Kezdő golyó edzés a stabilitásért és az erőért

Sokat nem gondolhatunk az egyensúlyról és a stabilitásról, de ezek az elemek nagyon fontosak mindazért, amit csinálunk, a napi feladatoktól kezdve a gyakorlásig.

Gondold végig: Minden egyes ízületek és ínekből áll, amelyek minden olyan izmhez kapcsolódnak, amelyek a testet függőleges helyzetben tartják. Minél jobban meg tudja erősíteni a kötőszövetet és a stabilizáló izmokat, annál jobb a tested, függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez.

Az egyensúly és a stabilitás terén az a nagyszerű dolog, hogy ne kelljen fejlett vagy intenzív gyakorlatokat véghezvinni. Valójában egy egyszerű eszköz, egy edzőgömb segíthet mindezen területek különböző egyszerű, könnyen követhető gyakorlatok elvégzésében.

A következő gyakorlatok csak ezt teszik lehetővé, hogy a test minden területén dolgozhasson, miközben ismerkedjen meg a labda instabil felülettel. Ez tökéletes akkor, ha nem volt sok tapasztalata egy edző labdával, és szorgalmas módon szeretne dolgozni a tested.

Ha korábban még soha nem használtál labdát, próbáld meg ülni egy fal mellé, vagy tartani egy székre az egyensúly érdekében, ha kell. Mûködjetek fel a gyakorlatoknak a kellékek nélkül.

óvintézkedések

Ellenőrizze kezelőorvosával, ha bármilyen sérülése vagy betegsége van.

Szükséges felszerelés

Egy edzés labda.

Hogyan kell

• Használd az első gyakorlatot, hogy felmelegítsd a testedet, és felkészítsd a testmozgásra.
• Végezze el az egyes feladatokat, mindegyik legfeljebb 3 készlet szerint. Ha kezdő vagy, kezdj el 1 készletből, és fokozatosan dolgozz az utat több időre.
• Tartsa a falra, hogy egyensúlyba kerüljön, ha ragadós szőnyeget vagy cipőt kell használni, és jó tapadást igényel, hogy elkerülje a csúszást.
• Húzza ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Labda körök

A golyókörök tökéletes hely a test feloldásához és a testmozgáshoz való szokáshoz. A körök olyan kicsiek vagy nagyok legyenek, amennyit csak akar. Ahogy felmeleged, minden körbe mélyebbre megy.

• Ülj le a labdára, és helyezze a kezét a fej mögé (nagyobb kihívásokkal), a labdát, vagy tartsa a falra, ha nagyobb stabilitásra van szüksége.
• Lassan dobja körbe a csípőt egy jobb oldali körben, kissé hátrahúzva, amikor a csípője hátrafelé fordul, majd a hátat görbíti, amikor a csípője elölről köti.
• Csinálja a kis köröket, és ahogy kényelmesebbé válsz, nagyobb kört kapsz.
• Fókuszban kell tartani az abszolút megkötését minden egyes alkalommal, amikor előre dobja a labdát
• Ismételje meg a 20 kört jobbra, majd balra.

Ball Marches

A golyós felvonulás nagyszerű módja annak, hogy megkérdőjelezzék az egyenleget, egy lábnyit a padlóról és kényszerítik az álló lábat, hogy stabilan tartsa magát. Tartson itt egy falat, ha kell.

• Ülj le a gömbön egyenes és abszolút gerincvel.
• Fogja meg a kezét a fej mögött (nagyobb kihívás), vagy tartsa a labdát, és emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre a talajról.
• Engedje le a lábat, és emelje fel a bal lábát néhány centiméterre a talajról.
• Folytassa, váltakozva emelje fel a jobb lábat, majd a bal oldalt.
• Ahogy kényelmesen érzi magát a mozgással, emelje fel a térdét és gyorsabban haladjon.
• Ha kellemesnek érzi magát, akkor a labdát is felveheti.
• Ismételje meg 1-2 percig.

Ülős gömbömb

Ez a gyakorlat valóban megkérdőjelezi az egyensúlyodat, ezért adj magadnak egy kis időt gyakorlására és tökéletesítésére.

• Ülj le a gömbön egyenes és abszolút gerincvel.
• Helyezze a kezét a gömbre, a fej mögé (nehezebb), vagy tartsa a falra az egyensúly érdekében.
• Emelje fel a jobb lábát a padlóról, tartsa a levegőben 5 vagy több másodpercig.
• Alsó és ismételje meg a másik oldalon.
• Ismételje meg 5-10 ismétlést.
• Fókuszban kell tartani az abszorbenseket, hogy segítsenek egyensúlyban tartani.

Labdázik

A gömbös séták nagyon nagy kihívást jelenthetnek a maghoz, ezért időt szakítson meg ezzel. Lehet, hogy csak félúton akar járni, hogy tesztelje a mag erejét, mielőtt végigmenne.

• Ülj le a labdára, tegye a kezét a golyóra, a fejed mögé, vagy tartsa a falra az egyensúly érdekében.
• Kezdje az abszolút megkötésével, és lassan járj előre.
• Ahogy sétál, lassan forgassa vissza a labdát.
• Tartsd tovább és gördüljön addig, amíg a fejed és a vállak a labdán vannak, és a csípőcsúcsokat egy híd pozícióba emelik.
• Séta egészen addig, amíg újra ültetek.
• Ismételje meg a 10-15 ismétlést.
• Látni fogod, hogy a labdád minden alkalommal mozog, amikor kimentél és be. Ez normális. Csak helyezze át a labdát, ha úgy találja, hogy egészen a helyiségben jár.

Ball Squats

A gömbölyű golyók nem csak segítenek az egyensúlyodban, hanem erősítik a golyókat, a csípőt és a combokat.

A labda nagyszerű erőforrás lehet, ha hát vagy térd problémák jelentkeznek. A labdát gyakran le kell nyomni a hátáról és a térdéről, így biztos lehet a guggoláshoz.

• Húzza a labdát egy falhoz és helyezze az alsó középső hátsó mögé.
• Kövesse a lábát kissé úgy, hogy a labdához támaszkodik, a csípő távolságától távolabb. Ha a lábad túl közel van a falhoz, lehet, hogy a térdre szorul.
• Hajlítsa meg a térdét, és engedje le egy guggolót, minél alacsonyabb, mint te. Próbáld nézni lefelé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térdeid nem túlságosan túlterjednek a lábujjaid felett.
• Tartsa a súlyát a sarkában, ahogy tolja vissza, és próbálja meg nem térdelni, amikor állsz.
• Ismételje meg a 15 ismétlést.
• Az intenzitás növeléséhez tartsa meg a súlyokat.

Pelvic Tilt a labdán

A kismedencei pattanások nagyon finom gyakorlatok, és remek módja annak, hogy finoman dolgozhassanak az absz és az alsó háton. A labdán végzett egy olyan egyensúlyi elemet hoz létre, amely összekapcsolja az alsó testben lévő stabilizmokat.

• Üljön a labdára, és lassan járassa előre a lábát, amíg a fejét és a vállát a labdára támasztja. A térdét meg kell hajolni kb. 90 fokkal, a csípő felemelkedik.
• Hajtsa vissza a hátat, és forgassa vissza a csípőt és a labdát. A mozgás legyen kicsi és finom, éppen ahhoz, hogy érzést érezzen az abszorbensben.
• Most gently görbítse fel a csípőit felfelé anélkül, hogy a labdát gördítené. Más szavakkal, tartsa a labdát stabilan, miközben mozgatja a csípőjét.
• Folytassa a csípőcsúcsokat felfelé és lefelé 15 ismétléssel.

Láb Nyomja meg a labdát

Ha térdproblémái vannak, ez a gyakorlat nem működik az Ön számára. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy megpróbálja megtartani a súlyt a sarkában, nem pedig a lábujjakon, ami megdöntheti a térdét.

• Üljön a labdára, és lassan járassa előre a lábát, amíg a labdán egy lejtőn nincs. A fejét és a vállát ki kell kapcsolni a labdáról, és a térdét hajlítani kell.
• Hajlítsa meg a térdét, mintha guggolna.
• Nyomja meg a sarok, hogy jöjjön vissza a kezdéshez.
• Ismételje meg a 15 ismétlést.

Vissza kiterjesztés

Ez a lépés egy kicsit trükkös lehet ahhoz, hogy bejusson. Lehet, hogy többször is be kell állítania a labdát, mielőtt megtalálja a megfelelő támogatást.

• Gyalogoljon a golyóval a csípő és alsó törzs alatt.
• Pihenhet a térdén, ami könnyebb, vagy a lábujjaidat a térde egyenes, ami nagyobb kihívást jelent.
• Helyezze a kezét az álla alá, könyök hajlott.
• Roll előre a labdát, majd összehúzza az alsó hátsó, hogy emelje fel a mellkasát a labdáról.
• Próbáld felvenni a vállat, amíg a tested egyenes vonalban van, de ne légy hiperkönnyen.
• Ismételje meg a 12-16 ismétlést

Hip liftek

A csípőliftek remek módja az egyensúly megteremtéséhez, de nagyszerű edzést is kaphat a csigák és a csontok számára.

• Feküdj a padlón, a sarkokkal támasztva a labdát.
• A testtartását szorosan tartva, lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, és szorítja a gyomrát.
• Folytassa, míg a teste egyenes vonalban van.
• Tartson néhány másodpercig és alacsonyabban, 15 alkalommal megismételve.
• Ahhoz, hogy könnyebbé váljon, helyezze a labdát a térd alatt, ne a sarkában, és tartsa a kezét a padlón. Hogy nehezebbé váljon, vigye át a karját a mellkasán.