív push gyakorlatok és pull gyakorlatok
  • Munka ellentétes izomcsoportok különböző napokon
• Próbáljon ki egy teljes testprogramot. Ha megosztott rutint csináltál, a teljes testképzésre való felkészülés frissítő lehet, és remek módja annak, hogy egy-két hétig enyhítsd az edzésedet.
• Keverd össze. Nem kell megtennie az egyiket vagy a másikikat. Próbáld ki egy teljes test edzést egy nap, majd egy felsőtest edzés és egy alsó test edzés később a héten, hogy a dolgokat érdekes.

Ne felejtsd el, hogy nem akarsz ugyanazokat az izmokat két nappal egymás után dolgozni, ezért állítsd be az ütemtervet, hogy mindig legalább egy pihenőidőt tartson.

2. Módosítsa a gyakorlatokat

Ha ugyanazokat a gyakorlatokat újra és újra végezzük, akkor a tested nem az egyetlen, ami alkalmazkodik. Az agyad is alkalmazkodik ahhoz, hogy olyan mozgásmintákat használjon fel, melyeket zajtalanítasz, ahogy a tested átmegy azon ismerős mozdulatokon. A gyakorlatok megváltoztatásával, például egy kalapáccsal a szokásos bicepszek helyett, az izomszálakat más módon aktiválhatja, így megtörheti a fennsíkot.

Ötletekhez keresse fel ezeket az edzéseket és cikkeket, hogy új ötleteket kapjon a különböző izomcsoportok számára:

• Tippek az edzés előrehaladásához
• Felső testgyakorlat előrehaladása
• Alsó testmozgás Progresszió
• Abs és a mag progressziója

3. Változtassa meg a készleteket

Egy másik egyszerű módja annak, hogy ösztönözze a testedet, hogy megváltoztassa a készletek számát, amit csinálsz.A kezdők csak egy sorral láthatják az eredményeket, de ha erősebbé válik, akkor egy másik vagy kettő hozzáadásával több kihívást jelent. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy egy készlet olyan előnyös, mint a többszörös készlet (amely biztosítja a meghiúsulást).

Azonban tapasztalatom szerint a legtöbb ember nem emelkedik a kudarcra, és több eredményt kap, ha több mint egy készletet tesz.

Természetesen, hány készlet választja attól függ, hogy milyen célokat, mennyi időt és a fitnesz szintjét. Általános irányelvek szerint:

• Izmos állóképesség esetén: 1-3 db 12-20 ismétlés
• Építési tömeg és erő: 1-6 db 8-12 ismétlés
• Maximális teljesítmény és erő: 1-5 1-8 ismétlés

Ha egy készletet csinálsz, adj hozzá egy második készletet a rutinodhoz és adj egy testeset egy-két hétig, hogy megszokja. Bővíthetők egy másik időben, amikor készen állsz egy nagyobb kihívásra.

4. Változtassa meg a súlyokat és a repeket

Az Ön által használt súly és mennyiségének megváltoztatása egy másik módja annak, hogy új erőt nyerjen, és érdekes dolgokat tartson. Egyszerű módja annak megmondani, hogy van-e ideje változtatni, hogy naprakész legyen az edzésedről. Ha észreveszi, hogy többet végezhet, mint korábban, növelje súlyát, és tegye vissza a visszajátszót, ahol korábban vagy annál alacsonyabb volt.

Megváltoztathatja az ellenállás típusát is. Ha már gépeken voltál, próbáld ki a szabad súlyokat. Ha általában szabad súlyokat használsz, próbáld meg a kábeleket vagy a szabadonfutó gépeket. A gyakorlatok másra fognak érezni, és az izomszálakat új utakat vonja be.

A kezdők számára a szakértők azt javasolják, hogy váltakozva változtatják súlyaikat és ismétlésüket hetente. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan változtathat egy tipikus kezdő programot egy 6 hetes időszak alatt:

• 1. és 2. hét - Indítson el egy teljes testprogramot, mindegyik edzést 10 ismétléssel mérsékelt súly mellett
• 3. hét - Növelje a súlyt 5-10% -kal, és csökkentse az ismétlést 8-ra. Például, ha 10lbs-es bicepszirágokat csináltál, akkor növelné a súlyt kb. 12 fontra, és 8 ismétlést hajt végre (Megjegyzés: ha tudsz több, mint 8 ismétlés, növelje a súlyát, amíg nem talál ellenállást, amit csak 8 alkalommal emelhet)
• 4. hét - Tartsd ugyanazokat a súlyokat, de növeld a replayedet 8-ról 10-re
• 5. hét - Növelje az ismétléseket 12-re
• 6. hét - növelje a súlyt további 5-10% -kal, és csökkenjen 8 ismétlésig

Ez csak egy példa, ezért alapozd meg a változásokat a saját programodon, és mi értelme számodra és céljaid számára. Ne felejtsük el, hogy bármilyen változás, még egy kicsi is, különbséget tehet.

5. Módosítsa a képzés módját

Ha kezdő vagy, lehet, hogy konzervatívabb lesz a változásokkal. Túl sok változás sérüléshez vagy fájdalomhoz vezethet, és több időt igényel a gyakorlatok elsajátítására és a súlyok emelésére. Ha teljes testképzéssel indultál el, akkor néhány hétig maradhatsz vele, mielőtt különböző típusú edzésekre indulsz.

Ha néhány hetes vagy hónapos edzésed van az öved alatt, akkor még drasztikusabb változásokra készen állsz, például az edzésformátum megváltoztatásával. Az alábbiakban csak néhány példa erre:

• Cseppek készletei: Miután befejezte az összes ismétlést és elérte a hibát, csökkenti a súlyát, hogy befejezze a készletet néhány ismétléssel. Néhány szakértő azt javasolja, hogy készítsen egy csepp készletet, és csak 2-3 gyakorlatot végezzen, hogy elkerülje a túlterheltséget és a sérülést. Lehet, hogy kipróbálnia kell ezt a képzési módszert, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.
• Piramisképzés: Ez a fajta képzés magában foglalja a súlyok növelését vagy csökkenését, valamint az egyes készletek ismétlését. Például egy könnyebb súlyú fürtöket 15 ismétléssel, súlyosabb súlyt használva, és 12 ismétlést végeznek a következő készlethez, majd 8-10 ismétléssel a legnehezebb súlyával.
• Supersets: A szupersettek magukban foglalnak egy gyakorlatot, amelyet azonnal egy másik pihenés követ. Két vagy több gyakorlatot végezhet ugyanarra az izomcsoportra, vagy különböző izomcsoportokra. Néhány példa:
  • Total Body Supersets
  • Felső karosszéria
  • Alsó karosszériák
• Superslow képzés. Ez a képzési módszer magában foglalja az egyes rep lejátszását lassú tempóban, általában 8-10 másodperc alatt. Ez a fajta edzés nagyon nehéz, az elme és a test számára. Az űrlap szigorú összpontosítása kulcsfontosságú a lassú képzéssel járó sérülések elkerüléséhez.
• Excentrikus képzés. Ez a fajta edzés magában foglalja az egyes gyakorlatok leengedő részének összpontosítását, például a súly csökkentését a bicepszkarral. Ehhez a képzési módszerhez gyakran szüksége van egy partnerre, hogy segítsen felemelni a súlyt a helyzetbe, így az excentrikus mozgásra összpontosíthat.
• Köredzés: Az áramkörök edzésprogramja sokféle formátumban lehet: minden edzés, mindegyik kardio vagy mindkettő keveréke. Az ötlet az, hogy több gyakorlatot folytatunk egymás után, egy vagy több áramkörre. Számos példát talál erre az edzésprogramok adatbázisa.

Hogyan tudom, mi változik?

Gondolkodhatsz az összes választási lehetőségedről, gondolod - meg kell változtatnom mindet? És ha nem, melyiket kell választanom? Ne feledje, hogy ezek az összetevők - a gyakoriság, a súlyok, az ismétlés, a készletek és a képzés módszere - összefüggenek. A képzés egy aspektusának megváltoztatása megkövetelheti, hogy megváltoztasd másokat, hogy a dolgok működjenek. Tartsa egyszerűbbé azáltal, hogy csak egy komponenst cserél, és hagyja, hogy a szervezet reagáljon erre. Idővel többet megtudhat a szervezetéről, így könnyebben módosíthatja a változásokat.